10 manfaat yoga untuk atlet (menurut sains)
Yoga adalah latihan fisik dan mental milenium yang telah menyebar ke seluruh dunia berkat manfaatnya dan menjamin keseimbangan antara tubuh dan pikiran. Selama beberapa dekade telah mendapatkan popularitas di Barat, dan "yogamanía" telah mengalami ledakan dalam beberapa tahun terakhir karena menanggapi berbagai masalah waktu kita, termasuk gaya hidup atau stres yang menetap.
Bagi banyak orang, itu bukan hanya bentuk latihan fisik, tetapi gaya hidup yang memungkinkan untuk menemukan kedamaian batin dan yang berkomitmen untuk pengamatan kebiasaan sehat dan nutrisi yang tepat. Yoga menarik, dan itulah mengapa semakin banyak orang yang mempraktekkannya . Ini karena ia berhasil mengintegrasikan pernapasan dengan gerakan sehingga pikiran dan tubuh berhenti menjadi dua entitas otonom dan menjadi satu. Yoga memungkinkan Anda untuk terhubung kembali dengan diri Anda sendiri, sesuatu yang sulit hari ini.
Siapa pun dapat belajar dan mempraktekkan disiplin ini yang juga cocok untuk banyak atlet, karena memberikan peningkatan kondisi fisik, kontrol pernapasan dan relaksasi yang lebih besar, peningkatan fleksibilitas, serta sikap mental yang sesuai yang menguntungkan Keadaan aliran dan kinerja olahraga meningkat. Atlet yang berlatih itu mendapatkan pengetahuan tentang hubungan antara pikiran dan tubuh mereka, meningkatkan kejernihan mental dan konsentrasi, dan lebih siap menghadapi tantangan yang mereka hadapi.
Yoga di Barat: dalam perjalanan ke yoga modern
Secara etimologis "yoga" berarti persatuan, dan tujuan dari disiplin ini adalah perpaduan jiwa individu dengan roh universal. Ini berasal dari India ribuan tahun yang lalu (sekitar 3.000 tahun SM), tetapi yoga kontemporer tidak dimulai sampai lebih dari seabad yang lalu, ketika diperkenalkan di Barat oleh tentara dan pejabat Inggris yang berada di negara Asia dan oleh banyak guru yang datang ke Barat, sehingga mendirikan awal dari berbagai sekolah yang dikenal saat ini.
Yoga terdiri dari Asanas (postur), Pranayama (bernafas), Savasana (relaksasi), Dhyana (meditasi), Kriyas (pembersihan), Mudra (isyarat untuk menyalurkan energi), Kirtan (lagu) dan Mantra (frasa). Sepanjang sejarah, berbagai jenis yoga telah muncul, karena praktik mereka telah beradaptasi dengan budaya yang berbeda. Kita dapat menemukan Buddha, Hindu, Cina, Tibet, dll; dan melalui penemuan-penemuan yang dibuat oleh para yogi telah muncul sistem yoga tradisional yang berbeda (Yoga Astanga, Hatha Yoga, Yoga Kundalini, Yoga Mantra, dll.).
Di Barat, "Hatha yoga" adalah yang paling populer, dan meskipun biasanya diajarkan sebagai latihan fisik asanas (Postur), latihan Anda melibatkan pengalaman holistik yang juga mempertimbangkan aspek-aspek seperti pernapasan atau meditasi. Saat ini, budaya Barat telah mempengaruhi bentuk-bentuk baru yoga modern seperti Kekuatan Yoga , berasal dari Amerika Serikat pada tahun 90-an, dengan cara ini komponen agama telah ditinggalkan untuk memberi bobot lebih pada aspek fisik.
Latihan yoga untuk atlet
Selama satu tahun, yoga telah mulai menjadi bagian dari pusat kebugaran dan pusat olahraga di banyak tempat . Manfaatnya yang diterapkan baik untuk kinerja kesehatan dan atletik semakin menarik para atlet, baik elit maupun mereka yang berlatih untuk meningkatkan kondisi kesehatan mereka secara keseluruhan atau kondisi fisik mereka.
Menguasai tantangan fisik dan mental yang tuntutan yoga dapat menjadi penemuan bagi banyak atlet yang terbiasa selama bertahun-tahun dengan konsep pelatihan yang berbeda, karena praktik ini didasarkan pada prinsip integrasi tubuh secara keseluruhan. Pendekatan holistik baru ini dapat mengungkapkan kelemahan dan ketidakseimbangan yang belum pernah terpapar sebelumnya, dan mengintegrasikan unsur fisik dan mental yang sangat penting selama kompetisi atau pelatihan dalam olahraga.
Semakin banyak atlet yang menemukan berbagai cara di mana yoga dapat digunakan untuk meningkatkan kinerja psikologis dan fisik dan, akibatnya, kinerja olahraga. Dari meningkatkan konsentrasi mental, meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan, mencegah cedera atau meningkatkan keterampilan teknis, banyak atlet telah mendapat manfaat dari disiplin milenium ini, termasuk pemain bola basket LeBron James , pemain tenis Maria Sharapova atau pemain sepak bola Ryan Giggs . Yang terakhir pensiun sebagai atlet profesional pada usia 40, datang untuk bermain 23 musim di Liga Premier dan memainkan 963 pertandingan dengan Manchester United . Mungkin yoga telah menjadi rahasia besarnya.
Alasan mengapa seorang atlet harus berlatih yoga
Tapi alasan apa yang bisa menyebabkan seorang atlet ingin menambahkan yoga ke dalam rencana latihan mereka? Apa manfaat yoga yang berkontribusi pada peningkatan hasil olahraga? Mempertimbangkan informasi yang diberikan oleh berbagai penelitian yang berbeda dalam hal ini, yoga meningkatkan kinerja olahraga untuk alasan berikut.
1. Fleksibilitas yang lebih besar
Ketika berbicara tentang yoga, hal pertama yang terlintas dalam pikiran adalah asana (postur) Anda. Karena itu, tidak sulit mengasosiasikan praktiknya dengan peningkatan fleksibilitas . Asana membantu kami meningkatkan kemampuan untuk menggerakkan otot dan persendian melalui jangkauan penuh mereka.
Ada banyak penelitian yang terbukti bermanfaat untuk meningkatkan fleksibilitas. Sebagai contoh, sebuah penelitian dari Pusat Universitas Doncaster (Inggris) menunjukkan bahwa sesi yoga mingguan selama 6 minggu sudah cukup untuk melihat peningkatan dalam kualitas dasar kondisi fisik ini. Sarah Ramsden, instruktur yoga Manchester United dan Manchester City menjelaskan: "Menjadi fleksibel dan memiliki pola gerakan yang baik membantu untuk memiliki kecepatan, kekuatan, ketajaman gerakan, dan pemulihan yang lebih besar." Semua itu aspek yang meningkatkan kinerja atlet.
2. Kurangi stres
Tidaklah aneh bahwa dengan laju kehidupan di masyarakat saat ini banyak orang menderita stres, yang pada gilirannya dapat menyebabkan masalah kesehatan psikologis seperti depresi, kecemasan, kelelahan mental atau permusuhan, yang secara serius merusak tingkat aktivasi atlet, proses kognitif yang relevan dan kinerja olahraga.
Selain itu, karakteristik yang sangat mengancam dari kompetisi atau lingkungan para atlet, juga menyebabkan stres menjadi respon yang cukup sering dalam kehidupan seorang atlet, seperti yang dinyatakan oleh José María Buceta, profesor dan direktur Gelar Master di Psikologi Olahraga dari Universitas Pendidikan Jarak Jauh Nasional (UNED).
Sebuah penelitian yang dilakukan bersama oleh para ilmuwan dari Thomas Jefferson Medical College of Philadelphia dan Masyarakat Penelitian Yoga menunjukkan itu latihan yoga sehari-hari mengurangi kadar kortisol, hormon yang dilepaskan sebagai respons terhadap stres . Sesi dua puluh menit sehari sudah cukup untuk melihat penurunan signifikan dalam tingkat stres, menurut penelitian dari Ohio State University di Amerika Serikat.
3. Meningkatkan kekuatan
Mengikuti rutinitas dengan asana yang berbeda dengan kebiasaan meningkatkan nada dan kekuatan otot. Postur yoga dipertahankan untuk jangka waktu yang lama, yang menyebabkan kontraksi isometrik otot, menghasilkan penguatan kekuatan.
Sebuah penelitian yang diterbitkan di Jurnal Internasional Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan menunjukkan itu Asana memperkuat lengan, bahu, kaki, punggung, pantat dan perut .
Penelitian yang sama menyimpulkan bahwa yoga meningkatkan kekuatan otot yang kurang dimanfaatkan dalam berbagai disiplin olahraga seperti berenang, bersepeda atau berlari. Keuntungan ini meningkatkan stabilitas tubuh dan mencegah cedera, karena yoga berfungsi untuk memperkuat serat otot yang mendukung dan mengelilingi otot yang paling sering digunakan dalam olahraga ini. Ini berarti bahwa kekuatan global yang lebih seimbang dan optimal dihasilkan.
4. Bantuan dalam pemulihan
Untuk kinerja olahraga yang optimal, pelatihan sama pentingnya dengan pemulihan. Untuk menghindari overtraining dan terus melakukan pada level yang sesuai, perlu bagi para atlet untuk memahami bahwa periode pemulihan setelah aktivitas fisik adalah fundamental, Yoga adalah bentuk istirahat aktif , yang berarti bahwa, dengan praktiknya, organisme menggunakan mekanisme biologis dan proses metabolisme dan seluler untuk memperbaiki jaringan dan menghasilkan molekul, seperti enzim, yang memungkinkan kita untuk terus berkinerja pada tingkat yang baik.
Menurut penyelidikan yang muncul di Jurnal Internasional Penelitian dan Pengembangan Multidisipliner, pernapasan yoga membantu mensirkulasi dan mendetoksifikasi getah bening, cairan yang mengalir melalui sistem limfatik. Ini mempercepat pemulihan sebesar 15% setelah latihan fisik dan menghilangkan kelelahan.
5. Keseimbangan dan koordinasi yang lebih besar
Yoga berbeda dari latihan lain, karena ia menghasilkan gerakan tanpa menyebabkan ketegangan atau ketidakseimbangan dalam tubuh. Oleh karena itu, praktiknya adalah pelengkap yang ideal untuk berbagai bentuk latihan fisik dan keuntungan dalam olahraga apa pun. Sebuah penelitian yang dilakukan oleh Dawn Boehde dan John Porcaridel untuk Laboratorium Kinerja Manusia Universitas Wisconsin-La Crosse (Amerika Serikat) menunjukkan bahwa koordinasi dan keseimbangan meningkat dengan yoga karena postur yang berbeda dikombinasikan dengan pernapasan dan gerakan ..
Sekarang, bagaimana ini memengaruhi kinerja olahraga? Keseimbangan dan koordinasi yang lebih besar berarti kontrol gerakan tubuh yang lebih baik, yang dimanifestasikan dengan teknik yang lebih efisien.
6. Memperbaiki tidur
"Latihan yoga meningkatkan kadar serotonin sehingga membantu Anda tidur lebih baik," jelas Dr Murali Doraiswam, penulis studi oleh Duke University yang termasuk penelaahan lebih dari 100 makalah penelitian tentang yoga Serotonin (5-HT) adalah neurotransmitter yang, di samping mengatur suasana hati atau nafsu makan, meningkatkan produksi melatonin, hormon yang berpartisipasi dalam siklus tidur. Untuk mendapatkan istirahat yang damai, demikian juga, Serotonin terlibat dalam pengendalian stres dan suhu tubuh .
Untuk alasan ini, sebuah studi oleh Universitas Barcelona dan Universitas Kepulauan Balearic diterbitkan di Majalah Psikologi Olahraga Ini menyarankan bahwa atlet melakukan kontrol kualitas tidur, karena pentingnya karakteristik perbaikan mereka dan hubungan positif mereka dengan kinerja olahraga, pelatihan dan persaingan. Dr Cheri Mah, dari Stanford University, menunjukkan dalam sebuah percobaan bahwa pemain bola basket yang meningkatkan kebiasaan tidur mereka meningkatkan efektivitas lempar mereka sebesar 9%.
7. Tingkatkan mood
Ada suasana hati yang memfasilitasi kinerja, dan menghasilkan sikap dan emosi positif adalah elemen kunci dalam berfungsinya olahraga setiap orang. Serotonin (5-HT) tidak hanya memiliki efek positif pada tidur, tetapi juga terlibat dalam regulasi suasana hati. Faktanya, tingkat rendah dari neurotransmitter ini berhubungan dengan perilaku depresif.
Penyelidikan oleh Cabral, Meyer dan Ames, diterbitkan di Gangguan CSS Primer Companion, menyimpulkan bahwa berlatih yoga secara teratur menghasilkan peningkatan yang signifikan pada pasien dengan depresi dan kecemasan yang mirip dengan latihan fisik. Selain itu, penyelidikan lain, kali ini diterbitkan di The Journal of Complementary Medicine, menemukan bahwa ada peningkatan neurotransmitter lain di praktisi yoga: GABA. Manfaat GABA sangat banyak, karena berpartisipasi dalam peningkatan suasana hati, kemampuan untuk berkonsentrasi, mempromosikan relaksasi dan membantu mengendalikan stres.
Karena keadaan pikiran yang negatif dapat merusak kinerja olahraga (misalnya, membuat konsentrasi menjadi sulit) perlu mengontrol variabel psikologis ini untuk mempertahankan tingkat kinerja yang optimal .
8. Membantu mencegah cedera
Banyak olahraga seperti bersepeda dan berlari ditandai dengan gerakan yang sangat berulang selama periode waktu yang panjang, yang menyebabkan kelompok otot tertentu berkembang sembari mengabaikan yang lain. Ketidakseimbangan pada otot dan persendian dapat menyebabkan cedera.
Seperti yang ditunjukkan oleh penelitian yang dilakukan oleh Teodora Dominteanu, seorang profesor di departemen Pendidikan dan Olahraga Fisik dari Akademi Studi Ekonomi Bucharest, serta pengendara sepeda dan pelari, pemain tenis, dengan siapa ia melakukan penelitiannya , mereka mengalami syok yang luar biasa, memendekkan dan mengeraskan otot-otot mereka . Ketika otot-otot ini tidak pulih, memperpanjang dan meregang, ketidakseimbangan dan cedera terjadi lebih sering.
Banyak postur yoga, seperti "Downward Facing Dog" (Adho Mukha Svanasana), memobilisasi dan memperpanjang punggung, bahu, trisep, bokong, paha belakang, rektus anterior, dan si kembar, memperkuat otot-otot. dan memberikan fleksibilitas kepada tubuh. Posisi ini sangat disarankan untuk mencegah cedera pergelangan kaki, jadi ini sangat direkomendasikan untuk pelari atau triatlet. Selain itu, membantu mencegah cedera siku dan pergelangan tangan dalam olahraga seperti tenis.
Untuk mempertahankan atlet dari kemungkinan cedera otot, investigasi yang diterbitkan di Jurnal Penelitian Kekuatan & Pengkondisian menegaskan bahwa perlu untuk mencapai tingkat fleksibilitas yang baik. Dengan cara ini, sendi cadangan dan jangkauan otot tercapai, dalam hal beberapa gerakan yang tidak biasa atau tidak biasa lebih unggul dari gerakan mobilitas kerja.
9. Meningkatkan konsentrasi
Konsentrasi adalah kemampuan untuk mempertahankan perhatian terfokus pada suatu objek atau pada tugas yang sedang dilakukan tanpa gangguan, dan merupakan kunci dalam mencapai kesuksesan olahraga. Dalam yoga, konsentrasi terutama dikerjakan melalui Tratak (perbaiki tampilan), Nasagra-drishti (kontemplasi hidung), Brahmadya-drishti (kontemplasi frontal).
Menurut hasil studi oleh University of Illinois, subyek yang berpartisipasi dalam penelitian dan yang berlatih yoga memiliki lebih banyak kemampuan untuk berkonsentrasi dan memproses informasi lebih cepat dan dengan ketelitian yang lebih tinggi. Mereka juga belajar, memelihara, dan memperbarui informasi dalam waktu yang lebih singkat.
10. Tingkatkan resistensi
Meskipun kinerja olahraga multifaktorial, terbukti bahwa resistensi memainkan peran penting dalam olahraga. Menurut ilmu pengetahuan, yoga meningkatkan daya tahan baik aerobik dan anaerobik . Sebuah studi oleh Aslan dan Livanelioglu menyimpulkan bahwa sekelompok subjek yang dilatih empat kali sehari selama enam minggu meningkat 9,8% dalam tes kooperatif, tes yang mengukur kapasitas aerobik.
Tampaknya, meskipun yoga bukan latihan aerobik, pernapasan yoga (pranayama) meningkatkan kapasitas paru-paru dengan meningkatkan fleksibilitas tulang rusuk dan memungkinkan paru-paru untuk berkembang sepenuhnya, seperti yang dijelaskan sebuah penelitian yang diterbitkan di Jurnal Yoga. Di sisi lain, penyelidikan oleh Cowen dan Adams, yang mengevaluasi hubungan antara yoga dan resistensi anaerobik, menunjukkan bahwa keduanya ashtanga yoga sebagai yoga hatha menyebabkan peningkatan dalam jenis resistensi ini.
