10 latihan untuk menurunkan berat badan di rumah dengan cara yang sederhana

Mungkin 5, 2024

Obesitas dan kegemukan adalah masalah yang semakin penting dalam masyarakat kita. Ini bukan hanya estetika: ada hubungan langsung antara kelebihan berat badan dan kemungkinan besar menderita masalah kesehatan dengan berbagai tingkat keparahan. Itulah mengapa menjaga berat badan dalam batas yang sehat (menghindari kelebihan dan kekurangan) adalah masalah relevansi besar dan sesuatu yang jauh melampaui masalah estetika murni.

Salah satu sarana untuk mencapai pemeliharaan ini, sementara pada saat yang sama untuk memperkuat dan membuat kita tetap aktif dan sehat adalah realisasi olahraga . Namun, tanggung jawab dan tugas kita sering banyak dan sangat menuntut, yang seringkali menyulitkan untuk mencari waktu untuk pergi ke gym atau berlari.

Sekarang, pilihan lain untuk memperkuat dan mempertahankan siluet adalah dengan berolahraga di rumah kita, ada banyak latihan yang dapat dilakukan di rumah untuk menurunkan berat badan dan / atau mempertahankan figur kita. Untuk memudahkannya, seluruh artikel ini akan kita lihat beberapa latihan untuk menurunkan berat badan di rumah itu bisa berguna bagi kita

Artikel terkait: "10 manfaat psikologis dari latihan fisik"

Latihan untuk menurunkan berat badan di rumah berguna di hari ke hari

Kemudian kami meninggalkan Anda dengan total selusin latihan yang mudah dimengerti dan dilakukan yang dapat sangat membantu kami mempertahankan siluet kami dan bahkan menurunkan berat badan jika dilakukan secara sistematis. Latihan yang kami usulkan dapat dilakukan dalam waktu yang relatif singkat, dan disarankan untuk melaksanakannya beberapa seri pengulangan dari tipe yang sama sebelum pindah ke yang lain (dalam sesi pelatihan yang sama).

Selain itu, kebanyakan dari mereka tidak memerlukan apa pun selain tubuh kita sendiri untuk melakukan atau mereka dapat dilakukan dengan bahan yang mungkin hampir semua dari kita ada di rumah. Dengan demikian, latihan yang akan kami usulkan mudah dilakukan dan tidak perlu mengeluarkan uang atau menggunakan bahan besar.

Meskipun secara umum dipahami bahwa beberapa latihan yang lebih mudah memungkinkan penurunan berat badan adalah aerobik, kita juga akan melihat beberapa jenis anaerobik, karena selain Memperoleh kekuatan juga membantu memperkuat dan mengurangi kilo ekstra . Juga direkomendasikan bahwa berbagai latihan yang diusulkan digabungkan dengan yang lain, apakah mereka ada dalam contoh-contoh ini atau tidak. Bahkan, akan mungkin untuk melakukan latihan rutin kecil dengan yang hadir di sini.

Di sisi lain, kita harus ingat bahwa diet dan genetika merupakan faktor yang sangat penting, sehingga hanya melakukan latihan ini tidak mungkin menurunkan berat badan.

Mungkin Anda tertarik: "Jenis-jenis lemak (baik dan buruk) dan fungsinya"

1. Besi perut

Latihan ini sangat berguna untuk melatih daerah perut bagian dalam, memperkuat perut, punggung, pantat, bahu dan lengan. Ini adalah tentang menjaga tubuh dan perut diangkat sejajar dengan tanah, mendukung kita hanya dengan kaki dan lengan bawah di tanah. Sisa tubuh akan berada di udara, membuat upaya khusus dengan perut dan mengerjakan inti untuk sebagian besar.

Posisi ini harus dipertahankan untuk jangka waktu tertentu. Secara umum, kebanyakan orang memegang posisi antara tiga puluh detik dan satu menit, untuk kemudian istirahat sejenak sepuluh detik dan melanjutkan untuk melakukan pengulangan baru atau latihan lain. Namun, para ahli lainnya merekomendasikan bahwa beberapa pengulangan dilakukan antara sepuluh dan lima belas detik untuk mempertahankan upaya tersebut.

2. Squats

Latihan yang tampaknya sederhana yang bekerja di area seperti perut, pantat atau kaki. Untuk melakukannya dengan benar, pertama-tama kita harus menempatkan diri dengan kaki yang sedikit terpisah (pada puncak bahu). Berkenaan dengan lengan, ada beberapa posisi yang bisa kita gunakan , meskipun biasanya meluas ke depan (dan kita bahkan dapat membawa beban untuk bekerja juga dengan lengan) dan tetap lurus secara paralel.

Latihan yang dimaksud sangat mirip dengan apa yang kita lakukan ketika kita duduk: menarik pantat kembali dan dengan punggung lurus, kita akan turun bagasi saat kita mendukung beban di kaki dan di tumit kaki, membuat yang pertama sejajar dengan tanah sebelum kembali ke posisi awal. Sekitar tiga set dari sepuluh pengulangan direkomendasikan .

3. Lompat jongkok

Lompat jongkok atau lompat tinggi adalah latihan sederhana namun menarik yang membantu mengurangi berat badan, mempercepat metabolisme dan kelompok otot kerja seperti dada, perut, pantat dan kaki . Melakukannya sederhana, meskipun membutuhkan usaha. Mulai dari posisi awal dengan kaki terpisah di ketinggian bahu, kita akan turun dengan punggung lurus seolah-olah kita akan membuat jongkok untuk kemudian naik dengan kecepatan penuh dan membuat lompatan vertikal.

Mereka sering dibuat bersama-sama dengan piring perut atau jongkok , karena biasanya lompatan terjadi segera sesudahnya. Lompatan-lompatan ini dapat dilakukan dalam jumlah yang sama dengan latihan yang mereka ikuti, atau dalam dua atau tiga rangkaian antara sepuluh atau lima belas pengulangan. Ini adalah salah satu latihan paling sederhana untuk menurunkan berat badan di rumah.

4. Push-up atau push-up

Push-up adalah bagian dari repertoar yang biasa dilakukan kebanyakan latihan. Operasinya relatif sederhana: setelah meregangkan wajah di lantai, kami mendukung tangan yang terpisah di ketinggian bahu. Setelah ini selesai, kita akan melanjutkan Untuk mengangkat beban kita dengan lengan dan otot-otot dada, beristirahat hanya di tangan dan kaki , dengan kaki terentang penuh. Latihan akan naik untuk meregangkan lengan dan perlahan menurunkan berat badan sampai dada menyikat tanah, tanpa menurunkan berat badan.

Ini adalah latihan yang dapat menguras tenaga, tetapi itu membantu kita memperkuat pectoral, bahu dan lengan kita. Juga dimungkinkan untuk memvariasikan pemisahan antara tangan untuk bekerja pada otot-otot beton yang lebih dalam. Umumnya direkomendasikan sekitar tiga seri dari dua belas repetisi, meskipun seiring dengan berlalunya hari, mereka dapat meningkat.

5. Abs sepeda

Cara yang bagus untuk melatih perut, pantat dan kaki, sepeda adalah latihan yang sering dan sangat dikenal yang juga mudah dilakukan. Dimulai dari posisi awal membentang menghadap ke lantai, dengan kaki ditekuk dan lengan ditekuk sedemikian rupa sehingga kita memegang tengkuk leher dengan tangan kita. Selanjutnya kita akan mengangkat kaki dan glutes agar kaki kita tegak lurus dengan tanah , melanjutkan untuk melakukan aksi mengayuh secara bergantian, dengan masing-masing kaki. Batang tubuh dan kepala juga naik.

Untuk bekerja di daerah yang lebih berotot, adalah mungkin untuk melatih otot perut oblikal jika kita mencoba untuk membawa siku kontralateral ke lutut yang telah kita tekankan pada setiap mengayuh. Direkomendasikan sekitar tiga seri tiga puluh detik, atau antara lima belas dan dua puluh pedal dengan masing-masing kaki di setiap seri.

6. Jumping jacks

Jenis latihan yang tampaknya sederhana untuk dilakukan tetapi di mana sejumlah besar otot digunakan.

Untuk melakukan itu pertama-tama kita akan berdiri tegak, dengan kaki kita bersama-sama dan meregang dan lengan dekat ke tubuh. Selanjutnya kita akan membuat lompatan kecil di mana kita akan membuka kaki kita sekitar 45 derajat, tetap pada ketinggian yang sama dengan bahu kita, sementara kita akan meregangkan tangan kita secara lateral sampai mereka saling menyentuh di atas kita (seolah-olah kita sedang menggenggam telapak tangan). kedua tangan bentrok di atas). Lalu kami akan memberikan lompatan kecil lainnya kembali ke posisi awal, dan kami akan mengulangi lagi dan lagi .

Direkomendasikan sekitar tiga puluh detik terus menerus sebelum berhenti dan bergerak untuk melakukan seri lain (hingga sekitar tiga) atau lulus atau latihan lain.

Mereka sangat berguna untuk melatih kaki, pantat dan punggung serta bekerja sampai batas tertentu otot perut, lengan dan badan. Mereka juga latihan kardio yang baik yang membantu kita untuk mempercepat denyut nadi, keringat dan mengurangi racun serta berkontribusi untuk kehilangan kalori.

7. Dana Triceps

Ini adalah salah satu dari beberapa latihan di mana kita akan membutuhkan bantuan dari elemen yang asing bagi tubuh kita sendiri. Namun, elemen ini adalah sesuatu yang kebanyakan dari kita miliki di rumah: kursi atau bangku yang stabil. Ini adalah latihan yang bekerja terutama trisep , tetapi itu juga berarti penggunaan abs, dada dan bahu.

Latihan ini dilakukan dengan mendukung kami dengan tangan kami di ujung depan kursi, menjaga kaki juga meregang dan tumit kaki bertumpu di lantai. Pinggul harus tetap di udara, menjaga lengan sepenuhnya diperpanjang di posisi awal. Lalu kita harus menekuk siku, sehingga pinggul kita turun tetapi tanpa pantat menyentuh tanah. Setelah itu kita akan kembali ke posisi awal dengan memperpanjang siku lagi. Disarankan sekitar tiga seri antara sepuluh dan lima belas pengulangan.

8. hiperekstensi lumbal

Latihan ini sangat berguna untuk melatih otot perut dan punggung, terutama punggung bagian bawah. Latihan dilakukan sebagai berikut: kita mulai dari posisi awal membentang menghadap ke bawah di lantai , dengan kaki terentang dan lengan bertumpu di lantai (membungkuk atau meregang). Lalu kita harus mengangkat winch dan kaki, hanya menyisakan perut yang bersentuhan dengan tanah. Setelah itu kita kembali ke posisi awal.

Latihan ini dapat dilakukan dalam rangkaian antara sepuluh dan lima belas pengulangan. Namun, kita harus ingat itu mengandaikan upaya besar untuk kolom , dapat menimbulkan cedera dan masalah punggung jika dilakukan dengan buruk atau berlebihan.

9. Skater jump atau lompat skater

Latihan lain yang sangat berguna untuk menurunkan berat badan sambil memperkuat tubuh kita adalah loncat skater atau lompat skater.

Latihan ini dimulai dari posisi awal yang akan kita pertahankan dengan tubuh lurus tapi condong ke depan, kaki terlepas dan lutut ditekuk . Ini dilakukan, kita akan melanjutkan untuk membuat lompatan kecil ke salah satu dari dua sisi, jatuh pada kaki ipsilateral (yaitu jika kita melompat ke kanan, kita mendukung kaki kanan dan sebaliknya) untuk kemudian melewati kaki yang berlawanan di belakang, mendukung kaki sebaliknya juga di belakang. Selanjutnya kita akan melompat ke sisi yang berlawanan, dengan prosedur yang sama tetapi membalik posisi kaki. Lengan-lengan itu akan menyertai gerakan kaki, pada saat yang sama ketika perut masih berkontraksi.

Gambar yang dihasilkan akan mengingat gerakan yang dibuat oleh skater ketika bergerak, dan latihan ini didasarkan pada perubahan posisi kaki secara terus-menerus. Ini adalah latihan yang bekerja intinya pada saat yang sama seperti bokong dan kaki dan yang disarankan dilakukan dalam rangkaian sekitar tiga puluh detik hingga satu menit.

10. Mendayung dengan bobot

Latihan sederhana lain yang berguna adalah mendayung dengan beban, yang memungkinkan penguatan punggung, perut, bisep atau bahu. Latihan ini pada prinsipnya membutuhkan bobot, meskipun dimungkinkan untuk menggantinya dengan karaf atau tetrktur dengan berat yang sesuai jika kita tidak memilikinya.

Latihan itu ini dilakukan mulai dari posisi miring awal, dengan kaki terpisah dan lutut ditekuk pada saat yang sama kita membiarkan menggantung beban atau setara dengan mereka yang kita gunakan.

Selanjutnya kita akan mengerahkan kekuatan dengan punggung dan perut pada saat yang sama ketika kita mengangkat beban sampai hampir tiba di dada, seolah-olah kita menggunakan dayung. Setelah beberapa detik kita akan kembali ke posisi awal. Latihan ini sangat lengkap dan sangat berguna untuk menguatkan tubuh dan dalam proses menurunkan berat badan juga. Dianjurkan untuk melakukan antara dua atau tiga seri sekitar sepuluh atau lima belas pengulangan masing-masing.

Kegiatan lainnya

Selain latihan sebelumnya, untuk mengurangi berat badan dianjurkan untuk melakukan kegiatan seperti berputar, cardioboxing atau menari, makhluk ini latihan aerobik yang sangat lengkap yang dengan sendirinya membantu Anda menurunkan berat badan dengan cara yang biasanya menyenangkan dan itu bisa kita lakukan di rumah (yang pertama selama kita memiliki sepeda latihan).