yes, therapy helps!
8 latihan pernapasan untuk bersantai sebentar

8 latihan pernapasan untuk bersantai sebentar

Maret 4, 2024

Cara hidup yang berlaku di masyarakat seperti kita , yang memperkuat persaingan dan pengembangan diri yang konstan, menghasilkan sejumlah besar tekanan pada tubuh kita, yang mengubah kesejahteraan kita dan dapat menyebabkan masalah kecemasan dan bahkan gangguan. Salah satu cara untuk mengendalikan aktivasi mental dan stres kita adalah melalui pernapasan.

Bernapas adalah salah satu fungsi dasar dari organisme yang memungkinkan kita untuk mendapatkan oksigen yang diperlukan untuk bertahan hidup. Fungsi ini bisa sulit dengan adanya stres atau elemen kontekstual yang menyebabkan perkembangan pola percepatan yang menghambat masuknya oksigen ke dalam tubuh. Namun, pelatihan fungsi ini dapat sangat berkontribusi untuk mengurangi tingkat stres yang disebabkan oleh keadaan lingkungan dan sosial melalui relaksasi, mengurangi masalah insomnia, hipertensi, sakit kepala, asma, disfungsi seksual atau fobia , selain membantu untuk lebih mengontrol proses perseptual, manajemen nyeri atau sensasi lain yang dihasilkan oleh penyebab organik atau mental.


Beberapa teknik pernapasan yang efektif

Kemudian dilanjutkan dengan menunjukkan serangkaian latihan pernapasan sederhana yang dapat dilakukan untuk menenangkan tubuh dan pikiran.

1. Bernapas dalam-dalam

Latihan paling sederhana untuk melakukan yang disajikan di sini. Pada dasarnya Ini berfungsi untuk menenangkan setelah stres atau usaha . Hal ini didasarkan pada mengambil udara melalui hidung, menyimpannya di paru-paru dan akhirnya melepaskannya dengan lembut melalui mulut. Setiap langkah harus berlangsung sekitar empat detik.

2. Pernafasan diafragma / perut

Latihan ini juga sangat sederhana. Ini mirip dengan yang sebelumnya, tapi dalam hal ini pernapasan akan menjadi perut . Untuk melaksanakannya membutuhkan tempat untuk merasa nyaman, sebaiknya duduk atau berbaring. Pertama-tama, hiruplah secara nasal selama sekitar empat detik, simpan udara di dalam selama beberapa detik dan dengan lembut lepaskan itu melalui mulut Anda. Inspirasi panjang diperlukan, volume besar udara yang masuk ke tubuh.


Dengan meletakkan satu tangan di perut dan yang lain di dada, adalah mungkin untuk memeriksa apakah udara sedang dibawa dengan benar ke daerah yang dituju. Tangan dada seharusnya tidak bergerak ketika menghirup, sementara udara harus terasa mengisi perut.

Pelatihan ini menyebabkan kontrol parasimpatis dan penurunan laju jantung . Disarankan untuk mencoba menyamaratakan dan mengotomatisasikan jenis pernapasan ini untuk mempertahankan kontrol tertentu atas gairah atau tingkat aktivasi tubuh.

3. Bernapas lengkap

Jenis pernapasan ini menggabungkan pernapasan dalam dan perut dalam satu teknik . Prosesnya dimulai dengan pengusiran seluruh udara dari paru-paru. Ini hasil dengan lembut dan sangat menginspirasi untuk mengisi perut pertama, untuk melanjutkan menghirup juga mengisi paru-paru dan dada dalam satu inhalasi. Udara ditahan selama beberapa detik dan kemudian dikeluarkan untuk mengeluarkan dada pertama secara lisan dan perlahan dan kemudian perut.


4. Pernapasan bergantian dengan lubang hidung atau Nadi Shodhana

Teknik ini diterapkan secara umum dalam dunia yoga didasarkan pada pergantian antara lubang hidung pada saat inspirasi. Pertama, salah satu bagian hidung tertutup, untuk melakukan inhalasi mendalam melalui lubang hidung gratis. Setelah terhirup, kami melanjutkan untuk menutup fossa hidung melalui udara yang telah masuk dan mengungkap yang lain, melalui mana pernafasan akan terjadi.

Kemudian prosedur yang sama diulangi, kali ini dimulai dengan fossa nasal yang berlawanan dengan kejadian sebelumnya (yaitu, untuk pernafasan yang telah dilakukan). Teknik ini tampaknya efektif dalam membersihkan pikiran, mengaktifkan siapa pun yang mempraktikkannya .

5. Api pernapasan atau Kapalabhati

Teknik lain berasal dari yoga . Latihan pernapasan dimulai dengan inspirasi yang lambat dan dalam, diikuti oleh pernafasan yang cepat dan terpaksa dari perut. Ritme pernafasan-pernafasan meningkat setiap dua detik untuk total sepuluh napas. Ini adalah nafas yang sangat berenergi, tetapi beberapa perhatian disarankan karena dapat menyebabkan hiperventilasi dan nyeri perut. Untuk alasan ini tidak dianjurkan untuk orang dengan kecemasan tinggi.

6. Bernapas untuk mengendalikan amarah

Jenis latihan ini terutama ditunjukkan dalam situasi yang memancing kemarahan , untuk mengendalikannya. Mengingat bahwa menghirup menyebabkan kedatangan oksigen ke organisme, dan karena itu energi, mungkin disarankan bahwa dalam situasi di mana kita ingin mengendalikan kemarahan kita, kita fokus pada pernafasan, suatu proses yang biasanya rileks dan melepaskan tekanan.

Untuk latihan ini Anda hanya akan menghembuskan nafas kuat, mengosongkan paru-paru sebanyak mungkin dalam pernafasan yang panjang dan kuat. Setelah itu kita akan menarik napas ketika tubuh kita membutuhkannya, untuk mengulangi prosedur sampai sensasi tekanan berkurang.

7. Tampilan yang dipandu

Digunakan sebagai mekanisme relaksasi, teknik ini memungkinkan terutama ketenangan mint l . Hal ini didasarkan pada melakukan pernapasan yang dalam dan teratur sementara terapis atau rekaman menunjukkan jenis pemikiran atau gambar yang harus dibayangkan oleh individu. Secara umum ini adalah tentang menempatkan orang itu dalam skenario mental yang menyenangkan, yang memungkinkan dia untuk melihat tujuannya dan memvisualisasikan dirinya sendiri melaksanakannya. Ini adalah teknik yang juga digunakan dalam kesadaran.

8. relaksasi otot progresif Jacobson

Ini adalah teknik relaksasi yang mencakup pengendalian pernapasan dan ketegangan otot . Dengan mata tertutup dan postur yang nyaman, kami melanjutkan untuk mempertahankan pernapasan yang dalam dan teratur. Selanjutnya kami melanjutkan untuk melakukan tur set kelompok otot tubuh.

Setiap kelompok otot akan tegang dalam waktu tiga-sepuluh detik untuk kemudian beristirahat antara sepuluh dan tiga puluh (dianjurkan bahwa periode relaksasi adalah tiga kali dari ketegangan), membuat serangkaian tiga pengulangan.

Proses relaksasi otot akan dimulai di ujung paling ujung dari tubuh, yaitu titik ekstremitas terjauh dari pusat tubuh, sampai mencapai kepala. Dengan demikian, rutinitas ketegangan-relaksasi akan dimulai oleh kaki, untuk melanjutkan melalui kaki, pantat, tangan, lengan, punggung, dada, leher, rahang dan kepala.

Telah dilakukan dengan hati-hati karena itu adalah umum adanya kram kecil, pusing, kesemutan atau hiperventilasi (dalam hal memiliki mereka dianjurkan untuk menghentikan latihan), tetapi itu adalah teknik yang sangat berguna bahkan dalam praktek klinis.

Referensi bibliografi:

  • Amutio, A. (2002) Strategi manajemen stres: peran relaksasi. C. Med. Psicosom, No. 62/63
  • González, A. dan I Amigo, I. (2000), Efek langsung dari pelatihan dalam relaksasi otot progresif pada indeks kardiovaskular. Psicothema, 12
  • Shapiro, S.; Schwartz, G. dan Bonner, G. (1999). Pengaruh pengurangan stres berdasarkan mindfulness pada mahasiswa medis dan premedical. Journal of Behavioral Med; 21: 581-599

Asia's Next Top Model S6 - EPISODE #9 (Maret 2024).


Artikel Yang Berhubungan