Cara mengatasi kecemasan dan serangan panik
Kecemasan istilah berasal dari bahasa Latin "anxietas", yang berarti kesedihan atau penderitaan . Ini adalah keadaan ketidaknyamanan fisik yang berasal dari pikiran, ditandai oleh rasa gelisah atau "saraf", rasa tidak aman, kelelahan, kesulitan berkonsentrasi, lekas marah, ketegangan otot, gangguan tidur dan menurunnya hasrat seksual. Seiring dengan depresi, kecemasan adalah salah satu masalah kesehatan mental yang paling umum.
Menurut National Survey of Epidemiology di Meksiko, kondisi ini mempengaruhi 14,3% populasi; Belum lagi itu, dalam lima tahun terakhir, kasus kecemasan meningkat sebesar 75%, menurut penelitian yang dilakukan oleh Kementerian Kesehatan dan Kesehatan Jiwa di tingkat nasional.
Namun, merasa gugup atau cemas adalah bagian dari kehidupan sehari-hari ; misalnya, adalah umum untuk merasakan kecemasan sebelum berbicara di depan umum, di awal permainan olahraga atau ketika berbicara dengan orang yang menarik kita. Sensasi yang kita alami biasanya sementara dan segera hilang. Tetapi ketika kecemasan mengintensifkan, itu tetap dengan berlalunya waktu dan serius mengkompromikan kinerja harian kita, berhenti menjadi normal dan menjadi gangguan kecemasan atau kecemasan patologis.
- Artikel terkait: "7 jenis kecemasan (penyebab dan gejala)"
Cara menghadapi kecemasan patologis
Beberapa rekomendasi untuk diikuti dalam hari ke hari adalah sebagai berikut.
1. Bicarakan masalah Anda
Orang sering menghindari kecemasan tanpa menyelesaikan masalah mereka; mereka menghindari berbicara tentang topik, mereka melarikan diri dari situasi dengan menggunakan alkohol, obat-obatan, bekerja berlebihan atau mengambil anxiolytics jatuh ke tidur nyenyak. Semakin sibuk seseorang, semakin sedikit waktu yang mereka miliki untuk memikirkan konflik mereka . Masalah yang tidak dihadapi, diperbesar. Berusahalah untuk berbagi masalah Anda dengan seseorang atau orang yang Anda percayai.
2. Jangan terlalu banyak menuntut
Terkadang kecemasan berasal dari berfokus pada apa yang tidak dapat kita kendalikan atau memiliki harapan yang terlalu tinggi. Lakukan apa yang kamu bisa. Fokus pada apa yang ada di tangan Anda untuk dilakukan. Atur berdasarkan prioritas. Tidak mungkin melakukan semuanya sekaligus.
3. Berlatih relaksasi
Ada banyak cara yang sangat bermanfaat untuk bersantai: bagaimana mendengarkan musik, menjalani sesi pijat, berlatih yoga, meditasi, atau doa melalui kepercayaan kepada Tuhan. Namun, apa yang saya tawarkan selanjutnya adalah latihan pernapasan, yang itu terdiri dari menghirup udara secara mendalam melalui hidung, memperluas perut (bukan thorax), pegang udara selama dua hingga empat detik, dan hembuskan perlahan melalui mulut. Ulangi latihan ini berturut-turut sampai denyut jantung diratakan lagi.
- Mungkin Anda tertarik: "6 teknik relaksasi mudah untuk melawan stres"
4. Buat aktivitas yang bermanfaat
Sebisa mungkin, dedikasikan waktu luang Anda dan lakukan hal-hal yang sedikit mengalihkan perhatian Anda dari situasi yang mungkin membuat Anda kewalahan. Tidak diragukan lagi ini tidak akan menyelesaikan masalah Anda, tetapi setidaknya akan memungkinkan Anda untuk tenang dengan menurunkan tingkat stres saat menghabiskan momen atau kesenangan yang menyenangkan.
Hindari kafein, alkohol, tembakau, dan stimulan lainnya. Zat-zat ini bisa memicu kecemasan.
5. Dapatkan latihan fisik
Latihan yang cocok untuk orang dan usia mereka, memberikan relaksasi fisik dan mental. Beberapa memilih latihan yang intens, sementara yang lain lebih suka berjalan dengan tenang. Praktek ini harus dilakukan secara teratur.
6. Cari bantuan dari profesional kesehatan mental
Konsultasi psikologis dapat menjadi cara yang sangat berguna untuk mengatasi masalah Anda , terutama ketika apa yang Anda coba tidak berhasil.
- Artikel Terkait: "Bagaimana menemukan seorang psikolog untuk menghadiri terapi: 7 tips"
Panic Attack atau Crisis of Anguish
Ini adalah jenis kecemasan yang ditandai dengan munculnya rasa takut atau kecemasan yang tiba-tiba, yang mencapai tingkat maksimumnya dalam sepuluh menit pertama.
Meskipun tidak semua gejala muncul bersamaan, ini disertai dengan empat atau lebih dari yang berikut: Peningkatan denyut jantung, percepatan pernapasan, berkeringat, tremor , tersedak atau sesak napas, tersedak sensasi, sesak di dada, mual atau perut tidak nyaman, pusing atau pingsan, merasa lepas kendali, takut kehilangan kendali atau menjadi gila, takut mati, merasa mati rasa atau kesemutan di tangan atau kaki, menggigil atau mati lemas.
Serangan-serangan ini berturut-turut, yang menyebabkan kekhawatiran orang-orang yang menderita karena mereka tahu bahwa mereka akan mengalami penderitaan lagi; dan dalam kebanyakan kasus detak jantung yang kuat bersama dengan nyeri dada membuat banyak orang berpikir tentang serangan jantung, yang hanya menghasilkan kebingungan.
Kenyataannya adalah mereka tidak menjalankan risiko penting , karena gejalanya berangsur menurun sampai menghilang.
Strategi untuk mengatasi serangan panik
Bagi mereka yang menderita serangan panik Sangat relevan untuk mengetahui informasi tentang itu dan bahkan tahu bagaimana bertindak pada saat di mana gejala muncul, karena persiapan yang baik mengurangi efek serangan, membantu perawatan dan membuat orang tersebut merasa terkendali.
Dalam hal ini, Melgosa (2008) menawarkan serangkaian kiat:
Sebelum serangan panik
Pada saat-saat ketika serangan panik belum terjadi atau tidak terjadi, ikuti panduan ini.
1. Pahami gejala-gejalanya
Gejala-gejalanya adalah manifestasi kecemasan tanpa alasan; orang itu mengalami sensasi yang sangat tidak menyenangkan, tetapi tanpa bahaya. Mereka adalah reaksi organik pertahanan terhadap ancaman , tetapi di luar konteks dalam serangan panik.
2. Hindari sikap katastropik
Jangan berpikir bahwa Anda tidak akan pernah sembuh, jangan biarkan diri terbawa oleh momen buruk. Pilih pikiran positif , seperti fakta bahwa Anda akan meningkat karena Anda sudah dalam perawatan, dan jika ada serangan lain, Anda akan tahu cara mengatasinya.
3. Hindari situasi yang menekan
Pengalaman-pengalaman ini sering memancing serangan panik, jadi Lebih mudah untuk memiliki lingkungan yang tenang . Strategi untuk menghadapi kecemasan patologis yang disebutkan di atas dapat bermanfaat pada titik ini.
Selama serangan panik
Adapun saat-saat ketika serangan panik terjadi, ikuti kiat-kiat ini.
1. Napas menenangkan serangan
Pada pemberitahuan pertama serangan panik, gunakan pernapasan Anda untuk menghadapi gejala. Lakukan latihan pernapasan yang disebutkan di atas dalam topik kecemasan patologis, yang terdiri dari menghirup udara secara mendalam melalui hidung, memperluas perut (bukan toraks), mempertahankan udara selama dua sampai empat detik, dan menghembuskan napas perlahan melalui mulut. Ulangi latihan ini berturut-turut sampai denyut jantung kembali ke level .
2. Ingat bahwa tidak ada yang tragis yang akan terjadi
Meskipun Anda merasa seperti Anda akan mengalami serangan jantung, serangan panik tidak berakhir dalam hal seperti itu, bahkan tidak dalam kegilaan atau kematian. Ini hanya gejala sementara dan tidak berbahaya , jadi Anda dapat mencoba menahannya sampai itu terjadi.
3. Latih kendali atas pemikiran Anda
Jika Anda terbawa oleh keputusasaan dan berpikir tentang hal-hal malapetaka, serangan panik bisa lebih menyedihkan.
4. Gunakan instruksi mandiri
Ulangi dalam pikiran Anda hal-hal seperti: "Begini. Saya harus melawan. Itu akan segera terjadi. Itu tidak berbahaya. Saya selamat pada kesempatan lain dan tidak ada yang terjadi pada saya. Saya akan merasa baik segera. " Cobalah untuk mengalihkan pikiran Anda dalam hal lain , jauh dari ketidaknyamanan gejala.
Setelah serangan panik
Akhirnya ...
1. Bersukacitalah dalam kemajuan Anda
Setelah serangan panik berlalu, berarti Anda memiliki kendali lebih dari yang Anda kira . Jangan khawatir tentang kekhawatiran Cobalah tenang dan rileks.
2. Tempatkan diri Anda di tangan seorang profesional kesehatan mental yang baik
Bimbingan dan pendampingan seorang psikoterapis akan membantu Anda menangani serangan panik secara efektif sehingga Anda mengatasinya dalam waktu sesingkat mungkin.
Kesimpulan
Sejauh ini kami telah menjelajahi kecemasan dan kepanikan serangan, karakteristik mereka dan strategi self-help yang dapat dilakukan. Dua penyakit yang telah hadir dalam kehidupan beberapa orang yang telah berbicara dengan saya. Memberdayakan orang-orang dengan informasi tentang penderitaan mereka Ini adalah bagian dari perawatan yang dilengkapi dengan terapi psikologis yang memadai.
Referensi Bibliografi:
- Gudiño, A. (25 April 2018). Kecemasan meningkat 75% dalam lima tahun terakhir di Meksiko. Milenium
- Melgosa, J. (2008). Bagaimana memiliki pikiran yang sehat Madrid: Safeliz.
- Pereyra, M., & Mussi, C. (2005). Berbahagialah! Cara mengatasi depresi dan mengendalikan kecemasan. Montemorelos: Montemorelos.
- Sánchez, E., & Aragón, F. (16 April 2018). Kecemasan mempengaruhi 14,3% orang Meksiko: spesialis. 24 jam
