Bagaimana cara mengendalikan saraf? 10 strategi manajemen stres
Mulut kering, keringat, menggigil, gagap, ragu-ragu , buang air besar ... semua fenomena ini akrab bagi kebanyakan orang ketika mereka menghadapi situasi yang menyebabkan tekanan emosional yang tinggi.
Dan hampir semua dari kami telah melakukan tes di mana kami memainkan sesuatu yang penting, pameran di depan umum, janji dengan seseorang yang kami minati atau pemeriksaan medis. Ketika itu penting bagi kita dan kita khawatir tentang hasil akhir, saraf membuat kita tidak nyaman dan tegang dan mereka bahkan dapat mempermainkan kita seperti fakta untuk tetap kosong.
Bagaimana cara mengendalikan saraf? Dalam artikel ini Anda akan menemukan serangkaian rekomendasi yang memungkinkan untuk mengurangi tingkat kegelisahan atau tidak sehingga memengaruhi kinerja kami.
- Artikel terkait: "Saraf dan stres: untuk apa kecemasan itu?"
Gugup: fenomena yang tidak nyaman tetapi bermanfaat
Gugup dan stres adalah fenomena dan reaksi itu seringkali mereka menyedihkan dan tidak menyenangkan . Adalah logis untuk bertanya pada diri sendiri apa yang dapat berguna untuk sesuatu yang sangat tidak menyenangkan dan dapat berubah menjadi reaksi patologis.
Yang benar adalah itu Gugup adalah reaksi terhadap rangsangan yang kita ramalkan akan terjadi di masa depan dan itu mengandaikan keunggulan yang sangat adaptif yang memungkinkan kelangsungan hidup kita. Ini adalah tanggung jawab sistem saraf otonom, khususnya sistem simpatik. Ini menyebabkan tubuh untuk mengaktifkan dan mempersiapkan diri untuk bereaksi terhadap situasi yang mewakili aktivasi emosional. Berkat ini, kita dapat, misalnya, bersiap dan penuh perhatian dalam ujian di mana kita bermain melewati kursus.
Masalahnya terjadi ketika kegelisahan tersebut berlebihan, tidak menghasilkan atau mencegah kita atau membatasi kinerja yang benar (seperti tetap kosong). Dalam kesempatan ini bisa maladaptif. Itulah mengapa di hadapan level tegangan tinggi pAkan sangat berguna untuk mengetahui cara memutuskan dan mengendalikan saraf . Mari kita lihat bagaimana kamu bisa melakukan itu.
Kontrol saraf: beberapa strategi
Berikut adalah serangkaian cara dan aspek yang perlu dipertimbangkan untuk mengelola atau mengendalikan saraf. Namun, kita harus memiliki sesuatu yang jelas: rekomendasi yang berbeda ini dapat berfungsi untuk mengurangi kegelisahan atau dampaknya, tetapi jangan menghapusnya pada akar.
1. Teknik relaksasi
Teknik relaksasi adalah beberapa rekomendasi pertama dan paling terkenal untuk melawan dan mengendalikan kegugupan. Mereka biasanya direkomendasikan teknik difokuskan pada kontrol pernapasan dan ketegangan dan distensi otot , seperti relaksasi otot progresif Jacobson yang terkenal. Selain itu, beberapa jenis teknik hanya memerlukan beberapa menit dan dapat dilakukan di mana saja.
2. Mindfulness atau meditasi
Mindfulness atau meditasi membantu kita terhubung dengan saat ini, merelatifkan hal-hal dan fokus pada apa yang penting. Tingkat ketegangan bisa sangat berkurang dan kita dapat mewujudkan tingkat pengendalian diri yang lebih tinggi. Meditasi dengan pembangkitan gambar santai Ini juga sangat berguna.
- Artikel Terkait: "5 Latihan Mindfulness untuk meningkatkan kesejahteraan emosional Anda"
3. Teknik instruksi diri
"Aku tidak bisa melakukannya" atau "Aku akan dibiarkan kosong" adalah pemikiran yang dimiliki beberapa orang ketika mereka merasa gugup. Ini benar-benar merugikan, karena harapan kita tentang kinerja kita sendiri dapat mengubah perilaku akhir kita ke arah yang kita pikirkan (mengingat efek Galatea dan ramalan yang tergenapi sendiri).
Sebaliknya, tahan pikiran positif dan percaya pada kemungkinan kita sendiri dapat mendukung kinerja akhir kita . Selain itu, berikan diri Anda instruksi tentang apa yang akan kita lakukan selanjutnya agar kita tidak melupakan aspek-aspek kunci.
4. Latih dan siapkan situasi
Banyak kali kita sangat gugup tentang fakta bahwa kita tidak tahu bagaimana kita akan bertindak dalam situasi ini. Meski jelas itu tidak akan sama, cara yang baik untuk mengetahui dan meningkatkan eksekusi adalah Melatih apa yang akan kita lakukan atau katakan . Misalnya di depan cermin atau lebih baik lagi, dengan orang lain daripada mereka yang akan berpartisipasi dalam situasi yang ditakuti.
Meskipun berlebihan, pengujian memungkinkan kami untuk mempraktekkan tindakan yang akan kami lakukan, memperoleh visi kekuatan kami dan hal-hal yang harus kami perbaiki sebelum melakukan tindakan dan menerima masukan dari pengamat yang mungkin. Selain itu, kita terbiasa dengan situasi, sehingga bagian dari kejutan atau kebaruan tidak akan mempengaruhi kita sama banyak di saat kebenaran.
Biasanya direkomendasikan bahwa latihan atau tes semacam itu diberikan dalam jam sebelum stimulus yang menyebabkan kegugupan.Namun, bagi sebagian orang biasanya bermanfaat dan bahkan menghasilkan produktivitas maksimum saat mempersiapkan.
5. Bersiaplah, tetapi tinggalkan ruang untuk improvisasi
Berlatih memang perlu tetapi kita harus ingat bahwa kita tidak boleh berpura-pura memiliki segalanya dipersiapkan dan direncanakan, dihafalkan seolah-olah kita membaca sesuatu yang ditulis di atas kertas. Selain fakta bahwa yang terakhir akan dipaksa dan tidak wajar dalam banyak kasus, kita perlu tahu apa yang akan kita lakukan dan memiliki garis besar situasi secara umum , tetapi kita harus siap sehingga situasinya dapat memiliki elemen yang tak terduga.
6. Decatastrofiza
Kita dapat menempatkan diri kita dalam situasi terburuk yang mungkin terjadi pada kita, dan kemudian bertanya pada diri kita sendiri Apa yang akan terjadi jika apa yang kita takutkan terjadi? . Ini adalah tentang merelatifkan pentingnya yang ditakuti. Kami menangguhkan ujian, penunjukan itu berakibat fatal atau kita dibiarkan kosong. Mereka menertawakan kita atau kita kehilangan kesempatan. Dan apa?
Saya dapat memperkenalkan diri tahun depan, mendapatkan janji lain dengannya atau orang yang bersangkutan atau melakukan pekerjaan lain. Itu tidak akan berakhir dengan kita. Tujuan dari tindakan semacam ini adalah untuk memberikan hal-hal yang penting yang mereka miliki, tidak lebih atau kurang.
7. Mengekspos situasi dan menghindari penghindaran
Kesalahan yang dilakukan banyak orang bukan hanya karena kegugupan normal, tetapi juga kecemasan patologis adalah menghindari situasi yang menakutkan. Itu hanya memperkuat takut akan apa yang akan terjadi dan itu memperburuk kemampuan kita untuk mengatasinya. Ini bukan tentang memprovokasi rasa takut untuk kesenangan, tetapi belajar untuk menghadapinya dengan cara yang adaptif.
8. Minum minuman yang memungkinkan Anda untuk rileks dan hindari yang mengasyikkan
Kopi, minuman energi atau zat menarik lainnya akan meningkatkan tingkat aktivasi, yang akan menghasilkan kegelisahan yang lebih besar. Itulah mengapa kita harus menghindari mereka terutama pada saat-saat sebelum situasi yang menyebabkan kita gugup. Sebaliknya, itu bisa bermanfaat minum minuman yang menyegarkan seperti jeruk nipis atau kamomil . Dalam beberapa kasus ekstrim, beberapa jenis obat penenang juga dapat dikonsumsi, hanya dengan indikasi medis.
9. Mainkan olahraga
Latihan mengaktifkan organisme kita, tetapi juga dapat memungkinkan kita mengosongkan pikiran dan meyakinkan diri kita sendiri. Endorfin dihasilkan dan zat lain yang memfasilitasi mengurangi ketegangan internal. Ini berguna untuk melakukan latihan yang membuat kita rileks, tetapi tidak perlu melakukannya sampai Anda terjatuh. Berlari atau berenang biasanya merupakan beberapa contoh latihan yang bermanfaat.
- Artikel Terkait: "Endorphins (neurotransmitter): fungsi dan karakteristik"
10. Kontak dengan alam
Memperhatikan angin dan angin, nuansa rumput atau pasir, dinginnya musim dingin atau sinar matahari bisa sangat menyenangkan. Selain itu, telah dinyatakan bahwa bersentuhan dengan alam dapat membuat rileks dan sangat mengurangi tingkat stres kita. Rekomendasi ini dapat berjalan seiring dengan berolahraga.
