Kecemasan malam: penyebab dan 10 kunci untuk mengatasinya
Sekarang jam 2 pagi dan dalam 5 jam Anda harus bangun untuk pergi bekerja. Anda telah berguling-guling selama dua jam, dan tidak peduli seberapa keras Anda mencoba, Anda tidak bisa tidur. Anda telah mencoba segalanya untuk tertidur dengan cepat, menghitung domba, melakukan metode 4-7-8, dan sebagainya, tetapi setiap menit yang berlalu Anda merasa lebih tertekan dan lebih khawatir. Setiap kali Anda memiliki lebih sedikit waktu untuk tidur dan memikirkan hal ini membuat Anda lebih terjaga.
Jika Anda berpikir bahwa situasi ini telah terjadi pada Anda, Anda mungkin telah menderita kecemasan malam hari , sebuah fenomena yang terkait dengan insomnia yang mungkin muncul pada saat-saat tertentu atau untuk jangka waktu yang lama karena berbagai alasan. Dalam artikel ini Anda akan menemukan beberapa tips yang akan membantu Anda mengatasi kecemasan semacam ini.
- Artikel terkait: "7 jenis kecemasan (penyebab dan gejala)"
Ketika pikiran tidak terputus
Sensasi yang tidak menyenangkan ini dapat muncul karena berbagai alasan, dan tentunya Anda telah mengalaminya dalam hidup Anda. Kecemasan malam menyerang Anda ketika Anda memasuki lingkaran setan di mana Anda memiliki sangat jelas bahwa Anda harus tertidur tetapi pikiran negatif dan kecemasan itu hanya membuat Anda memberi makan situasi negatif ini. Anda mengantuk, tetapi Anda tidak bisa bersantai .
Pikiran kita cenderung untuk merenung, dan jika kita membalikkan masalah, kita memperburuk keadaan. Begitu refleksi itu mengambil alih perhatian kita khawatir serius mengganggu kemampuan kita untuk tertidur .
- Mungkin Anda tertarik: "7 gangguan tidur utama"
Penyebab kecemasan malam hari
Kecemasan adalah emosi yang benar-benar normal dan adaptif, dan orang-orang dapat mengalaminya dalam kehidupan sehari-hari kita berkali-kali, tetapi kecemasan di malam hari tidak sepenuhnya positif. Umumnya Ini merupakan konsekuensi dari kekhawatiran yang bisa kita miliki tentang sesuatu yang terjadi pada kita dalam kehidupan sehari-hari kita.
Mungkin itu adalah peringatan tentang sesuatu yang bisa salah, dan dalam kasus terbaik, misalnya, ini adalah cara untuk memperingatkan kita bahwa kita harus pergi mencari pekerjaan karena kita kehabisan uang.
Tetapi dapat juga terjadi bahwa kecemasan malam hari adalah hasil dari kekhawatiran yang dibayangkan atau diantisipasi yang kita miliki dan bahwa kita melebih-lebihkan, itu bisa menjadi gejala dari stres yang kita derita dan yang mencegah kita dari tidur, dan itu bahkan dapat menjadi konsekuensi dari melakukan latihan fisik intensitas sesaat sebelum pergi ke tempat tidur, yang mengaktifkan sistem saraf kita dan, pada gilirannya, mencegah kita dari memutuskan ketika kita di tempat tidur.
Kiat mengatasi kecemasan di malam hari
Tanpa ragu, menderita situasi ini tidak menyenangkan. Tapi ... Apakah mungkin untuk mengatasinya? Di bawah ini Anda dapat menemukan beberapa kiat dan kebiasaan yang dapat membantu Anda keluar dari situasi rumit ini.
1. Deteksi masalahnya
Telah disebutkan di baris sebelumnya bahwa kecemasan malam hari dapat disebabkan oleh alasan yang berbeda. Oleh karena itu, perlu untuk mendeteksi yang merupakan sumber masalah. Apakah kita berlatih di malam hari? Apakah kita khawatir tentang kehidupan kita (misalnya, pembayaran hipotek)? Apakah kita memiliki banyak pekerjaan di kantor kita dan membawa pulang pekerjaan ini? Apakah kita sedang mengalami krisis eksistensial?
Pertanyaan-pertanyaan ini dapat membantu kita mengetahui apa yang sebenarnya terjadi pada kita, dan dengan cara itu kita dapat menyelesaikannya. Misalnya, jika kami mendeteksi bahwa masalahnya adalah kami berlatih di malam hari, mungkin lebih baik untuk berlatih di pagi hari.
2. Cari bantuan psikologis
Dalam beberapa kasus, kami mungkin tidak menyadari masalah ini, atau ketika mencoba memperbaikinya, gejalanya belum membaik. Maka perlu untuk pergi ke terapi psikologis. Seorang psikoterapis ahli dapat membantu Anda untuk memecahkan masalah kecemasan dan insomnia pada malam hari, sehingga Anda dapat meningkatkan kesehatan umum dan memulihkan keseimbangan emosional.
3. Latihan
Melakukan latihan fisik sangat diperlukan karena mendatangkan banyak manfaat tidak hanya fisik, tetapi juga psikologis . Studi menunjukkan bahwa latihan olahraga meningkatkan suasana hati karena membantu melepaskan neurokimia seperti serotonin atau endorfin, yang membuat kita merasa baik.
Ini juga membantu kita mengurangi stres dan kecemasan, karena mengurangi kehadiran kortisol dalam tubuh kita . Juga, dengan latihan fisik Anda akan lebih lelah di rumah dan tidur lebih baik.
4. Tapi ... jangan berlebihan
Namun, untuk mencegah sistem saraf menjadi terlalu aktif di malam hari, lebih baik berlatih olahraga atau latihan fisik di pagi hari atau di sore hari. Yang penting adalah hindari berolahraga di malam hari .
Demikian juga, perlu untuk menghindari sindrom overtraining, juga disebut kebekuan, yang berbeda dari overtraining fisik. Kondisi ini terjadi ketika atlet tidak cukup istirahat atau melatih secara berlebihan , yang memiliki konsekuensi serius bagi kesehatan mental Anda: perasaan kelelahan emosional, kelesuan, kehilangan kekuatan, insomnia, depresi, dll. Sulit untuk mendeteksinya; namun, Anda dapat mengetahui lebih banyak tentang fenomena ini di artikel kami: "Sindrom Overtraining: Atlet yang Terbakar"
5. Makan dengan baik
Makanan juga merupakan faktor penting yang menentukan pada tingkat yang lebih besar atau lebih rendah dari kesejahteraan umum kita. Tanpa diragukan lagi, hidup yang sehat akan mendukung kebiasaan tidur yang baik , yang mungkin memiliki peran penting dalam mencegah insomnia.
Tetapi makanan harus dijaga terutama pada malam hari, karena makanan berat dapat menyebabkan kesulitan jatuh tertidur dan, oleh karena itu, kecemasan malam hari.
6. Waspadai stimulan
Meskipun benar bahwa tidak semua orang sama dipengaruhi oleh beberapa stimulan seperti kopi atau theobromine, itu selalu lebih baik untuk tidak mengambil produk yang mengandung zat-zat ini (terutama taurin) setelah jam 6 sore (ketika Anda memiliki jadwal normal) karena dapat menghambat tidur dan mengubah sistem saraf Anda.
7. Praktek Mindfulness
Praktek Mindfulness atau Mindfulness Tampaknya memiliki efek positif ketika datang ke memerangi kecemasan, stres atau insomnia. Mindfulness adalah metode yang bekerja kemampuan untuk menjadi sadar, welas asih dan kemampuan untuk hadir di sini dan sekarang.
Program 8-minggu mereka yang disebut "Program Pengurangan Stres berdasarkan Mindfulness (MSBR)" tampaknya sangat meningkatkan kesejahteraan orang-orang yang telah menggunakannya. Sebuah penelitian dari University of Utah menunjukkan bahwa MBSR tidak hanya membantu mengurangi stres dan mengendalikan kecemasan, tetapi juga dapat membantu kita tidur lebih baik
- Artikel Terkait: "5 Latihan Mindfulness untuk meningkatkan kesejahteraan emosional Anda"
8. Memiliki jadwal harian
Insomnia dan kecemasan malam hari juga dapat terjadi karena tidak memiliki jadwal yang ditentukan. Misalnya, untuk tidur pada suatu hari jam 11 malam, jam 3 pagi berikutnya dan jam 12 malam berikutnya. Hal yang sama berlaku untuk bangun setiap hari pada waktu yang berbeda. Selalu lebih baik memiliki jadwal yang lebih atau kurang, katakanlah dari jam 9 pagi sampai 23 malam, yang mana memungkinkan ritme sirkadian tidak diubah dan mimpi alam dan kualitas dihasilkan.
9. Putuskan hubungan
Jadwal sering kali dimediasi oleh bagaimana kita menggunakan perangkat teknologi. Jika kita mulai menonton film pada jam 11 malam, kita mungkin tidak akan tidur sampai setelah jam 1 pagi, yang tidak mendukung tidur sama sekali dan dapat menyebabkan kegelisahan malam hari.
Selain itu, penelitian ilmiah mengatakan bahwa menggunakan perangkat elektronik 30 menit sebelum waktu tidur juga merugikan bahwa kita dapat tertidur, karena tampaknya menjaga pikiran terangsang karena pencerahan apa yang digunakan perangkat ini.
10. Gunakan kamar tidur untuk tidur dan memiliki hubungan intim
Para ahli mengatakan bahwa ruangan harus digunakan untuk tidur atau berhubungan seks jika kita ingin tidur lebih baik, sehingga mereka tidak menyarankan memiliki komputer di ruang rumah ini. Demikian juga, memiliki televisi terdekat dapat menjadi kontraproduktif , terutama jika kita pergi tidur dengan perangkat TV.
Kita juga harus menjaga ruang tempat kita tidur: bantal yang nyaman, suhu yang tepat, dll. Mereka adalah faktor yang dapat menyebabkan kualitas tidur yang buruk dan dapat membuat kita terbangun tengah malam dan kemudian kita tidak bisa tidur dengan baik.
