Teknik Kontrol Emosional: 10 strategi efektif
Bagaimanapun, peristiwa sederhana, membangkitkan emosi yang sangat berbeda. Ini karena sebagian besar otak kita, yang Sistem Limbik , merawat mereka dan membuat emosi begitu melekat pada sifat manusia sehingga kita dapat menganggap bahwa mereka adalah bagian dari kita dan cara kita bereaksi terhadap dunia.
Teknik kendali emosional
Masing-masing dari kenangan yang membentuk kisah hidup kita memiliki muatan emosional yang terkait dengannya, dan begitulah tidak ada yang membuat kita merasa lebih hidup daripada emosi . Mungkin karena alasan ini, salah satu ikon representatifnya adalah sosok hati, organ yang mempertahankan hidup kita. Emosi membuat kita mendapatkan yang terbaik dari diri kita sendiri, tetapi mereka juga dapat membawa yang terburuk dalam diri kita, dan dengan ini saya tidak hanya mengartikan emosi negatif seperti marah atau takut, karena bahkan beban emosi positif yang berlebihan seperti sukacita dapat membawa kita ke euforia dan dengan itu kurangnya kontrol atas perilaku kita.
Untuk alasan ini hampir tidak ada emosi kita yang lolos dari filter hati nurani . Jika kita memperhitungkan bahwa kita terus merasa, kita akan dengan mudah mengenali bahwa kita juga terus menerus menyalurkan atau menekan perasaan kita, sehingga kita semua memiliki kendali emosi tertentu yang kita jalankan secara otomatis dan oleh karena itu tidak disadari. Tetapi terlepas dari kontrol yang kami miliki, sebagian dipelajari dan sebagian ditulis dalam materi genetik kami, semua orang pada suatu titik dalam hidup kami merasa terganggu atau tidak terkendali karena pengalaman emosional kami.
Perasaan dan emosi menciptakan poso
Kita semua tahu bahwa perasaan mengubah pemikiran kita. Bahkan, banyak gangguan psikologis dan kejiwaan sering muncul sebagai akibat dari respons emosional yang tidak proporsional yang tidak dapat dikuasai oleh orang tersebut. Pada 30-an abad terakhir, psikoanalis Franz Alexander menemukan bahwa orang-orang yang menekan perasaan mereka memiliki tekanan darah tinggi secara permanen.
Emosi ditekan menjadi meluap mencari rilis dan menghasilkan psikosomisasi , yang terdiri dari ekspresi psikologis melalui gejala fisik, dengan cara tubuh juga menjadi sakit. Tetapi kunci untuk bergaul dengan emosi kita bukanlah untuk tidak menekan mereka, karena tidak menekan mereka dengan cara apa pun dapat menyebabkan gangguan jenis lain yang lebih serius, dan membuat Anda menjadi lebih dari satu kekacauan yang dapat Anda sesali. Dalam hal ini, saya ingin merekomendasikan Anda membaca artikel oleh Bertrand Regader, yang disebut "10 aturan penting untuk melepaskan beban emosional", di mana Anda akan mempelajari teknik lain untuk mengelola emosi Anda.
Kita tidak dapat memutuskan atau memilih emosi kita, tetapi kita dapat mencoba mengendalikan mereka melalui kontrol emosi, yang seharusnya tidak dipahami sebagai bentuk penindasan emosi. , tetapi sebagai cara untuk mengaturnya, dan dengan demikian dapat mengubah keadaan emosional dan sentimental kita, bila diperlukan. Tujuan teknik kontrol adalah untuk menghindari hal itu ketika emosi negatif dipicu, kita menyeretnya dan mengekspresikannya dengan cara yang melimpah yang kemudian dapat kita sesali. Berikut beberapa teknik untuk membantu Anda mengendalikan emosi dan perasaan Anda.
Teknik non-kognitif untuk mengatur emosi
Meskipun psikolog tidak suka meresepkan menghindari atau melarikan diri dari situasi (gaya menghindari dan coping penerbangan tidak efektif dalam pemecahan masalah), dalam kasus mengendalikan emosi negatif, saya, seperti banyak rekan lainnya, Saya akan membuat pengecualian dan saya akan menyatakan bahwa yang pertama dan Teknik pengendalian emosi yang lebih sederhana adalah belajar untuk menghindari apa yang menghasilkan emosi negatif , apakah mereka orang atau situasi, seperti mencoba untuk menghindari orang yang menguasai kita setiap kali kita melihatnya, tidak pergi ke acara yang kita tahu bahwa mantan pasangan kita akan hadir, atau jika kita sedang diet menghindari harus menghadapi makanan yang dilarang, misalnya.
Teknik pernapasan dalam
Teknik lain yang paling sederhana dan paling berguna untuk mengendalikan emosi dan reaksi fisiologis, sebelum, selama, dan setelah berurusan dengan situasi yang sangat emosional, adalah bernapas dalam-dalam. Di satu sisi karena oksigenat organ-organ kita dan membuat otak bekerja lebih baik, dan di sisi lain karena rileks dan dengan itu berhasil menenangkan kita .
Ada beberapa teknik untuk melakukannya, yang terkenal adalah untuk melakukan fase pernapasan dengan menghitung, jumlah ini dapat bervariasi karena kita semua memiliki ritme pernapasan yang berbeda dan itu bukan tentang memaksakan nafas, yang ideal adalah untuk menemukan angka yang lebih baik sesuai milik kita. Contoh cara melakukan pernapasan dalam adalah sebagai berikut:
- Menginspirasi dalam saat secara mental menghitung hingga 5
- Keep Bernapas sambil menghitung hingga 4 jiwa
- Jatuhkan udara sementara secara mental menghitung hingga 10
- (Ulangi beberapa kali hingga Anda merasa lebih rileks)
Dengan cara ini kita akan mendapatkan Pernapasan lambat dan sedikit lebih intens dari pernapasan normal kita . Anda dapat memeriksa apakah Anda melakukan pernapasan dengan benar dengan meletakkan satu tangan di dada dan yang lain di perut, Anda melakukan dengan benar jika bernapas hanya menggerakkan tangan perut (karena alasan ini, pernapasan dalam juga disebut perut atau diafragma) .
Teknik kognitif untuk mengatur emosi
Ketika kita hidup dengan emosi negatif, perhatian kita terfokus pada pikiran yang mempertahankan emosi aktif itu dan jika kita terus mengubah pemikiran itu, kita memperkuat emosi. Namun, bagaimanapun, jika kita kurang berpikir tentang peristiwa yang mengeluarkan emosi negatif, itu berkurang. Kami melihat dalam kenyataan ini bagaimana emosi dan pikiran terkait erat.
Untuk Psikologi Kognitif-Perilaku Psikologi manusia dinyatakan dalam tiga level yang berada dalam interaksi konstan, seperti yang ditunjukkan oleh skema berikut:
Seperti yang saya katakan sebelumnya, emosi tidak dapat diubah, tetapi karena emosi dan pikiran berjalan seiring jika kita mengubah pemikiran kita, kita dapat mengatur emosi dan tindakan kita. Ini adalah prinsip dasar teknik kognitif seperti yang disajikan di bawah ini.
Afirmasi positif
Sudah menjadi bagian dari pengetahuan populer yang berpikir positif membuat kita merasa lebih baik, kita bahkan dapat menemukan merek di pasar yang telah membuat afirmasi positif sebagai bentuk 'branding' dan menjual produk yang menarik bagi kita. Jadi, jika afirmasi positif telah menjadi sangat populer, itu pasti karena mereka harus bekerja. Untuk mengisi pikiran kita dengan afirmasi positif kita harus mengosongkan pikiran negatif, untuk itu, pertama-tama kita harus mendeteksi pikiran mana yang menghasilkan, mempertahankan atau meningkatkan emosi negatif kita dan membuat kita merasa sedih, marah, cemas, takut, dll.
Setelah teridentifikasi, kita harus menggantinya dengan yang lebih positif, untuk ini, meskipun dapat dilakukan secara mental, saya merekomendasikan anotasi setiap pikiran negatif dan pemikiran yang menggantikannya. Setelah ini selesai, Anda hanya perlu mempraktikkannya dan setiap kali pikiran negatif muncul, ubahlah menjadi positif secara otomatis. Hal ini tampaknya sangat sederhana akan mengurangi kecemasan kognitif dan fisik kita.
Menghentikan pikiran itu
Strategi ini mencari kontrol pikiran dan dapat digunakan sebelum, selama atau setelah situasi yang menghasilkan emosi negatif. Ini adalah tentang kapan Anda mulai memerhatikan diri sendiri, gugup atau kesal, memperhatikan pikiran yang Anda miliki, dan mengidentifikasi konotasi negatif yang dimilikinya untuk Anda. Setelah analisis kecil ini dilakukan, beri perintah kepada diri sendiri bahwa Anda mencari gangguan pikiran yang membangkitkan emosi, seperti: "STOP! "," Stop! "," Ya! "," Cukup! ". Setelah instruksi diri ini menggantikan pikiran yang terdeteksi sebagai negatif oleh afirmasi positif .
Satu-satunya kesulitan dari teknik sederhana ini adalah bahwa untuk mengidentifikasi pikiran yang ditimbulkan oleh emosi negatif dan mengubahnya menjadi hal yang positif, diperlukan sedikit latihan.
Latihan mental
Kadang-kadang ketika seseorang tahu bahwa dia harus melakukan sesuatu yang dia sendiri tidak merasa yakin, seperti berbicara di depan umum atau melakukan beberapa jenis tes, misalnya ujian, kita mengantisipasi kecemasan saat itu dan kita membangunnya saat ini saat ini, yang menghasilkan bahwa kecemasan sebelum tindakan meningkat, karena dengan pikiran negatif mereka diperkuat secara negatif dan satu memasuki spiral menaik.
Untuk mempersiapkan diri menghadapi situasi ini dan melawan kecemasan yang mereka hasilkan, teknik esai mental Ini sangat ideal, selain sederhana. Ini terdiri dari memvisualisasikan bahwa situasi yang menakutkan berkembang tanpa masalah, dan Anda merasa aman dan santai karena Anda puas dengan cara Anda berakting. Anda juga dapat mengulang slogan seperti: Saya melakukannya dengan baik, saya santai, publik menyukainya ... ini akan memperkuat teknik. Rencanakan aksi Anda dan praktikkan secara mental dengan cara berulang. Dengan setiap tes mental, tingkat kecemasan akan berkurang dan perasaan ini akan memberi Anda kepercayaan diri yang lebih untuk mengatasi situasi dengan sukses.
Perubahan perspektif
Orang cenderung membuat dua kesalahan besar yang dapat mempengaruhi keseimbangan emosional kita. Di satu sisi kami egosentris dan kami menganggap bahwa sudut pandang kami adalah satu-satunya yang benar atau valid, dan di sisi lain, kami memberikan niat lain yang mungkin tidak benar. Ini dapat menyebabkan argumen atau merasa buruk tanpa alasan. Itulah mengapa mencoba mengubah perspektif kita tentang orang atau fakta dapat bermanfaat. Ada beberapa cara untuk mengubah perspektif yang kita miliki dan mengadopsi perspektif yang berbeda, maka saya akan memaparkan dua.
Yang pertama saya sarankan adalah memperluas fokus situasi , karena semakin dekat kita dengan sesuatu, semakin sedikit yang kita lihat.Untuk ini kita dapat menjauh dari situasi secara harfiah atau secara mental mencoba untuk melihat situasi secara keseluruhan dan menganalisis situasi lagi dari perspektif ini. Cara lain untuk mengubah perspektif adalah menempatkan diri Anda di tempat yang lain , dan pikirkan apa yang orang itu rasakan atau keadaan apa yang mungkin memotivasi perilaku mereka.
Dengan cara ini, dari empati, Sangat mungkin bahwa kita memperoleh sikap yang lebih toleran terhadap orang itu dan mengurangi perasaan negatif kita terhadapnya. Jika misalnya Anda berada di sebuah restoran dan Anda mulai marah karena pelayan tidak merawat Anda, pikirkan tentang mungkin Anda memiliki banyak pekerjaan atau sesuatu yang salah di dapur, betapa kewalahan Anda harus merasa pada saat itu, dan ini Ini pasti akan membantu Anda merasa lebih santai dan lebih sabar.
Penutup
Teknik yang saya sajikan dalam makalah ini, meskipun sederhana, telah terbukti efektif dalam praktik klinis, dan oleh karena itu sedikit psikoterapis menolak untuk menggunakannya dalam praktek profesional sehari-hari mereka, tetapi seperti kebanyakan hal dalam kehidupan mengubahnya menjadi keterampilan kita harus dilatih. Jika Anda berhasil memasukkannya ke dalam repertoar perilaku Anda, sangat mungkin bahwa Anda akan mencapai kendali emosi yang lebih besar. dan perasaan yang keluar dari hari ke hari.
