6 teknik relaksasi mudah untuk melawan stres

Tidak ada keraguan bahwa tubuh manusia memiliki kapasitas yang besar untuk beradaptasi dengan situasi di mana lebih mudah untuk mengambil tindakan.

Hormon yang disekresikan oleh sistem endokrin dan cara otak kita menafsirkan yang merupakan saat-saat di mana kita harus bergerak dengan cepat memungkinkan untuk menghadapi situasi stres dengan kinerja yang baik.

Namun, kita sehari-hari terkadang membuat kita memikul tanggung jawab yang berlebihan dan menyuntik kita dengan kecemasan yang terlalu tinggi. Itulah mengapa sangat berguna untuk diketahui beberapa teknik relaksasi untuk stres .

Kapan kita harus menggunakan teknik relaksasi?

Hal pertama yang harus kita perhitungkan saat mempertimbangkan memperkenalkan teknik relaksasi dalam hidup kita adalah, berbeda dengan penggunaan obat psikotropika, latihan relaksasi tidak memiliki efek samping . Kekuatan dan keefektifannya untuk memerangi kecemasan didasarkan pada pengaturan diri, yaitu, kemungkinan melakukan tindakan di mana kita memodifikasi cara di mana zat kimia yang dihasilkan tubuh kita secara alami dipisahkan.

Karena itu, Teknik relaksasi adalah cara cerdas untuk memanfaatkan mekanisme yang mengatur tubuh manusia. , bukannya "menipu" memasukkan zat dalam bentuk suntikan atau pil. Dengan demikian, satu-satunya biaya menggunakan latihan relaksasi adalah beberapa waktu dan upaya minimal.

Berjuang lebih dari stres

Bahkan, teknik-teknik untuk melawan stres ini dapat digunakan bahkan ketika kita tidak merasa stres, karena teknik-teknik ini dapat diperkenalkan ke dalam rutinitas sehari-hari kita hanya untuk mencegah munculnya masalah kecemasan dan, mengapa tidak, untuk merasa lebih baik dan lebih banyak beristirahat.

Tetapi teknik relaksasi tidak harus digunakan ketika kita mengalami stres. Harus jelas bahwa stres adalah sesuatu yang alami dan mungkin hadir pada tingkat rendah seperti itu, pada kenyataannya, itu berguna. Untuk sesuatu ada sesuatu yang disebut eustress, atau stres positif.

Ketika akan disarankan untuk menggunakan sumber latihan relaksasi, itu adalah ketika kita memperhatikan bahwa tingkat stres cukup tinggi dan bahwa mereka tetap cukup lama untuk memiliki dampak negatif pada kualitas hidup kita.

Beberapa contoh kapan menggunakannya :

• Ketika kita telah memperhatikan kecemasan selama beberapa hari yang memberi kita masalah.

• Ketika kita melewati tahap berkabung atau kehilangan.

• Saat mengalami stres kerja atau Burnout Syndrome.

• Ketika stres menyebabkan kita terlibat dalam perilaku obsesif, seperti menggigit kuku kita atau menyentuh rambut kita sepanjang waktu (trikotilomania).

• Terkadang ketika kita merasa dilecehkan (pelecehan di tempat kerja), konflik dengan tetangga, dll. Tentu saja, teknik relaksasi harus disertai dengan langkah-langkah yang menghentikan kita dari penderitaan pelecehan semacam itu.

• Secara bertahap di mana ada iklim keluarga yang buruk atau masalah dalam hubungan pasangan.

• Ketika jumlah tugas dan tanggung jawab menguasai kita, atau ketika kita memiliki masalah untuk mendamaikan kehidupan profesional dan pribadi.

Manfaat latihan relaksasi

Keuntungan menggunakan teknik relaksasi tergantung, sebagian, pada jenis latihan yang kita gunakan. Namun, secara umum, Manfaat yang akan kita peroleh dengan menempatkan teknik relaksasi dalam kehidupan kita adalah sebagai berikut :

• Mereka membawa kita pada perasaan sejahtera.

• Mereka memberi kita kontrol lebih besar atas apa yang terjadi di tubuh kita.

• Mereka mengurangi tekanan darah.

• Ini membantu kita untuk memecahkan lingkaran setan dari pikiran negatif.

• Mereka membuat harga diri kita meningkat.

• Mereka membantu kita merasa lebih siap menghadapi situasi baru.

• Mereka mengurangi kadar kortisol (hormon stres) dalam darah kita.

• Mereka membantu kita tertidur.

• Mereka mengurangi ketegangan otot.

• Beberapa teknik meningkatkan aliran darah ke kelompok otot besar.

Relaksasi untuk hari ke hari (dan selangkah demi selangkah)

Ini adalah teknik relaksasi yang dapat Anda gunakan setiap hari, menjadikannya bagian dari rutinitas Anda . Menjadi sederhana dan mudah diikuti, Anda dapat mempelajarinya sendiri berdasarkan beberapa minggu latihan, meskipun Anda harus tahu bahwa ada juga kemungkinan untuk mempelajari proposal pelatihan yang lebih rumit lainnya yang mana Anda akan membutuhkan seorang instruktur yang secara fisik berada di sisi Anda. kapan kamu akan melakukannya

Waktu terbaik untuk melakukan teknik relaksasi ini tepat setelah bangun tidur atau sebelum tidur. Ingat itu Lebih mudah untuk membawanya di tempat yang tenang dan terpencil dan Anda harus mengenakan pakaian yang nyaman saat mengikuti langkah-langkah ini.

1. Bernapas dengan diafragma

Sering kali, hanya dengan memodifikasi cara kita bernapas akan memicu serangkaian proses dalam tubuh kita yang secara signifikan akan mengurangi kecemasan. Ini, ditambahkan ke fakta bahwa teknik relaksasi yang berhubungan dengan pernapasan sangat mudah dilakukan, membuat pernapasan diafragma menjadi latihan yang ideal untuk memulai .

Tujuan dari teknik ini adalah untuk membuat Anda belajar memperhatikan pernapasan Anda dan melatih diri Anda untuk bernapas secara maksimal, membuat perut lebih menonjol daripada dada.

Langkah-langkah yang harus diikuti untuk melakukan teknik ini adalah sebagai berikut:

• Berbaring di permukaan yang datar menghadap ke atas dan mempertahankan postur lurus , meskipun tanpa mengontraksi otot. Anda juga bisa duduk di kursi membuat paha Anda sejajar dan membentuk sudut 90 derajat ke bagasi.
• Letakkan telapak tangan Anda di dada dan yang lain di perut Anda . Selama 20 detik, arahkan perhatian Anda pada bagaimana pernapasan menyebabkan dua zona ini bergerak.
• Fakta bahwa dada bergerak lebih banyak daripada perut adalah tanda nafas yang dangkal , yang berarti bahwa banyak kali kita kekurangan oksigen bahkan jika kita tidak menyadarinya.
• Selama minimal 3 menit, Anda harus memandu pernapasan Anda untuk membuat tangan beristirahat di perut bergerak lebih banyak daripada yang ada di dada. Untuk mencapai ini, tarik napas dalam-dalam melalui hidung selama sekitar 5 detik dan pertahankan udara di area perut selama beberapa detik. Lalu, hembuskan melalui mulut selama 5 detik lagi.

2. Meditasi

Ada banyak cara untuk melakukan meditasi, tetapi Di sini Anda dapat melihat variasi yang sangat mudah dilakukan .

Untuk teknik relaksasi ini Anda perlu duduk (tidak berbaring) di kursi yang nyaman dan mulai mengikuti langkah-langkah yang dijelaskan dalam latihan pernapasan dengan diafragma. Ketika Anda mengarahkan perhatian Anda pada nafas, Anda harus secara mental melafalkan kalimat seperti "Saya rileks", "Saya tenang" atau beberapa lainnya yang membangkitkan tindakan meninggalkan kecemasan di belakang. Anda bisa melafalkan kalimat ini di akhir setiap pernafasan.

Ingat, juga, meditasi itu dapat menawarkan banyak manfaat lainnya.

3. imajinasi Dipandu

Teknik relaksasi ini meminjam metode yang diikuti dalam pernapasan diafragma tetapi, dalam hal ini, Perhatian Anda akan diarahkan pada skenario yang dibayangkan yang mentransmisikan kedamaian dan ketenangan . Oleh karena itu, ketika Anda ingin mendekatinya adalah lebih baik bahwa Anda telah berlatih sebelumnya dengan pernapasan diafragma, yang merupakan latihan yang lebih mudah, meskipun teknik relaksasi ini juga sederhana.

Langkah-langkah yang harus diikuti adalah sebagai berikut:

• Gunakan menit pertama untuk mengikuti instruksi yang diberikan untuk pernapasan diafragma . Anda dapat memutar musik santai di latar belakang, atau menggunakan rekaman dengan suara hujan.
• Dengan mata tertutup, bayangkan lingkungan alam yang membantu Anda rileks , seperti taman penuh bunga. Pastikan gambar ini sangat jelas dan terperinci, sehingga menangkap perhatian penuh Anda sementara Anda terus bernapas dalam-dalam.
• Pergi melalui lingkungan yang dibayangkan dan jelajahi dengan semua indra Anda . Tersesat di setiap detail adegan ini: warna bunga, nuansa daun, sinar matahari di cakrawala, suara burung, dll. Bergerak perlahan di sekitar panggung seolah-olah Anda memiliki rute yang ditetapkan oleh rel.
• Setelah beberapa menit, buat lingkungan ini memudar perlahan saat perhatian Anda secara bertahap berfokus pada pernapasan Anda . Ketika tidak ada yang tersisa dari gambar itu, buka mata Anda dan berikan latihan selesai.

4. Latihan relaksasi cepat

Teknik relaksasi ini sangat sederhana dan dirancang untuk digunakan beberapa kali sehari . Pada intinya, pada dasarnya, setiap kali Anda melihat objek pilihan Anda, seperti vas bunga di ruang tamu Anda atau patung dekoratif, lakukan tiga atau empat napas dalam-dalam berturut-turut sementara Anda memperhatikan bagaimana semua otot Anda rileks.

Meskipun latihan ini sangat singkat, disarankan bahwa selama proses Anda memusatkan perhatian Anda pada pernapasan dan tidak terganggu. Anda juga bisa membayangkan gambar santai (seperti pantai yang sepi atau pohon di taman) saat Anda melakukannya.

5. relaksasi otot progresif Jacobson

Teknik relaksasi ini dikembangkan oleh dokter Amerika Edmund Jacobson pada paruh pertama abad ke-20, dan bahkan saat ini banyak digunakan.

Apakah mengendurkan otot-otot tubuh secara progresif , seolah-olah itu adalah rute dari kereta imajiner kecil. Ini adalah latihan yang sangat berguna untuk mengurangi kecemasan yang terkait dengan proses fisik seperti olahraga atau pemantauan jadwal yang ketat. Namun, melakukannya akan memakan waktu lebih lama daripada yang lain, jadi Anda harus memastikan Anda memiliki waktu ketika tidak ada orang yang akan mengganggu Anda.

Untuk melakukan teknik relaksasi ini, ikuti langkah-langkah ini :

• Berbaring atau duduk di tempat yang nyaman , membuat kaki dan lengan sejajar. Jika Anda memutuskan untuk duduk, buat telapak tangan beristirahat di paha Anda.Anda dapat menggunakan rekaman dengan suara santai. Tutup matamu
• Ambil beberapa detik untuk bernapas dalam-dalam dengan diafragma.
• Berkonsentrasilah pada sensasi yang dihasilkan kaki kanan Anda . Bayangkan dengan imajinasi dan, ketika Anda memperhatikan bahwa semua perhatian Anda ditempatkan di atasnya, itu berkontraksi dengan memaksa otot-otot bagian tubuh yang menyebabkan kaki Anda tegang selama 5 detik.
• Kembalilah untuk membuat semua otot kaki benar-benar rileks . Pusatkan perhatian Anda pada sensasi tenang yang dihasilkan oleh bagian tubuh selama sekitar 20 detik.
• Ulangi proses ini dengan kaki Anda yang lain , si kembar dan paha masing-masing kaki, perut Anda, pectoral, lengan, tangan, punggung, leher, rahang, wajah dan kulit kepala.
• Tarik napas dalam-dalam selama 20 detik dan buka matamu.

6. Mindfulness

Mindfulness menjadi sangat populer karena kemudahan yang dapat disesuaikan untuk berbagai situasi dan, meskipun berlatih itu menawarkan banyak keuntungan, itu juga bisa menjadi teknik relaksasi yang sangat baik.

Dalam artikel ini tentang latihan Mindfulness Anda dapat menemukan beberapa latihan yang mudah diikuti.

Hipnoterapi - Meredakan Stress, Depresi dan Kecemasan (Maret 2024).