Relaksasi Progresif Jacobson: penggunaan, fase dan efek

April 4, 2024

Dalam dekade terakhir, ledakan dalam resep teknik relaksasi di bidang psikologi klinis dan kesehatan dikaitkan dengan bukti teraba dari percepatan dalam ritme kehidupan yang manusia telah menggabungkan seperti biasa operasi sehari-hari.

Jenis latihan ini dimaksudkan untuk bertindak tidak hanya sebagai jenis intervensi dalam mengurangi tekanan pribadi, tetapi mereka menjadi alternatif yang efektif dalam pencegahan penampilannya. Relaksasi Progresif Jacobson adalah salah satu yang paling sering digunakan ; selanjutnya kita akan melihat karakteristiknya, fase-fasenya dan bagaimana hal itu dilakukan.

Dasar-dasar teknik relaksasi

Relaksasi dianggap sebagai respons yang bertentangan dengan ketegangan atau respons stres.

Dalam respon stres ada aktivasi cabang simpatis dari Sistem Saraf Otonom (ANS). The SNA adalah bagian dari tubuh yang mengontrol tindakan tak sadar , seperti detak jantung dan pernapasan, kontraksi dan pelebaran pembuluh darah, pencernaan, air liur, keringat, dll.

Sistem Saraf Antónomo dibagi menjadi sistem saraf simpatik (yang mempersiapkan individu untuk beraksi) dan sistem saraf parasimpatik (yang melakukan fungsi yang berlawanan dengan yang pertama sebagai mempertahankan kondisi tubuh istirahat setelah upaya, mengurangi tingkat stres tubuh. organisme).

Relaksasi menghasilkan aktivasi cabang parasimpatik dari SNA. Oleh karena itu, relaksasi dapat dianggap sebagai keadaan hypoactivation.

Artikel Terkait: "6 teknik relaksasi mudah untuk melawan stres"

Apa itu relaksasi?

Definisi yang diberikan dari psikologi emosi mengusulkan untuk konsep relaksasi sebagai keadaan fisiologis, subjektif dan perilaku yang dialami selama terjadinya emosi yang intens tetapi tanda berlawanan (terutama mengenai emosi yang tidak menyenangkan seperti kemarahan, stres atau agresivitas). Oleh karena itu, relaksasi memungkinkan untuk menangkal efek aktivasi fisiologis yang berasal dari jenis emosi ini, serta menjadi sumber yang sangat berguna untuk mengurangi kecemasan, ketakutan atau gejala depresi.

Manfaat relaksasi lainnya terdiri dari: peningkatan aliran darah, tekanan darah dan detak jantung, optimalisasi fungsi gelombang otak, pengaturan ritme pernapasan, meningkatkan distensi otot, meningkatkan rasa tenang dan vitalitas umum, memungkinkan tingkat perhatian yang lebih tinggi. Singkatnya, relaksasi memiliki kemampuan untuk menyediakan organisme dengan keadaan umum kesejahteraan, memfasilitasi sinkronisasi yang cukup antara fungsi fisiologis dan psikologis individu.

Lebih khusus lagi, relaksasi memiliki tujuan mendasar berikut: mengurangi atau menghilangkan ketegangan harian, meningkatkan kesejahteraan umum, meningkatkan pengetahuan diri, meningkatkan harga diri, meningkatkan kinerja aktivitas subjek, meningkatkan mengatasi situasi atau konflik yang mengganggu. ditentukan pribadi, dan berasal dari itu, memilih hubungan interpersonal yang lebih memuaskan.

Pertimbangan umum dari prosedur

Pertama-tama, satu aspek yang harus dipertimbangkan ketika menerapkan teknik jenis ini adalah kenyataan bahwa kita berpikir demikian itu adalah satu set pembelajaran yang akan disempurnakan seperti yang diterapkan. Proses ini membutuhkan fase pelatihan yang memungkinkan mendapatkan hasil yang lebih baik setelah latihan, sehingga latihan merupakan persyaratan penting untuk menilai efektivitasnya.

Waktu yang dihabiskan untuk latihan relaksasi berkisar dari 30-40 menit per hari selama dua minggu pertama untuk kemudian mengurangi durasi aktivitas menjadi sekitar 10 menit atau dengan meluangkannya setiap hari, misalnya.

Saat mempraktikkan pelatihan, harus dipertimbangkan bahwa relaksasi harus dilakukan sebagai prioritas di ruang yang sunyi dan tenang , jauh dari gangguan, dan dengan suhu yang menyenangkan dan cahaya sedang (meskipun tidak eksklusif). Selain itu, disarankan agar orang tersebut mengenakan pakaian yang nyaman dan longgar.

Efek dari teknik-teknik ini

Ketika tujuan relaksasi adalah untuk menenangkan aktivasi fisiologis yang tinggi dalam situasi kecemasan yang intens, kami menggunakan prosedur relaksasi yang lebih pendek yang disesuaikan dengan jenis situasi spesifik. Ketika tujuannya adalah untuk menurunkan tingkat aktivasi umum, dianjurkan untuk melakukan latihan yang paling luas dalam hal waktu di lingkungan yang tenang bebas dari rangsangan lingkungan.

Saat fase pelatihan selesai, individu meningkatkan persepsi Anda tentang self-efficacy dalam mengendalikan situasi stres dan dalam mempertahankan kondisi kesejahteraan umum yang santai, mengurangi kemungkinan episode baru peningkatan tingkat kecemasan dapat terjadi.

Pelatihan juga memungkinkan kendali diri yang lebih besar dari pikiran yang mengganggu , karena seperti yang ditunjukkan di atas, keadaan fisiologis dan psikologis terkait erat satu sama lain. Biasanya, teknik relaksasi diterapkan sebagai komponen dari intervensi psikologis yang lebih lengkap di mana area emosi, kognitif dan perilaku bekerja lebih dalam.

Di sisi lain, perlu dicatat bahwa tergantung pada individu, praktik relaksasi dapat menyebabkan dia mengalami sensasi baru yang tidak akrab baginya. Mengingat bahwa itu adalah aspek yang benar-benar kebiasaan, itu hanya disarankan agar orang itu mengetahui jenis reaksi yang mungkin terjadi sebelumnya dan alasan yang terjadi. Beberapa sensasi ini dapat terdiri dari: beratnya sebagian tubuh atau sebaliknya, perasaan ringan; perasaan gegar otak di ekstremitas; serta kesemutan, perasaan tidak bergerak atau ditinggalkannya tubuh, dll.

Relaksasi Progresif Jacobson

Teknik ini dikembangkan pada tahun 1929 dan saat ini adalah salah satu yang paling banyak digunakan. Ini terdiri dari belajar tegang dan rilekskan kelompok otot tubuh yang berbeda .

Relaksasi Progresif Jacobson didasarkan pada kenyataan bahwa respons stres menghasilkan serangkaian pemikiran dan perilaku yang menyebabkan ketegangan otot pada orang itu . Ketegangan ini meningkatkan persepsi subjektif dari kecemasan. Relaksasi progresif mengurangi ketegangan otot ini, dan dengan ini perasaan cemas.

Di tingkat prosedural, pelatihan dilakukan selama minimal tujuh minggu. Selama periode ini, pengguna harus belajar untuk tegang dan mengendurkan 16 kelompok otot di seluruh tubuh: tangan, lengan bawah, biceps, bahu, dahi, mata, rahang, tenggorokan, bibir, leher, leher, punggung, dada, perut, kaki (paha dan betis).

Fase ketegangan dilakukan untuk pengguna belajar untuk merasakan sensasi yang terkait dengan timbulnya kecemasan atau ketegangan, menjadi sensasi yang akan menunjukkan kepada orang yang harus bersantai. Ketegangan otot ini memungkinkan otot-otot untuk rileks bahkan lebih daripada jika mereka rileks sebelum mengencangkan. Pada akhir pelatihan, Anda akan belajar untuk mengendurkan otot-otot secara langsung tanpa terlebih dahulu menempatkan mereka ke dalam ketegangan.

Fase

Dalam Relaksasi Progresif Jacobson biasanya fase-fase berikut ini diikuti :

Selama dua minggu pertama, Anda akan berlatih peregangan setiap hari dan kemudian rilekskan 16 kelompok otot.
Pada minggu ketiga, waktu untuk bersantai berkurang.
Selama minggu keempat, Anda belajar untuk bersantai secara langsung tanpa menempatkan otot Anda sebelumnya dalam ketegangan.
Pada minggu kelima dan keenam Anda belajar untuk rileks sambil melakukan berbagai kegiatan sambil duduk dan juga sambil berdiri dan berjalan.
Pada minggu terakhir, relaksasi cepat dilakukan berkali-kali sehari dalam situasi yang tidak menegangkan.
Akhirnya, kita mulai menerapkan relaksasi dalam situasi yang memicu kecemasan dimulai dengan situasi-situasi yang menyebabkan kurang kecemasan. Setelah Anda berhasil mengurangi kecemasan dalam situasi ini, Anda beralih ke yang berikutnya.

Realisasi

Lebih khusus lagi, di setiap latihan ketegangan-distensi pengguna harus mengencangkan sekelompok otot selama sekitar lima atau delapan detik . Selanjutnya, fokuskan perhatian pada sensasi yang mengalami ketegangan otot ini. Setelah detik-detik ini, orang tersebut akan merilekskan kelompok otot ini selama sepuluh atau lima belas detik, kemudian berkonsentrasi pada sensasi yang dialami di area santai.

Mengenai postur yang harus dipertahankan selama aktivitas , ini dapat dilakukan dalam tiga posisi berbeda:

Duduk di kursi berlengan, dengan kepala ditopang, serta punggung dan kakinya bersandar di lantai. Lengannya santai di paha.

Berbaring di permukaan yang keras, untuk mendukung seluruh tubuh dan kepala sedikit terangkat.

Posisi kusir, duduk di kursi, dengan tubuh mencondongkan tubuh ke depan, kepala beristirahat di dada dan lengan di atas kaki.

Penerapan Relaksasi Progresif Jacobson

Relaksasi Progresif Jacobson berfokus pada mengajar orang yang mempraktekkannya untuk membedakan antara sensasi ketegangan dan distensi di bagian tubuh yang berbeda di mana pelatihan didistribusikan, total 16 kelompok otot.

Sejak saat itu, subjek akan dapat secara optimal mengontrol situasi sehari-hari yang menyebabkan masing-masing sensasi ketegangan-distensi dan bagaimana ia harus melanjutkan untuk meringankan kelompok otot dalam hal memperhatikan kelebihan ketegangan. Situasi yang tegang biasanya, ketika berhubungan dengan emosi yang kurang menyenangkan, mereka menurun dengan pelatihan , sehingga keadaan kesejahteraan emosional dan psikologis individu cenderung meningkat secara progresif.

Contoh

Sebagai contoh instruksi aplikasi, rumus berikut dapat digunakan:

Di tempat yang nyaman dan tenang dengan sedikit stimulasi yang mengganggu, memperkenalkan frase yang menenangkan seperti "Anda merasa nyaman dan rileks, Anda dapat mendengar napas Anda, Anda tidak dapat mendengar suara hanya diam ...". Selanjutnya, mulai bekerja kelompok otot pertama, instruksi berikut ini diikuti:

1. Perhatian langsung ke lengan kanan , ke tangan kanan secara khusus, tutup, tarik kuat-kuat, dan amati ketegangan yang terjadi di tangan, dan di lengan bawah (sekitar 5 atau 8 detik).

2. Berhenti melakukan kekuatan , rilekskan tangan Anda dan biarkan istirahat di tempat Anda mendukungnya. Amati perbedaan antara ketegangan dan relaksasi (10-15 detik).

3. Tutup tangan kananmu dengan keras lagi dan rasakan ketegangan di tangan dan lengan bawah, amati dengan hati-hati (10-15 detik).

4. Dan sekarang itu mengendurkan otot dan berhenti kekuatan membiarkan jari-jari rileks santai. Perhatikan sekali lagi perbedaan antara ketegangan otot dan relaksasi (10-15 detik).

Dan seterusnya dengan sisa kelompok otot: tangan, lengan bawah, bisep, bahu, dahi, mata, rahang, tenggorokan, bibir, leher, leher, punggung, dada, perut, kaki (paha dan betis).

Singkatnya, pelatihan dalam Relaksasi Progresif Jacobson membutuhkan, seperti yang telah diamati, penerapan sistematis, terstruktur dan diurutkan dengan baik dari serangkaian prosedur yang telah diekspos untuk mencapai tingkat efektivitas yang memadai. Oleh karena itu, dipahami bahwa praktiknya dipertahankan dari waktu ke waktu yang akan memungkinkan perbaikan lebih lanjut dalam pelaksanaannya, sehingga jenis latihan ini diinternalisasi sebagai kebiasaan harian baru setiap hari.