8 tips untuk mengurangi depresi

Saat ini, depresi adalah masalah khas dan sangat sering dari masyarakat di mana kita hidup, menjadi fenomena yang semakin lazim dalam populasi.

Kami menganggap sebagai depresi orang yang menunjukkan setidaknya suasana hati yang sedih dan kehilangan sebagian dari kemampuan untuk merasakan minat dan kesenangan , bersama dengan masalah lain seperti kelelahan, penilaian yang buruk, masalah tidur atau makan, pikiran negatif berulang yang membuat hidup terlihat negatif, kadang-kadang tak terkendali dan putus asa.

Apa yang dapat kita lakukan untuk menjauhkan depresi dari kehidupan kita?

Orang yang depresi memiliki gejala mood, kognitif, perilaku, fisik dan interpersonal , menjadi masalah yang menghasilkan banyak kesulitan ketika datang untuk menjalani kehidupan normal.

Dengan mempertimbangkan hal ini, kami akan memberikan serangkaian indikasi atau kiat yang berguna untuk memperbaiki keadaan Anda dalam proses depresi. Meskipun nada artikel ini mungkin tampak biasa-biasa saja, semua indikasi yang diberikan memiliki dasar ilmiah, mayoritas diterapkan dalam praktik klinis pada orang-orang dengan berbagai jenis depresi.

1. Buat jadwal ... dan selesaikan

Orang yang depresi cenderung memiliki sikap pasif terhadap kehidupan . Depresi membuat Anda kehilangan ilusi dan energi, kehilangan motivasi untuk membuat rencana dan melakukan berbagai hal. Ini juga umum untuk berpikir bahwa apa pun yang Anda lakukan, tidak akan ada perbaikan dalam situasi Anda, yang memfasilitasi penghambatan.

Salah satu cara untuk melawan sikap pasif ini adalah dengan membuat dan berkomitmen pada jadwal. Jadwal ini harus menggabungkan berbagai kegiatan yang akan dilakukan sepanjang hari dan minggu, memaksa orang yang depresi untuk membagikan waktu mereka dengan cara yang menghindari sebanyak mungkin pikiran negatif yang mungkin mereka miliki. Ini harus menggabungkan baik kewajiban harian (pergi bekerja, misalnya) dan kebiasaan sehari-hari (waktu untuk makan, tidur dan kebiasaan kebersihan), dan itu sangat penting untuk menggabungkan waktu senggang dan sosialisasi dengan cara tertentu (bukan untuk mengatakan saat ini untuk bersantai, tetapi Anda harus merencanakan kegiatan tertentu seperti pergi ke bioskop misalnya).

Membuat jadwal adalah cara memaksakan diri untuk merencanakan dan bertindak , tetapi jadwal yang Anda lakukan harus realistis atau Anda bisa frustrasi dan memperburuk suasana hati Anda.

2. Tentukan gol

Sangat terkait dengan saran sebelumnya. Ini adalah tentang membayangkan masa depan atau situasi yang ingin Anda raih dan yang menurut Anda dapat Anda lakukan .

Tujuan yang Anda tetapkan harus realistis dan dapat dicapai dalam jangka pendek, yang akan melibatkan usaha kecil tetapi itu tidak begitu sulit sehingga Anda ingin pergi. Jika tujuan yang terlintas dalam pikiran adalah rumit atau jangka panjang, bagikanlah sehingga Anda dapat membaginya menjadi tujuan-tujuan kecil yang dapat dicapai dalam jangka waktu yang relatif singkat. Ini bukan tentang perlombaan di latar belakang, karena Anda dapat jatuh di jalan. Ini tentang mengambil satu langkah kecil dalam satu waktu.

3. Lakukan olahraga

Kita semua tahu frasa "mens sana di corpore sano". Sebenarnya, pepatah populer ini mengandung lebih banyak kebijaksanaan daripada yang terlihat. Telah terbukti bahwa melakukan olahraga secara teratur menghasilkan endorfin endogen , membuat kita merasa lebih baik dan mengurangi efek depresi.

Ini juga memperkuat tubuh dan sistem kekebalan tubuh, membantu meningkatkan harga diri dan memungkinkan Anda untuk beristirahat lebih baik. Data tersebut mencerminkan bahwa itu bahkan merupakan faktor protektif untuk penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer, serta untuk penyakit koroner. Jadi, jangan ragu untuk pergi berlari, berenang atau pergi ke gym, karena itu akan membuat Anda merasa lebih baik dan itu akan berguna dalam banyak aspek. Endorfin mengurangi depresi.

4. Buat daftar semua yang tidak beres

Menulis apa yang terjadi pada kita atau yang terjadi adalah cara yang baik untuk melakukan introspeksi . Membuat daftar hal-hal yang membuat kita merasa buruk bisa sangat berguna. Namun, hanya daftar semua yang salah adalah proses yang dapat membantu untuk menemukan kognitif di mana masalah atau ketidakpuasan, tetapi itu tidak membantu tetapi pekerjaan selanjutnya dilakukan. Setelah selesai, tuliskan pemikiran apa yang memprovokasi Anda, dan kemudian coba bayangkan interpretasi yang mungkin berbeda dari Anda.

Ini membantu untuk secara bertahap memodifikasi keyakinan disfungsional dan pikiran negatif jika kita dapat mengintegrasikan interpretasi yang lebih positif dan menolak mereka yang lebih negatif.

5. Desahógate

Siapa yang tahu orang yang depresi mungkin bisa mengatakan bahwa orang itu salah dan bahkan mungkin mengatakan kepadanya alasan mengapa dia seperti ini. Namun, meskipun Anda dapat memberikan alasan mengapa mereka merasa buruk, banyak orang yang depresi sering menghambat dan menutup emosi dan pikiran nyata mereka.

Dalam pengertian ini, Jika Anda merasa bahwa Anda sedang dalam momen yang buruk, Anda tidak perlu ragu untuk melampiaskannya . Daftar hal-hal yang salah yang kita bicarakan sebelumnya ... membakarnya. Nyanyikan, teriak, menangis, lari, praktikkan olahraga kontak yang memungkinkan Anda untuk mengunduh frustrasi. Yang penting adalah Anda tidak mengunci diri dan membiarkan pikiran Anda mengalir dan, di atas semua, emosi Anda.

6. Wajib untuk keluar dan bersosialisasi

Orang yang depresi cenderung, dalam jangka panjang, untuk menghindari kontak dengan orang lain . Keadaan mereka pada awalnya menghasilkan empati dan kepedulian dalam persahabatan atau orang yang dicintai, tetapi dalam jangka panjang sikap negatif dan isolasionis yang menghasilkan depresi dapat menghasilkan penolakan di pihak lain.

Itu sebabnya jika Anda berada dalam situasi depresi, akan berguna bagi Anda untuk berpartisipasi dalam kehidupan sosial di sekitar Anda. Ini tidak berarti bahwa Anda memaksakan situasi sosial atau membangun hubungan ketergantungan dengan orang lain, yang juga cenderung menyebabkan penolakan, tetapi mencoba untuk pergi, berpartisipasi dalam percakapan teman-teman Anda dan terbuka untuk berpartisipasi dalam rencana dan kegiatan yang berbeda.

6. Lakukan sesuatu yang Anda sukai

Kami telah katakan sebelumnya bahwa orang yang depresi cenderung memiliki sikap pasif dan kehilangan keinginan untuk melakukan sesuatu. Bahkan sesuatu yang dulu Anda sukai sekarang kehilangan artinya dan tampaknya bodoh bagi Anda.

Untuk alasan inilah penting untuk memaksa diri Anda melakukannya, mencoba memulihkan ilusi . Tidak perlu bahwa kegiatan itu membuat Anda benar-benar bahagia atau bahwa Anda menikmati hal yang sama seperti sebelumnya, tetapi cukup bahwa Anda mengurangi tingkat kesedihan sedikit, dan dalam jangka panjang Anda dapat memulihkan gairah untuk itu.

7. Jelajahi

Memperkenalkan perubahan dalam hidup Anda dapat membuat Anda menemukan sensasi dan pandangan baru tentang kehidupan . Ini bukan tentang meninggalkan semua hal di atas, tetapi tentang memperkenalkan beberapa varian kecil yang mungkin memuaskan dan bahkan mengubah visi keseluruhan.

Misalnya, mendaftar untuk kursus memasak, menulis atau origami Cina, atau bepergian ke tempat yang belum pernah Anda datangi sebelumnya (bahkan jika itu adalah lingkungan yang berbeda di kota Anda). Anda dapat menemukan gairah baru, tahu lingkungan dan orang-orang yang membuat Anda berpikir dan menghargai sesuatu dengan cara berbeda.

8. Pergi ke profesional

Jika Anda tidak melihat diri Anda mampu keluar dari situasi untuk diri sendiri, Anda selalu dapat meminta bantuan seorang profesional. Gangguan mood, bersama dengan gangguan kecemasan, jenis masalah yang paling umum yang biasanya psikolog dan psikiater bekerja.

Ini tidak berarti bahwa masalah Anda terpecahkan dalam semalam, tetapi mereka dapat membantu Anda menetapkan strategi dan melakukan perawatan psikologis yang memperbaiki situasi Anda.

Referensi bibliografi:

• Asosiasi Psikiatri Amerika. (2013). Diagnostik dan statistik manual gangguan mental. Edisi kelima. DSM-V. Masson, Barcelona.
• Beck, A.T. (1976). Terapi kognitif dan gangguan emosi. International University Press, New York.