5 latihan untuk membakar lemak dari gym
Banyak motivasi yang mendorong banyak orang untuk memulai rutinitas latihan adalah membakar lemak.
Tentu saja, Tujuan membakar lemak mungkin mematuhi tujuan estetik , tetapi tidak sepenuhnya benar bahwa dalam masyarakat yang terbiasa mengakumulasi kolesterol dan karbohidrat seperti kita, latihan untuk membakar lemak juga merupakan keharusan untuk tetap sehat dan sehat.
Artikel terkait: "10 trik psikologis untuk menurunkan berat badan"Latihan untuk membakar lemak dari rumah
Tapi ... Apa yang Anda lakukan jika Anda ingin mengikuti latihan rutin tanpa harus bergantung pada gym?
Di bawah ini saya menyajikan serangkaian latihan untuk membakar lemak yang bisa dilakukan dengan peralatan kecil. Dianjurkan untuk melakukan setidaknya 3 dari latihan ini dalam satu sesi latihan, dan memiliki minggu kami termasuk 2 hingga 4 sesi latihan pada hari-hari yang tidak berturut-turut.
1. Burpees
Burpee adalah latihan yang sangat baik untuk mempertahankan beberapa kelompok otot dalam tubuh dan, pada saat yang sama, membakar lemak. Ini terdiri dari 3 latihan yang menggabungkan.
Pertama-tama, kita membungkuk sehingga telapak tangan beristirahat dengan kuat di lantai dan lutut dilipat tepat di bawah dada kita sambil menjaga ujung kaki bersentuhan dengan permukaan tempat kita bertemu. Kemudian, kita kadaluarsa sementara kita membuat kaki kita "melompat" dan meregang ke belakang, sehingga dalam satu gerakan kita berada dalam posisi untuk melakukan push-up, dengan kedua kaki lurus dan hampir bersamaan.
Setelah ini selesai, kita melakukan pembengkokan, kita memukul lompatan lagi untuk berada di posisi awal di mana kaki dilipat, dan dari posisi itu kita melompat dodo apa yang kita bisa, melepaskan tangan dari tanah dan menaikkan lengan Kemudian, kami ulangi seluruh proses.
Untuk memulai, kita dapat melakukan latihan ini dalam 3 set 15 repetisi untuk setiap sesi latihan. Seiring kemajuan kami, kami dapat membuat 4 set 20 retries secara progresif.
2. Berjongkok
Squat adalah latihan untuk membakar par excellence lemak , karena mereka berfungsi untuk bekerja kelompok otot terbesar dari tubuh manusia.
Bagaimana cara melakukannya?
Untuk melakukannya dengan baik, bagaimanapun, yang ideal adalah melakukannya sedemikian rupa sehingga kita tidak dapat melakukan lebih dari 20 pengulangan berturut-turut tanpa jatuh kelelahan. Itulah mengapa, meskipun untuk pemula, bagus untuk mempraktekannya sebelum tanpa menggunakan bobot, yang ideal adalah membantu diri Anda sendiri dengan dumbbell untuk membuat mereka lebih sulit.
Untuk melakukan jongkok, kita berdiri, pisahkan kaki sehingga ada sedikit lebih banyak ruang di antara mereka yang ada di antara bahu kita dan ujungnya sejajar satu sama lain. Kemudian, menjaga mata kita lurus ke depan setiap saat, kita melenturkan kedua kaki pada saat yang sama dan membuat semua yang kita miliki dari pinggang ke atas sampai paha kita sejajar dengan tanah. Jika kita ingin menggunakan dumbbell, ini adalah waktu untuk mengambilnya dengan kedua tangan dan memegangnya sambil membiarkan lengan menggantung ke depan.
Setelah ini selesai, kita kembali ke posisi awal dengan perlahan naik dan memperkuat dengan gluteus. Kami terus melakukan urutan tindakan ini sebanyak yang kami ingin ulangi.
Sangat penting untuk melakukan latihan ini tanpa membungkukkan punggung Anda dan mencegah lutut kita jauh lebih maju daripada ujung kaki kita.
3. Kettlebell swing
Untuk latihan ini perlu menggunakan ketlebell, juga dikenal sebagai kettlebell Rusia atau dumbbell biasa (meskipun pilihan pertama lebih baik.) Bobot dumbbell harus sedikit di atas berat yang dapat diangkat dengan mengangkat lengan lurus ke depan sampai horizontal ke tanah dan telapak tangan menghadap ke bawah .
Bagaimana cara melakukan latihan ini?
Melakukan latihan ini sederhana. Pertama, kami mendukung dumbbell di tanah tepat di depan kami, berdiri dan menjaga kaki kami sedikit lebih terpisah satu sama lain daripada bahu kami, dengan ujung yang sedikit mengarah ke luar. Lalu, kita tekuk lutut dan turun ke belakang dengan punggung lurus, seperti yang kita lakukan dalam jongkok, dan kita mengambil meja dengan kuat dengan kedua tangan menjaga telapak tangan menunjuk ke arah kita (atau ke arah sisi, jika kita menggunakan dumbbell normal).
Kemudian, mengencangkan otot-otot dada dan tanpa membengkokkan punggung, kami menaikkan batangnya sedikit. Pada saat ini kita akan mulai membuat seri: dengan "hip bump" ke depan, kita membuat bagian atas paha kita dan bagian bawah batang mendorong ke atas lengan yang menahan beban, yang harus bergerak seperti bandul sampai horizontal dengan hormat ke tanah.Ketika lengan mulai bergerak untuk kembali ke arah kami, kami menekuk lutut dengan punggung lurus dan kami mempersiapkan diri untuk memberikan pukulan pinggul lainnya.
Kami melakukan 3 set 20 repetisi dengan cara ini, beristirahat satu setengah menit di antara mereka . Jika kita terlalu banyak berusaha, kita bisa istirahat beberapa detik lebih atau lebih rendah sedikit berat dumbbell.
4. Pelvis angkat
Berbaring telentang, tekuk lutut Anda cukup sehingga telapak kaki Anda benar-benar bertumpu di lantai .
Kemudian, beristirahat di bahu kami, kami menaikkan panggul sampai kaki kami membentuk dua sudut 90 derajat. Kami mengulangi proses ini 15 kali, istirahat sebentar dan kembali melakukan rangkaian lain 15, jadi hingga 4 kali.
5. Berjalan dengan metode Tábata
Berlari selama lebih dari 40 menit di jogging bukanlah cara yang paling efektif untuk membakar lemak. Jika Anda ingin melihat hasil yang bagus dalam waktu singkat, opsi yang sangat bagus adalah metode Tábata , dengan itu kita hanya perlu berlari kurang dari 20 menit ... ya, semakin lelah.
Apa metode ini untuk membakar lemak?
Untuk menjalankan dan membakar lemak menggunakan metode Tábata, yang ideal adalah melakukan pemanasan terlebih dahulu dengan jogging selama 5 atau 10 menit. Kemudian, kita akan berlari mengambil keuntungan penuh dari otot kita selama 20 detik, dan tepat setelah itu kita akan "beristirahat" dengan berjaga-jaga selama 10 detik. Setelah waktu istirahat berlalu, kita berlari lagi selama 20 detik, dan seterusnya. Tujuannya adalah untuk melakukan 6 hingga 8 sprint berlari paling maksimal, dan sekali melakukan hal ini, lakukan jogging selama 5 menit agar tubuh dapat beradaptasi dengan tenang.
Metode Tábata adalah sumber daya yang mengharuskan kita menuntut banyak dari diri kita sendiri , tetapi itu dapat digunakan oleh siapa saja tanpa masalah kesehatan yang terkait dengan sistem kardiovaskular. Tentu saja, sebelum dan sesudah setiap sesi, perlu untuk menghidrasi dengan sangat baik, dan nyaman untuk tidak melakukan latihan ini dua hari berturut-turut; Dianjurkan untuk beristirahat setidaknya 48 jam sebelum menggunakan metode Tábata lagi.
Bonus: Besi
Ini bukan latihan membakar lemak, tetapi berfungsi untuk nada dan menjaga banyak otot di tubuh dengan cara yang sangat sederhana. Selain itu, tidak perlu peralatan khusus, sehingga bisa dilakukan hampir di mana saja.
Bagaimana latihan ini dilakukan?
Untuk melakukan ini, kita meregangkan wajah menghadap ke bawah pada permukaan yang datar menjaga tubuh tetap lurus dan kemudian kita naik cukup sehingga siku dan lengan bawah dengan kuat didukung di lantai, sejajar satu sama lain, sementara kita melakukan kekuatan dengan otot perut sehingga thorax, yang telah condong, menjadi kaku. Dengan cara ini, kami mendukung semua beban kami di lengan bawah kami dan di ujung kaki kami, dan bertahan. Pada awalnya, kita bisa mencoba menahannya selama 15 detik seperti ini. Jika itu sangat mudah bagi kami, kami dapat mencoba melawan seperti ini satu setengah menit, dua atau tiga menit.
Selain itu, untuk mempersulit latihan ini dan melipatgandakan potensinya untuk mengencangkan, kita bisa mengangkat kaki sedikit, mengambilnya dari tanah secara bergantian dan memproyeksikannya ke belakang sambil menjaga mereka tetap kaku.
Kita dapat melakukan latihan ini 3 atau 4 kali, beristirahat satu setengah menit di antara setiap seri.
Dan diet apa?
Tak satu pun dari latihan ini untuk membakar lemak akan efektif jika kita hanya mengabaikan diet kita sepenuhnya. Untuk menghilangkan kasa dari tubuh kita, sangat penting untuk tidak melebihi asupan karbohidrat dan juga mengatur lemak dari makanan yang kita konsumsi, meskipun sangat penting untuk memasukkan makanan berlemak di dalam makanan kita selama mereka sehat (seperti kacang-kacangan) dan jangan menyalahgunakannya.
