7 getar untuk meningkatkan massa otot Anda
Ada banyak orang yang bergabung dengan pusat kebugaran untuk meningkatkan kesehatan mereka dan juga estetika tubuh mereka. Mengekspos tubuh ke rutinitas latihan keras mensyaratkan bahwa orang tersebut harus diberi nutrisi yang tepat untuk mempertahankan tingkat energi yang tinggi dan untuk mempromosikan perbaikan otot.
Latihan beban memiliki banyak manfaat, seperti yang Anda lihat dalam artikel "12 manfaat pelatihan dengan bobot". Ya, asalkan makanannya cukup.
- Artikel Terkait: "20 makanan yang sangat kaya protein"
Smoothie terbaik untuk meningkatkan massa otot
Bagi orang-orang yang memiliki keinginan untuk meningkatkan massa otot mereka, di baris berikut Saya sudah menyiapkan daftar smoothie sehat yang membantu memperbaiki jaringan otot dan meningkatkan kesehatan umum atlet dan penggemar olahraga.
1. Peach Smoothie
Bahan-bahan:
- 1 gelas air
- 1 pengukur (40gr) rasa vanili protein whey
- ½ kaleng peach dalam sirup
- ½ bungkus oat instan tertutup
Whey protein (protein whey) adalah salah satu protein terbaik untuk menciptakan otot baru. Ini adalah protein dengan nilai biologis tinggi, pencernaan mudah, penyerapan usus cepat. Ada berbagai jenis protein whey, meskipun yang paling banyak digunakan dan mudah ditemukan terkonsentrasi. Ketika seseorang melatih kekuatannya, protein ini efektif dalam menahan kehilangan otot. Studi ilmiah menunjukkan bahwa itu membantu pengaturan gula darah
Juga, Milkshake ini mengandung gandum, sereal yang sangat baik Ini tidak hanya menyediakan karbohidrat, yang diperlukan untuk meningkatkan massa otot, tetapi juga mengandung sejumlah besar nutrisi dan protein. Persik dalam sirup, memberikan rasa lezat pada smoothie ini.
2. Smoothie kelapa dan pisang
Bahan-bahan:
- 1 gelas santan
- 1 meter (40gr) rasa vanili protein whey
- 2 sendok makan jus jeruk pekat
- ½ pisang beku
Jika apa yang Anda inginkan adalah smoothie lezat yang juga membantu Anda meningkatkan massa otot Anda, Anda dapat mencoba minuman ini. Mengandung santan, yang kaya akan mineral (seperti magnesium dan potasium) dan elektrolit yang dibutuhkan untuk otot untuk beregenerasi setelah latihan fisik. Kandungan magnesium yang tinggi memungkinkan untuk memblokir peredaran kalsium dan dengan cara ini kram dihindari.
Tapi makanan enak ini juga ideal untuk menghilangkan lemak, karena meskipun kaya kalori, rantai trigliserida rata-rata Anda (MCT) meningkatkan pengeluaran energi dan membantu meningkatkan kinerja fisik. Selain itu, ini adalah makanan yang sangat memuaskan, yang memungkinkan Anda untuk kenyang untuk waktu yang lama dan menghindari ngemil. Kandungan lemak tak jenuh yang tinggi mencegah hiperglikemia.
Goyang ini juga mengandung "protein whey" (protein whey), terutama terdiri dari protein globular dengan nilai biologis tinggi, yang membantu menciptakan otot baru.
- Mungkin Anda tertarik: "20 jenis protein dan fungsinya di dalam tubuh"
3. Mangga yang lezat
Bahan-bahan:
- 1 gelas jus apel tanpa gula
- 1 doser (40gr) rasa vanili protein whey
- 2 sendok makan jus jeruk pekat
- ½ gelas yogurt Yunani tanpa lemak
- ½ mangga beku
- ½ nanas beku
Mangga adalah buah yang sangat baik untuk smoothie, dan menghadirkan rasa yang luar biasa dan unik untuk resep apa pun. Perpaduan rasa smoothie ini akan membuat Anda ingin semakin banyak .
Selain isinya dalam whey, makanan yang sudah saya bahas manfaatnya dalam shake sebelumnya, minuman ini mengandung yogurt Yunani, salah satu zat terbaik untuk menciptakan otot. Dibandingkan dengan yogurt alami, mengandung lebih banyak protein dan lebih sedikit karbohidrat, dan meskipun lebih kaya lemak, adalah mungkin untuk menemukan opsi tanpa lemak di supermarket . Makanan ini kaya kasein, protein penyerap lambat yang ideal untuk dikonsumsi di malam hari.
Ini juga mengandung kalsium dan vitamin D, yang baik untuk otot dan tulang. Yang terakhir harus sehat untuk mendukung otot, dan untuk sintesis protein yang benar.
4. Kacang kegembiraan
Bahan-bahan:
- 1 gelas santan
- 1 meter (40gr) protein whey chocolate atau rasa vanilla
- 2 sendok makan selai kacang tanpa gula
- ½ pisang beku
Smoothie lezat yang mengandung makanan lezat, seperti kelapa, pisang atau kacang. Gabungan ideal untuk mencampur rasa dan energi . Selain manfaat whey protein dan santan yang disebutkan di atas, kocok ini mengandung selai kacang, yang merupakan makanan yang sangat baik untuk mendapatkan massa otot.
Selai kacang mengandung protein dengan nilai biologis yang tinggi dan, selain itu, mengandung lemak tak jenuh, yang tidak hanya membantu kita mendapatkan otot, tetapi juga meningkatkan kesehatan umum kita dan vital bagi berfungsinya jantung dan kinerja fisik.
5. Kopi karamel
Bahan-bahan:
- 1 gelas susu almond tanpa gula
- 1 doser (40gr) protein whey dengan rasa karamel
- 1 sendok makan kopi instan
- 2 sendok makan cokelat hitam
Smoothie ini sangat ideal di pagi hari , untuk memberi Anda tambahan energi dan stimulasi yang bagus. Ini mengandung kopi, yang mempercepat metabolisme Anda, tetapi juga mengandung susu almond, yang kaya protein, karbohidrat kompleks dan lemak tak jenuh, terutama lemak esensial (omega 3 dan 6) yang mempromosikan produksi HDL untuk membasmi kolesterol yang terkumpul di arteri
Selain itu, shake ini mengandung dark chocolate, dan menurut penelitian ilmiah, salah satu komponen dari makanan ini, epicatechins, bertindak sebagai inhibitor myostatin. Pengurangan myostatin dikaitkan dengan pertumbuhan otot yang signifikan tanpa efek samping.
Dalam kasus cokelat hitam, semakin tinggi kemurniannya, memberikan lebih banyak manfaat kesehatan , di antaranya menonjol: kaya akan antioksidan, meningkatkan sirkulasi dan tekanan darah, sehingga mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, dan meningkatkan kemampuan kognitif, melalui peningkatan sirkulasi dan oksigenasi serebral.
- Mungkin Anda tertarik: "15 tips untuk mempercepat metabolisme dan menurunkan berat badan dengan nyaman"
6. Fruit Mix
Bahan-bahan
- 1 gelas susu kedelai
- 1 doser (40gr) protein kasein dengan rasa pisang
- Stroberi beku
- Cranberry beku
Goyang ini sangat ideal untuk dikonsumsi di malam hari, karena mengandung protein kasein, yang merupakan jenis protein penyerapan lambat yang ideal untuk memfasilitasi regenerasi otot saat Anda beristirahat.
Ini juga mengandung susu kedelai, makanan protein nabati yang memberikan dosis ekstra nutrisi makro ini. Stroberi dan blueberi, Berkat vitaminnya, mereka menyediakan kapasitas yang lebih besar untuk asimilasi dari protein, di samping rasa lezat, yang mengubah smoothie ini menjadi campuran buah-buahan.
7. Rebus manis
Bahan-bahan
- 1 gelas air
- 1 doser (40gr) protein kasein dengan rasa vanilla
- 2 sendok makan minyak biji rami
- ½ gelas yogurt Yunani
- Stroberi beku
Smoothie yang lezat dan bergizi yang menggabungkan makanan yang memberikan banyak nutrisi untuk meningkatkan massa otot. Ini sangat ideal untuk malam, sejak itu mengandung bubuk kasein protein dan yogurt Yunani , yang juga kaya akan protein jenis ini. Minyak biji rami yang kaya lemak sehat dan berkontribusi pada perbaikan dan penciptaan otot. Stroberi adalah bahan yang sangat baik untuk membumbui smoothie ini.
