12 kunci untuk menghindari ngemil di antara waktu makan
Ngemil adalah perilaku yang ditandai dengan makan di luar jam dalam jumlah kecil . Kecemasan, kebosanan, kelaparan, pertemuan dengan teman-teman dan manajemen makanan yang buruk, di antara sebab-sebab lain, dapat membawa kita untuk mematuk.
Kiat tidak mematuk di antara jam
Ngemil menjadi masalah jika kita ingin menurunkan berat badan, karena, umumnya, ketika kita mematuk, kita memilih makanan yang kaya lemak, gula atau garam. Dalam artikel ini kami menyajikan beberapa kunci psikologis untuk menghindari ngemil .
1. Rencanakan makanan Anda dan makan 5 kali sehari
Merencanakan makanan adalah salah satu alternatif terbaik untuk tidak mematuk di antara waktu makan . Bahkan, jika kita mengikuti diet dan bergizi baik, lebih mudah untuk menghindari ngemil. Salah satu strategi paling terkenal untuk menghindari hal ini adalah makan 5 kali sehari.
Jika kita makan tiga kali makan besar sepanjang hari, ada kemungkinan bahwa di antara jam makan kita menjadi lapar dan, oleh karena itu, kita mematuk. Dengan membagi kalori harian menjadi lima kali makan, kita menyukai bahwa kita tidak memiliki kebutuhan ekstrim untuk makan apa yang kita miliki di tangan, karena kita akan merasa kenyang di siang hari.
2. Perlu diingat waktu antara waktu makan
Studi ilmiah menunjukkan bahwa ketika kita mencoba mempertahankan berat badan atau menurunkan berat badan , perlu untuk menstabilkan gula darah untuk menghindari ukiran. Ini dapat dicapai dengan makan setiap 3 atau 4 jam, yang sejalan dengan poin sebelumnya, yaitu, makan 5 kali sehari. Ini akan membantu kita untuk kenyang untuk waktu yang lebih lama, yang akan mencegah kita untuk makan di antara jam makan.
3. Selamat menikmati sarapan
Sarapan adalah makanan paling penting hari ini , dan dapat menentukan jumlah kalori yang kita konsumsi sepanjang hari. Menurut penelitian ilmiah, orang-orang yang makan sarapan yang baik, mengkonsumsi lebih sedikit kalori sepanjang hari daripada mereka yang memutuskan untuk tidak makan sarapan. Sarapan lengkap, mengandung karbohidrat, protein, serat, dan lemak sehat dapat membuat perbedaan dan mencegah kita makan di antara waktu makan. Tentu saja, dengan mempertimbangkan lima makanan hari itu, makan siang tidak boleh dihindari, karena kalau tidak kita bisa berakhir mematuk di tengah pagi.
4. Makan karbohidrat kompleks
Salah satu alasan mengapa gula darah meningkat adalah karena kita makan karbohidrat sederhana (dan disempurnakan), yang dapat ditemukan, misalnya, dalam roti putih atau roti industri. Jenis karbohidrat ini menghasilkan hiperglikemia.
Glukosa sangat penting untuk tubuh kita; Namun, dalam dosis tinggi, pankreas kami, dengan mendeteksi kelebihan zat ini dalam darah (apa yang dikenal sebagai hiperglikemia) melepaskan insulin, hormon yang bertanggung jawab untuk membawa glukosa dari darah ke otot dan hati. Setelah glukosa tinggi ini, level-level jatuh lagi menyebabkan kita ingin makan lebih banyak, terutama manisan dan makanan tinggi lemak. Inilah sebabnya mengapa perlu makan makanan yang kaya karbohidrat kompleks, seperti beras merah, karena mereka dicerna secara progresif dan tidak menghasilkan puncak glukosa.
5. Gunakan serat yang menguntungkan Anda
Serat adalah zat utama untuk saluran pencernaan kita untuk bekerja dan lebih baik untuk eliminasi feses yang sehat . Serat, di samping itu, membuat kita lebih kenyang, yang mencegah kita dari kelaparan di antara waktu makan. Karbohidrat kompleks kaya serat, jadi makan makanan berserat tinggi juga akan membantu mencegah hiperglikemia.
- Artikel terkait: "16 makanan paling kenyang dan ideal untuk menurunkan berat badan"
6. Makan protein
Para ahli merekomendasikan konsumsi protein dalam diet pelangsing karena mereka mempercepat metabolisme , tetapi, selain itu, mereka juga membantu kami untuk tetap lebih kenyang. Makan protein akan membantu Anda tidak merasakan kebutuhan untuk makan di antara waktu makan. Anda dapat mengetahui berbagai jenis protein dalam artikel kami: "20 jenis protein dan fungsinya dalam organisme".
7. Perlakukan mematuk sebagai makan
Banyak kali kita membenci makan siang dan camilan, tetapi salah satu kunci untuk 5 kali makan sehari-hari adalah memperlakukan setiap makanan seolah-olah mereka adalah makanan yang sama (yaitu, hanya membagi kalori harian dengan 5). Jika kita makan camilan di antara jam makan yang tidak membuat kita kenyang, yang akan terjadi adalah kita mematuk. Di sisi lain, jika saat makan siang dan camilan kita makan lebih banyak dan dengan cara yang bergizi, kita akan merasa lebih puas sepanjang hari.
8. Jagalah lingkungan Anda
Merawat lingkungan sangat penting untuk menghindari mematuk, karena mempromosikan pengendalian diri . Ini termasuk tidak memiliki, misalnya, cookie yang terlihat jika Anda berada di kantor. Jika Anda akan membeli dan Anda adalah penggemar cokelat, jangan mengisi kulkas dengan makanan ini karena Anda akan memakannya di bursa pertama.
9. Makan buah dan minum air putih
Jika untuk apa pun itu Anda harus mematuk, lebih baik Anda melakukannya dengan buah dibandingkan dengan produk yang mengandung karbohidrat tinggi atau karbohidrat olahan . Buah mengandung sedikit kalori, kaya air dan juga mengandung vitamin dan mineral yang merupakan kunci bagi kesehatan kita.
10. Minum air putih
Dalam diet untuk menurunkan berat badan dan untuk menghindari makan berlebihan, para ahli menyarankan untuk terhidrasi dengan baik , karena itu membantu kita merasa kenyang. Jika lapar, Anda bisa mencoba minum infus karena akan membuat Anda merasa puas.
11. Kurangi konsumsi gula
Mengurangi konsumsi gula akan membantu Anda menghindari makan di antara waktu makan . Makan makanan yang terlalu manis, misalnya, madu, cokelat atau roti industri menyebabkan orang merasa kenyang pada saat itu, tetapi segera Anda harus makan lebih banyak dan, karena itu, mematuk. Ini karena komentar di poin sebelumnya, hiperglikemia.
12. Hindari kebosanan
Kebosanan dan kecemasan dapat menyebabkan Anda ingin makan makanan yang kaya gula dan lemak , jadi lebih baik tetap sibuk. Ketika Anda menyadari bahwa kebosanan membuat penampilan, Anda dapat, misalnya, pergi ke gym atau melakukan aktivitas lain yang membawa Anda ke keadaan mengalir. Dalam artikel kami "55 hal yang dapat Anda lakukan ketika Anda bosan" kami memberi Anda beberapa tips untuk keluar dari kebosanan.
