9 jenis creatine: sifat gizi dan kegunaan dalam diet
Saat ini, persentase penduduk yang tinggi sering berolahraga, dalam banyak kasus di gym. Di antara mereka yang melakukan, banyak yang memiliki tujuan tunggal menurunkan berat badan dan mempertahankan garis, tetapi yang lain selain itu ingin mengembangkan massa otot mereka mendapatkan definisi dan kekuatan.
Dalam pengertian ini, berbagai macam suplemen makanan dan zat lain yang memfasilitasi tugas ini telah lahir dan telah dipopulerkan, meningkatkan tingkat energi dan memfasilitasi perkembangan otot. Beberapa di antaranya alami, seperti creatine. Zat ini telah dan terus menjadi sangat populer di dunia olahraga. Ada banyak jenis creatine yang berbeda , jadi di artikel ini kami akan mengumpulkan beberapa yang paling populer.
- Mungkin Anda tertarik: "L-carnitine: apa itu dan bagaimana cara kerjanya di tubuh kita?"
Apa itu creatine?
Creatine adalah zat asal protein, asam nitrogen hadir secara alami di tubuh kita dan hewan lainnya. Ini dapat ditemukan di otot, di mana ia berkontribusi pada sintesis ATP (molekul yang digunakan oleh sel-sel kita untuk memperoleh energi).
Di sisi lain, l Creatine memfasilitasi mobilitas dan tonus otot dengan membantu menghasilkan energi, sehingga subjek lebih tahan terhadap kelelahan dan pulih lebih awal. Konsekuensinya adalah kinerja otot akan meningkat, memungkinkan lebih banyak latihan dalam waktu yang lebih singkat. Juga massa otot juga meningkat, meskipun untuk sebagian besar hal ini disebabkan oleh peningkatan konsumsi dan retensi air oleh otot.
Fakta-fakta ini telah menyebabkannya dipelajari secara luas dan digunakan di bidang olahraga, menjadi ergogenic dan anabolic alami yang dapat dibeli sebagai suplemen dengan mudah di dietetika dan toko olahraga. Hal ini memungkinkan tidak hanya kinerja yang lebih baik, tetapi juga pemulihan yang lebih baik dan lebih cepat setelah melakukan latihan yang intens (terutama dalam anaerobik) .Meskipun demikian, ini bukan steroid dan penggunaannya tidak dilarang dalam persaingan.
Selain menjadi bagian dari tubuh kita dan dapat digunakan sebagai suplemen makanan, juga dimungkinkan untuk memasukkannya ke dalam tubuh kita melalui konsumsi daging dan ikan (misalnya, herring memiliki jumlah yang cukup).
Haruskah kita melakukan tindakan pencegahan dalam konsumsi mereka?
Kreatin dianggap, secara umum, zat yang aman tanpa efek samping yang serius . Namun, konsumsi dosis berlebihan dapat menyebabkan masalah ginjal.
Ini juga dapat menghasilkan dehidrasi karena konsumsi air oleh otot atau masalah pencernaan. Jika digunakan perlu untuk mengatur dosis dan mengkonsumsi air berlimpah.
- Mungkin Anda tertarik: "7 kocok untuk meningkatkan massa otot Anda"
Jenis kreatin
Pada tingkat suplemen makanan dan mengingat penggunaan olahraganya , serta untuk meningkatkan perkembangan dan kinerja otot, berbagai formula creatine yang tersedia di pasar telah dibuat dari waktu ke waktu. Meskipun ada banyak pilihan, beberapa yang paling umum dan diakui adalah jenis creatine berikut.
1. Creatine monohydrate
Yang paling populer dan dianggap paling efisien, creatine monohydrate adalah yang utama; dari mana semua yang lain berkembang (yang biasanya menggabungkan beberapa zat untuk meningkatkan efeknya). Zat ini pada prinsipnya terdiri dari 88% creatine, dengan 12% sisanya adalah air. Tidak memasukkan aditif lainnya. Ini adalah pelembab, mengurangi kerusakan sel dan meningkatkan kadar creatine intramuskular .
2. Creatine hidroklorida atau HCI
Ini adalah zat di mana creatine dan asam hidroklorik dicampur, membuatnya molekul yang stabil, efisien dan mudah larut . Ini adalah salah satu formula terbaru, yang juga menghasilkan lebih sedikit masalah.
3. Creatine glukonat
Dalam formula ini bergabung dengan molekul creatine dan glukosa, sehingga penyatuan mereka diserap oleh tubuh seolah-olah kedua dan memfasilitasi kedatangan creatine ke otot.
4. Creatine fosfat atau phosphocreatine
Jenis creatine ini menggabungkan creatine dan fosfor dalam rasio 62-38, mencoba untuk meningkatkan efektivitas creatine melalui penyatuan ini. Namun, tampaknya tidak menawarkan hasil yang lebih baik daripada monohidrat. Membantu menghasilkan jaringan tanpa lemak .
5. Kre-creatine alkalin
Formula yang dikembangkan sebagai upaya untuk menghilangkan masalah yang terlibat dalam konsumsi creatine monohydrate, itu adalah salah satu yang paling murni. Ini memiliki pH yang lebih tinggi dari ini, yang menghasilkan penyerapan yang lebih baik dan mencegahnya menjadi sulit untuk menghasilkan kreatinin daripada menyerap creatine.
Dengan mencegah asal-usul kreatinin, menghasilkan lebih sedikit risiko masalah ginjal . Salah satu yang paling mudah diserap, menyebabkan peningkatan besar energi dan kekuatan otot pada saat yang sama menjadi penting untuk menurunkan dosis. Namun, masih diragukan bahwa itu lebih efektif daripada monohidrat.
6. creatine Malate
Formula ini mencampur creatine dengan asam malat, larut dan memungkinkan peningkatan otot tanpa mempengaruhi tingkat lemak atau tekanan darah. Ini menghasilkan lebih banyak energi daripada monohidrat. Ini juga digunakan pada orang dengan gangguan seperti kelelahan kronis.
7. Creatine ethyl ester
Dalam formula ini, creatine monohydrate dan alkohol dicampur, esterifikasi creatine. Setelah penyerapannya dibagi menjadi creatine dan etanol dengan kecepatan tinggi, memungkinkan penetrasi yang baik di membran sel .
8. Kreatin sitrat
Dianggap formula yang paling larut dalam air, itu menggabungkan sitrat dan creatine. Itu mudah diserap dan sangat populer, terutama karena itu biasanya tidak menimbulkan masalah atau ketidaknyamanan lambung. Namun, itu belum terbukti lebih efektif daripada monohidrat.
9. Tipe lain
Yang disebutkan di atas hanyalah beberapa yang paling umum dan mudah ditemukan, tetapi ada banyak lainnya, seperti creatine nitrate, decanate atau AKG . Pilihan satu atau yang lain akan sangat tergantung pada kebutuhan setiap orang dan ada atau tidak adanya efek samping. Penting untuk mempertimbangkan bahwa akan disarankan untuk menetapkan dan menjadwalkan dosis nutrisi dan berdasarkan karakteristik masing-masing orang.
