10 prinsip dasar untuk kebersihan tidur yang baik
Apakah sulit bagimu untuk tidur belakangan ini? Nah, pikirkan tentang semua faktor yang terlibat ketika tidur nyenyak di malam hari: tekanan di tempat kerja, masalah dengan hubungan cinta Anda atau minum kopi setelah sore hari, bisa menjadi alasan yang membuat Anda sulit tidur nyenyak.
Tidak ada keraguan bahwa, kadang-kadang, mengendalikan semua faktor yang memengaruhi jumlah tidur itu rumit, tetapi adalah mungkin untuk mengadopsi kebiasaan yang memungkinkan Anda untuk tidur lebih banyak dan lebih baik. Ini penting untuk kesehatan Anda, tetapi, di samping itu, juga penting untuk menjadi jernih dan fokus pada siang hari.
Kebersihan tidur: apa itu?
The kebersihan tidur Ini adalah seperangkat latihan yang diperlukan untuk tidur nyenyak. Ketika kita berbicara tentang tertidur di malam hari bukan hanya masalah kuantitas, tetapi juga kualitas. Bagaimana Anda tidur akan mempengaruhi kinerja Anda di siang hari, dalam kesejahteraan Anda dan dalam kejernihan Anda.
Kesulitan tidur biasanya ditemukan dalam rutinitas sehari-hari: jam kerja, kebiasaan sebelum tidur, gaya hidup, dll. Karena itu, penting bagi Anda untuk memahami hal itu Tujuan dari kebersihan tidur adalah berbaring dan bangun dengan menghormati jadwal sepanjang minggu . Juga penting bahwa Anda menghabiskan waktu di tempat tidur, yaitu, tidak kurang atau lebih. Ini dapat bervariasi antara individu (mungkin 6, 7 atau 8 jam) untuk alasan yang berbeda, seperti usia.
10 tips untuk tidur lebih baik
Tips yang disajikan di bawah ini mereka dapat membantu Anda mengoptimalkan istirahat malam Anda , agar ketajaman mental Anda tidak menderita, jagalah keseimbangan emosi Anda dan memiliki tingkat energi yang ideal di siang hari. Jadi, perhatikan, karena rekomendasi ini akan berdampak positif terhadap kesejahteraan Anda.
1. Jagalah lingkungan
Itu perlu ciptakan lingkungan yang cocok untuk beristirahat dan tidak mengganggu tidur di malam hari , karena kondisi lingkungan akan sangat mempengaruhi waktu istirahat dan kemampuan untuk tertidur. Untuk mendapatkan istirahat terbaik di malam hari, Anda perlu tidur di kasur yang nyaman, dengan bantal yang cocok, dan di kamar yang nyaman bagi Anda. Pada saat tertidur, disarankan bahwa ada sedikit cahaya, sedikit kebisingan dan suhu yang menyenangkan. Sangat disarankan untuk mematikan TV.
Juga, Anda harus menggunakan tempat tidur hanya untuk tidur. Apa yang saya maksud dengan itu? Nah, tempat tidur sebaiknya tidak digunakan untuk hal lain, misalnya untuk bermain konsol, untuk bekerja dengan komputer atau untuk makan. Apa yang dapat Anda lakukan di tempat tidur adalah berhubungan seks, dan, di samping itu, seks akan memungkinkan Anda untuk tidur lebih nyenyak : setelah mencapai orgasme, tubuh akan rileks dan mendukung kemampuan untuk tidur.
2. Ikuti ritual tidur
Jika Anda sulit tidur, Anda dapat mencoba ritual sebelum tidur . Misalnya, mandi air hangat dengan beberapa musik untuk bersantai dan kemudian minum infus sebelum tidur.
Juga penting bahwa Anda rileks pada saat berbaring. Jika Anda baru saja melakukan kegiatan yang mengasyikkan, akan lebih mudah untuk menemukan keadaan ideal sebelum tidur. Lakukan teknik relaksasi Ini dapat berguna untuk menenangkan Anda dan membebaskan diri Anda dari tekanan harian.
3. Jagalah diet Anda
Makanan dapat memengaruhi tidur kita, sejak itu Baik apa dan kapan kita makan dapat mempengaruhi kesejahteraan kita secara keseluruhan dan mereka bisa menjadi masalah saat tidur. Diet seimbang akan selalu bermanfaat bagi tubuh kita, tetapi, di samping itu, penting juga untuk menjaga jadwal makan. Makan malam tidak boleh berat, tetapi Anda juga tidak boleh tidur pulas karena dapat menyebabkan kita terbangun di malam hari untuk mencari makanan.
Ini berbeda dari Nighttime Dining Syndrome (NES), yang mungkin disebabkan oleh kecemasan, depresi atau modifikasi pola endokrin, di antara alasan lainnya. Jika pada pagi hari Anda menyajikan anoreksia pagi, artinya, Anda praktis tidak makan; dan selama sisa hari itu, sampai malam tiba, Anda makan sedikit kalori, tetapi setelah Anda menyantap sendiri makanan, Anda harus mengunjungi seorang spesialis untuk menangani masalah ini sesegera mungkin.
4. Jangan minum stimulan setelah pertengahan sore
Konsumsi kopi sangat luas dalam budaya kita, tetapi Kafein menstimulasi otak dan mengganggu tidur . Mengkonsumsi di pagi hari mungkin merupakan pilihan yang baik, tetapi kopi, teh atau cola-cola tidak boleh dikonsumsi setelah sore hari, terutama jika Anda sensitif terhadap efeknya.
Penting untuk dicatat bahwa, meskipun ada indikasi-indikasi ini, ada orang-orang yang dapat mengonsumsi produk-produk seperti kopi bahkan sebelum tidur.Sayangnya, sebagian besar dari kita mungkin tidak seberuntung itu. Untuk jaga-jaga, lebih baik lakukan tanpa stimulan jika kita melihat bahwa kita tidak merestui mimpi sama sekali dengan baik.
5. Latihan fisik
Berolahraga secara teratur membantu orang tidur lebih baik. Efek menguntungkannya, bagaimanapun, tergantung pada waktu di mana latihan dilakukan dan keadaan fisik umum dari individu. Beberapa ahli memperingatkan bahwa latihan yang dilakukan di pagi hari tidak mempengaruhi tidur di malam hari, dan bahkan membantu untuk tidur lebih baik, tetapi jika terjadi sangat dekat dengan waktu tidur dan intensitas latihannya tinggi, kemungkinan akan menyebabkan gangguan tidur .
Setelah sesi latihan yang intensif, tubuh memerlukan waktu hingga empat jam untuk pulih sepenuhnya: kembali ke denyut jantung normal, mengisi ulang toko energi otot, memulihkan keseimbangan air dan secara umum, kembali ke keadaan istirahat yang memungkinkan kita untuk istirahat yang benar. Di sisi lain, berlatih sedikit latihan fisik dan menjalani gaya hidup yang tidak aktif dapat menyebabkan insomnia.
6. Jangan menyalahgunakan tidur siang Anda
Ada banyak penelitian yang menunjukkan bahwa tidur siang setelah makan membawa banyak manfaat bagi kesehatan dan pikiran. Oleh karena itu, tidur siang akan memiliki efek menguntungkan pada kesejahteraan Anda dan dapat meningkatkan kewaspadaan Anda, konsentrasi Anda, produktivitas Anda, dan akan meningkatkan daya ingat dan kemampuan Anda untuk belajar.
Tetapi untuk menghindari tidur siang memengaruhi pola tidur di malam hari dan untuk menghindari komplikasi saat tertidur di malam hari, Lebih baik tidak tidur siang terlalu larut di siang hari . Idealnya, tidur sebentar, sekitar 20 atau 30 menit maksimal. Jika Anda memiliki masalah tidur di malam hari, Anda mungkin ingin menghindari tidur sebentar.
7. Cobalah untuk tidak minum alkohol sebelum tidur
Jangan minum alkohol sebelum tidur, karena meskipun itu akan membantu Anda tertidur lebih cepat karena efek depresifnya, itu akan mengubah fase tidur berikutnya dan itu akan menyebabkan Anda terbangun di malam hari, mencegah istirahat yang diperlukan dan mengurangi kualitas tidur.
8. Jika Anda tidak bisa tertidur, bangunlah
Jika suatu saat Anda tidak bisa tidur, bangun dan lakukan aktivitas yang membuat Anda tertidur , seperti melakukan teknik relaksasi atau membaca buku. Lebih baik tidak tinggal di tempat tidur, itu akan meningkatkan kecemasan Anda untuk menonton waktu berlalu. Jangan membuat tawaran pada periode ini, karena dapat meningkatkan tingkat kewaspadaan Anda. Ini juga mencegah pencahayaan tinggi.
9. Berbaringlah dan selalu bangun pada saat yang sama
Punya waktu untuk tertidur dan bangun akan memungkinkan tubuh Anda untuk memulai proses yang akan memicu mimpi di muka , selain membantu Anda mengoptimalkan jam internal dan, oleh karena itu, kualitas tidur. Jika jadwal kerja memungkinkan, programkan jam tidur Anda secara realistis untuk meningkatkan kualitas hidup Anda.
Ini bukan tentang memiliki jadwal tidur yang ketat, tetapi penting bahwa, misalnya, jangan tidur larut malam jika Anda mulai bekerja lebih awal.
10. Bersihkan kepala Anda
Stres, khawatir, atau marah atas sesuatu yang terjadi pada siang hari dapat mengganggu tidur Anda. Jika ini terjadi pada Anda, Anda harus meluangkan waktu jauh dari tempat tidur untuk refleksi diri, ini dapat membantu Anda mengetahui apa yang terjadi pada Anda dan apa yang harus Anda lakukan untuk menyelesaikannya .
Jika Anda tidak dapat berhenti khawatir dan Anda merasa bahwa Anda kehilangan kendali, Anda perlu belajar untuk mengelola pikiran Anda. Misalnya, Anda harus tahu bahwa adalah mungkin untuk mengevaluasi emosi Anda dan / atau memeriksa seberapa realistis pikiran Anda. Mindfulness dapat sangat membantu untuk manajemen emosi dan pengetahuan diri yang benar, untuk meningkatkan harga diri Anda dan untuk mengadopsi sikap positif di depan situasi bermasalah yang dapat muncul di hari ke hari.
Mungkin stres kerja atau kuliah yang membuat impian Anda sulit. Belajar mengatur waktu bisa efektif untuk membuat Anda tetap tenang dan rileks di malam hari. Hal yang sama yang Anda butuhkan untuk memecahkan masalah yang lebih dalam, seperti harga diri Anda atau hubungan Anda. Dalam kasus ini Insomnia bisa menjadi gejala masalah yang lebih serius .
Penting: insomnia, kadang-kadang, bisa menjadi gejala gangguan psikologis
Kebersihan tidur efektif ketika kebiasaan yang berbeda dilakukan pada saat yang bersamaan. Jika Anda selalu tidur pada saat yang sama, tetapi mengonsumsi kopi di malam hari, tidak makan dengan ringan dan memiliki gaya hidup yang tidak aktif, kemungkinan besar Anda akan mengalami kesulitan tidur.
Ini menarik untuk mencegah gangguan tidur, tetapi jika masalahnya sudah ada, Anda mungkin perlu pergi ke psikolog. Insomnia, kadang-kadang, adalah gejala dari beberapa psikopatologi seperti depresi atau kecemasan. Dalam kasus ini, selain mengikuti 10 tips untuk kebersihan tidur yang baik, juga perlu menghadiri sesi psikoterapi.
Mungkin menarik bagi Anda: "7 sinyal psikologis yang menunjukkan bahwa Anda tidak cukup tidur"
