Cara meningkatkan kadar serotonin kita secara alami: 8 tips

Maret 31, 2024

Ada kalanya kita merasa sedih dan tidak tahu mengapa. Tidak ada yang istimewa yang terjadi tetapi kita tidak bisa mencapai keadaan pikiran yang memuaskan. Dalam kasus ini, penyebabnya mungkin kadar serotonin rendah.

Kecepatan hidup yang sibuk, pola makan yang buruk dan kurangnya olahraga menyebabkan kadar serotonin kita menurun, menyebabkan suasana hati yang sangat bervariasi dan, umumnya, membusuk. Namun, ada cara untuk meningkatkan serotonin secara alami . Kami akan melihatnya di artikel ini.

Artikel Terkait: "Serotonin: 6 efek hormon ini dalam tubuh dan pikiran Anda"

Serotonin: hormon kebahagiaan

Serotonin adalah neurotransmitter itu disintesis, di antara banyak tempat lain, di otak kita . Secara tradisional, itu telah diberi nama "partikel kebahagiaan" atau "neurotransmitter kebahagiaan".

Alasannya adalah bahwa serotonin adalah yang utama bertanggung jawab untuk mengatur suasana hati kita. Neurotransmitter ini, yang juga memberikan peran mendasar dalam pengaturan fungsi usus kita, memiliki kapasitas untuk melakukan reaksi kimia yang diperlukan untuk meningkatkan perasaan kita akan kesejahteraan dan kepuasan .

Dengan cara yang sama, serotonin dapat membantu kita mengatasi stres dan ketegangan sehari-hari dengan lebih baik. Namun, ketika tingkat stresnya sangat tinggi, ia cenderung menurun. Jadi kita menjalankan risiko mengalami ketidakstabilan emosi tertentu.

Selain itu, defisit serotonin, bersama dengan seluruh rangkaian faktor eksternal dan internal dapat memfasilitasi munculnya dan berkembangnya jenis gangguan depresi. Alasannya adalah ketika tubuh kita berhenti mensintesisnya, karena stres, karena kekurangan dalam diet kita, dll., Kita kurang terampil ketika datang ke mengendalikan pasang surut dalam suasana hati kita .

Neurotransmitter kebahagiaan ini mensintesis dalam tubuh kita berkat aksi triptofan. Molekul ini adalah asam amino esensial yang penting untuk berfungsinya otak kita. Untungnya, Tryptophan ditemukan dalam berbagai macam makanan Jadi, konsumsi ini, bersama dengan gaya hidup sehat, dapat membantu kita meningkatkan kadar serotonin dan, akibatnya, merasa jauh lebih baik.

Artikel Terkait: "Jenis neurotransmiter: fungsi dan klasifikasi"

Bagaimana cara meningkatkan jumlah serotonin di otak?

Seperti disebutkan di atas, ada cara untuk meningkatkan kadar serotonin dalam tubuh kita. Meskipun ada cara buatan untuk menjaga kadar serotonin kita tetap tinggi, ada banyak cara alami lainnya, dan jauh lebih memuaskan, untuk meningkatkannya.

Selanjutnya kita akan lihat serangkaian rekomendasi atau trik yang bisa kita lakukan ketika kita merasa bahwa suasana hati kita tidak terlalu positif.

1. Cobalah untuk mengurangi tingkat stres

Sebagaimana ditentukan pada awal artikel, serotonin dapat membantu kita mengatasi stres dengan lebih baik. Namun, ketika tingkat ini berlebihan, itu adalah stres yang memberikan pengaruh berbahaya pada serotonin.

Stres yang konstan menurunkan serotonin dan meningkatkan kadar estradiol dalam darah, hormon stres, menurunkan pertahanan kita dan memperburuk kesehatan kita baik fisik maupun psikologis.

Selain itu, efek stres lainnya terkait dengan makanan, pilar utama untuk sintesis yang benar dan pemeliharaan kadar serotonin. Ketika kita merasa stres, tubuh kita meminta makanan yang kaya akan lemak, karbohidrat, dan gula; tiga musuh utama serotonin.

Karena itu, tidak perlu menunggu kita merasa kecewa untuk mulai khawatir tentang stres dan pola makan kita, tetapi hal yang paling dianjurkan adalah untuk mempertahankan gaya hidup sehat yang membantu kita menghindari, atau setidaknya menangkal, pembusukan ini

2. Diet bervariasi kaya triptofan

Penting untuk menekankan pentingnya mencapai diet bergizi dan seimbang yang bervariasi. Sebagian besar makanan mengandung triptofan. Namun ada beberapa dari mereka yang dibedakan dengan menyajikan kandungan asam amino yang tinggi. Ini adalah:

Turki dan daging ayam.
Ikan biru .
Susu
Nanas, alpukat, dan buah prem.
Bayam, bit, wortel , seledri, kurma dan brokoli.
Kacang-kacangan (yang juga menyediakan magnesium dan omega-3).
Biji-bijian utuh dan beras merah.
Wijen dan biji labu .
Kacang-kacangan seperti buncis, lentil atau kacang kedelai.
Cokelat hitam
Spirulina alga .

Oleh karena itu, diet sehat yang mengandung makanan ini setiap hari akan membantu kita untuk memenuhi kebutuhan kita akan tryptophan dan, oleh karenanya, untuk menjaga kadar serotonin kita tetap tinggi.

3. Hindari konsumsi karbohidrat sederhana

Karbohidrat sederhana adalah gula yang sangat halus yang dicerna dengan sangat cepat dan mereka hampir tidak memiliki nilai gizi , karena mereka tidak mengandung cukup nutrisi penting.

Di antara makanan yang mengandung karbohidrat sederhana adalah:

Kue kering dan permen dengan gula rafinasi.
Pasta non-integral
Nasi putih
Roti putih

4. Tingkatkan konsumsi omega-3

Selain triptofan, ada banyak unsur lain yang ada dalam makanan yang dapat membantu kita meningkatkan kadar serotonin. Diet kaya asam lemak, seperti omega-3 , nikmat produksi dan pengaturan neurotransmiter seperti serotonin, dopamin dan adrenalin.

Salah satu sumber utama lemak sehat adalah ikan biru dan makanan laut. Namun, ada makanan lain seperti alpukat, walnut dan rami, chia dan biji rami , makanan kaya asam alfalinoleat.

5. Hindari konsumsi kopi dan minuman stimulan

Minuman dengan kandungan kafein tinggi, seperti kopi atau beberapa jenis minuman ringan atau minuman energi, meningkatkan sekresi adrenalin dan kortisol; zat yang, seperti yang telah kita lihat sebelumnya, adalah antagonis utama serotonin.

Selain itu, minuman ini juga dicirikan oleh kandungan gula yang tinggi, yang membuat mereka menjadi makanan yang sangat menarik dengan nilai gizi yang sangat sedikit.

6. Lakukan latihan fisik

Sudah diketahui itu Latihan fisik memfasilitasi metabolisme serotonin dan karenanya meningkatkan level ini.

Untuk alasan ini, aktivitas fisik biasanya dapat membantu kita untuk menjaga kadar serotonin kita tinggi, karena itu juga meningkatkan kadar tryptophan kita.

7. Temukan tempat dengan matahari dan banyak cahaya

Senyawa lain yang memberikan efek ampuh pada produksi serotonin adalah vitamin D. Selain makanan, vitamin D ini meningkat dengan paparan sinar matahari . Sinar matahari ini merupakan bantuan penting untuk mendapatkan vitamin D, karena ini disintesis di kulit dari sinar ini.

Dengan cara ini, bekerja di ruang terang, berolahraga di luar ruangan atau berjalan-jalan melalui alam akan menjadi sekutu yang sempurna ketika tiba saatnya untuk merasa sehat dan stabil secara emosional.

8. Tidurlah dengan waktu yang diperlukan

Kurang tidur adalah salah satu musuh utama dalam perjuangan kita melawan stres dan kelelahan. Saat kita tidur, tubuh kita mengembalikan kadar serotonin kita , sehingga istirahat yang cukup juga akan menjadi fundamental ketika datang untuk menjaga kesehatan mental kita tetap utuh.