12 latihan meditasi (panduan praktis dan manfaat)
Kita hidup di dunia yang penuh tekanan dan kompetitif yang menuntut kita untuk terus aktif dan siap untuk beradaptasi dengan perkembangan baru dan perubahan lingkungan.
Gaya hidup yang kita jalani , baik dalam pekerjaan maupun kehidupan pribadi, bisa menjadi panik dan menyebabkan stres, ketegangan, dan rasa tidak mencapai segalanya. Kita perlu memutuskan sambungan dari waktu ke waktu dan fokus pada apa yang penting, yang sangat membantu untuk melakukan teknik meditasi dan relaksasi.
Untuk berkontribusi pada kesejahteraan pribadi dalam artikel ini saya memilih selusin latihan meditasi yang sangat berguna , selain menunjukkan beberapa manfaat dari praktik-praktik ini.
- Artikel terkait: "8 jenis meditasi dan karakteristiknya"
Meditasi: konsep dan manfaat
Istilah meditasi mengacu pada fokus perhatian pada elemen tertentu , baik itu internal sebagai pemikiran atau eksternal seseorang, dalam keadaan konsentrasi dan refleksi yang mendalam. Secara umum dikatakan bahwa meditasi bertujuan untuk mencapai pembebasan pikiran dari perhatiannya yang biasa dan penekanan masa kini. Hal ini umumnya didasarkan pada fokus sepenuhnya pada saat ini berfokus pada aspek-aspek seperti bernapas, berpikir atau kesadaran itu sendiri.
Meditasi berfungsi untuk melayani membantu individu terhubung dengan dirinya sendiri , pemahaman diri dan menangkap potensi diri sendiri. Ini juga memungkinkan kita untuk mengamati realitas dengan cara yang lebih obyektif, serta nilai-nilai dan tujuan yang mengatur kita.
- Mungkin Anda tertarik: "80 pemikiran positif singkat untuk memotivasi Anda"
Asal-usul praktik ini
Praktik meditasi itu berasal dari India dan tipikal keyakinan Budha dan Hindu, setelah dipopulerkan di Barat baru-baru ini. Praktik-praktik ini dapat melayani banyak tujuan. Awalnya dengan orientasi religius atau mistis, saat ini meditasi bahkan telah menjadi bagian dari repertoar teknik yang digunakan dalam terapi psikologis, terutama dalam bentuk Mindfulness.
Mindfulness sebagai teknik didasarkan pada berfokus pada saat ini dan apa yang terjadi tanpa mencoba menafsirkannya , menerima baik yang positif maupun yang negatif, penolakan terhadap upaya untuk mengontrol dan memilih tujuan dan nilai-nilai yang dapat digunakan untuk bekerja.
Manfaat dari meditasi banyak: studi yang berbeda menunjukkan bahwa itu meningkatkan kemampuan untuk berkonsentrasi dan memori, memungkinkan relaksasi fisik dan mental serta manajemen stres yang lebih baik dan bahkan memiliki efek menguntungkan di tingkat medis dengan merangsang sistem kekebalan tubuh.
Itu juga telah ditunjukkan itu membantu meningkatkan mood , melawan depresi ringan dan kecemasan, serta mengurangi tekanan darah dan kemungkinan menderita gangguan kardiovaskular. Akhirnya, itu juga terbukti bermanfaat dalam meningkatkan kuantitas dan kualitas tidur.
Selusin latihan meditasi
Ada berbagai macam latihan meditasi yang dapat dilakukan. Beberapa dari mereka dilakukan secara statis (ini adalah jenis meditasi yang paling terkenal dan tradisional) sementara yang lain membutuhkan gerakan.
Dari hal yang sama, beberapa fokus lebih pada hidup saat sementara yang lain menekankan ide Sensasi yang menstimulasi diri melalui elemen-elemen seperti visualisasi . Kemudian kami meninggalkan Anda dengan 12 latihan yang dapat Anda lakukan dengan nyaman dalam situasi yang berbeda dan itu akan memungkinkan Anda untuk bermeditasi memfokuskan perhatian pada berbagai aspek.
1. Kosongkan pikiran
Ini adalah meditasi yang hanya berpusat pada pernapasan. Dengan mata berpisah berfokus pada pernapasan Anda sendiri tanpa berusaha mengendalikannya , berfokus pada sensasi masuk dan keluar udara. Individu akan mencoba fokus hanya pada itu. Berbagai jenis pemikiran mungkin muncul, tetapi Anda tidak harus mencoba untuk memblokir mereka tetapi tidak mengikutinya.
Seiring waktu, individu akan memusatkan perhatiannya untuk bernapas dan meniadakan sisa pikiran, sehingga itu akan terjadi dapatkan perasaan tenang, ketenangan dan ketenangan .
2. Hitung mundur
Meskipun teknik ini mungkin tampak sangat sederhana, sangat berguna untuk meningkatkan konsentrasi. Dengan mata tertutup dan dalam posisi rileks Anda melanjutkan menghitung mundur perlahan, dari angka yang tinggi (lima puluh atau bahkan seratus) ke nol. Ini adalah tentang memusatkan pikiran Anda pada elemen tertentu sehingga sisa rangsangan menghilang.
3. Scan Tubuh
Teknik ini didasarkan pada tinjauan rinci dari berbagai wilayah tubuh, dengan mempertimbangkan sensasi yang dirasakan di masing-masing dari mereka. Disarankan untuk menemukan posisi yang nyaman yang memungkinkan relaksasi tubuh, duduk di lantai dengan punggung lurus dan kaki ditekuk dengan masing-masing kaki di paha kaki yang lain (dalam apa yang dikenal sebagai posisi lotus). Sekali dalam posisi ini Anda harus menutup mata dan membiarkan pikiran Anda kosong.
Dalam keadaan ini, Anda akan melanjutkan sedikit demi sedikit untuk pergi melalui pikiran dengan kelompok otot yang berbeda memperhatikan sensasi yang datang dari mereka. Ini tentang Berkonsentrasilah pada apa yang dikatakan tubuh kita , pada saat yang sama kita terhubung lebih baik dengan dia dan kita sendiri mengamati menerima informasi yang datang darinya tanpa menghakimi mereka. Umumnya ia mulai memanjat dari jari-jari kaki ke kepala.
4. The Mindful Pause
Latihan cepat yang diusulkan oleh Dr. Ryan Niemiec , yang bisa dilakukan di mana saja. Latihan ini didasarkan pada konsentrasi dalam nafas selama lima belas dan tiga puluh detik, berkonsentrasi hanya pada proses ini. Itu harus dihirup dan dihembuskan dalam-dalam.
Setelah terkonsentrasi perhatian diarahkan pada pernapasan akan diarahkan untuk mempertimbangkan mana salah satu poin kuat yang dapat diterapkan pada situasi yang sedang hidup. Dengan cara ini kami dapat membantu kami membuat keputusan dan menghadapi situasi stres .
5. Observasi dalam meditasi dinamis
Latihan ini didasarkan pada observasi dan kontemplasi dari apa yang dapat kita amati. Pertama kita menemukan posisi yang nyaman untuk bersantai, untuk menutup mata selama beberapa menit, fokus pada pernapasan. Setelah ini selesai, mata terbuka dan pandangan sekilas dibuat dari apa yang terjadi dan ada di sekitar kita.
Dia menutup matanya lagi dan itu mencerminkan apa yang telah dilihat , rangsangan yang berbeda yang kita rasakan yang mengelilingi kita (misalnya seekor anjing, seorang teman sebangkunya yang bersiap untuk pergi bekerja, sebuah jendela terbuka yang melaluinya pohon dilihat ...). Setelah rangsangan terdaftar, itu tetap diam selama beberapa menit.
Ini dilakukan, kami melanjutkan untuk membuka kembali mata dan membuat perincian kedua yang lebih rinci tentang apa yang mengelilingi kami. Sekali lagi, mata tertutup dan daftar baru dari elemen yang diamati dibuat. Kedua daftar tersebut dibandingkan secara mental, untuk merefleksikan perbedaan antara apa yang telah diamati di tempat pertama dan apa yang telah dilihat dengan pengamatan kedua yang lebih lama.
6. Meditasi dalam gerakan
Meskipun meditasi secara tradisional dilihat sebagai sesuatu yang harus dilakukan dengan cara statis, adalah mungkin untuk bermeditasi dalam gerakan (meskipun bisa lebih rumit untuk berkonsentrasi).
Disarankan agar kontak dengan alam , seperti di lapangan atau di pantai. Ini adalah tentang berjalan-jalan sementara orang itu berfokus pada sensasi yang dia rasakan saat itu, seperti panas matahari, angin, sentuhan air jika hujan atau dekat dengan laut, salinitas air atau gesekan dari tumbuhan, pergerakan otot itu sendiri atau emosi yang mereka bangun.
7. Visualisasi
Latihan ini didasarkan pada visualisasi tujuan dan evaluasi mereka melalui meditasi. Subjek dapat melakukan itu duduk, berbaring atau bahkan berdiri. Dengan tertutup dan dengan perhatian pada nafas, definisi suatu tujuan atau tujuan harus dikejar.
Kemudian subjek akan naik sedikit demi sedikit jika Anda benar-benar mempertimbangkan tujuan yang diinginkan , untuk kemudian menilai apakah mencapai itu akan menghasilkan kesejahteraan, jika manfaat yang akan dicapai melebihi biaya dan kesulitan dan jika kita memiliki sarana untuk mencapainya, untuk akhirnya memikirkan kembali lagi jika tujuannya masih diinginkan.
Jika hasilnya positif, kehendak dan usaha akan diperkuat untuk mencapainya, sementara orang tersebut merasa tujuannya sebagai sah, sementara dalam kasus yang berlawanan upaya menuju pencapaian tujuan baru dapat diorientasikan kembali .
8. Meditasi dengan api
Api telah digunakan sebagai elemen simbolis dan sebagai titik fokus dalam teknik meditasi yang berbeda. Salah satu teknik didasarkan pada fokus perhatian pada nyala api, dalam posisi yang nyaman sambil mengendalikan pernapasan dan sensasi dicatat sebagai panas dan luminositas apa yang dibawanya
Anda juga dapat membuat daftar hal-hal positif untuk mencapai atau mempertahankan dan yang negatif untuk dihilangkan, berkonsentrasi pada hal-hal negatif dan sensasi yang mereka provokasi dan mengantarkan mereka ke api untuk mengamati bagaimana mereka menyalakan dan mengkarbonisasi dan kemudian fokus pada yang positif (yang tidak dibakar) di bawah perlindungan panas dan cahaya.
9. Meditasi dalam air
Teknik ini didasarkan pada penggunaan air dan dapat dilakukan selama mandi di bak mandi atau kolam renang. Fokusnya adalah pada hubungan tubuh seseorang dengan air sambil berfokus pada pernapasan, mencatat sensasi yang diprovokasi dan batas antara bagian tubuh yang tenggelam dan yang ada di luar.
Anda dapat mencoba memvisualisasikan bagaimana air menghilangkan ketegangan dan perasaan buruk . Anda juga dapat bekerja dengan permukaan air, melihat bagaimana gerakan kita meninggalkan jejak mereka dalam bentuk gelombang dan berfokus pada persepsi lingkungan di luar tubuh.
10. Static meditasi: Pikiran sebagai kanvas
Latihan dimulai dengan menutup mata dan berfokus pada nafas, mencoba membayangkan pikiran sebagai kanvas kosong. Setelah ini dilakukan, orang tersebut harus memilih salah satu pikiran spontan atau gambar yang muncul dan harus secara mental meluncurkannya ke kanvas tersebut.
Dari sana, kami akan melanjutkan untuk mencoba merenungkan mengapa pikiran itu muncul, asal-usulnya, dan kegunaannya dan sensasi apa yang ditimbulkannya. Setelah ini selesai, orang tersebut dapat mencoba untuk memberikan kehidupan kepada gambar, menggabungkannya secara mental dan bahkan memproyeksikan dirinya ke dalamnya untuk menganalisanya.
Meskipun telah diusulkan sebagai sesuatu yang harus dilakukan secara mental, mengingat bahwa seni adalah elemen penting yang dapat digunakan untuk refleksi, dapat berguna bahwa alih-alih melakukannya secara mental, subjek melanjutkan untuk membuat representasi grafis pada kanvas nyata. Mereka juga melayani bentuk-bentuk seni dan ekspresi lainnya , seperti menulis, patung atau musik.
11. Yoga dan tai chi
Sementara keduanya disiplin dengan diri mereka sendiri dengan karakteristik diferensial mereka, baik yoga dan tai chi dapat digunakan sebagai bentuk meditasi melalui realisasi berbagai gerakan. Visualisasi juga penting.
Sebagai contoh, Anda dapat membayangkan proyeksi suatu bola energi ke arah luar tubuh kita, memberinya sensasi panas dan berat dan melakukan latihan manipulasi yang berbeda dengannya, seperti memutar, melewatinya di atas kepala dan di sekitar batang tubuh dan menggesernya. oleh lengan dan kaki. Bola ini akan menjadi elemen di mana kita memfokuskan perhatian kita , dan dapat mewakili energi fisik kita atau kualitas kita sendiri atau yang diinginkan oleh kita.
12. Meditasi metha bhavana
Jenis meditasi ini berfokus pada menumbuhkan cinta dan emosi positif .
Pertama, pengguna harus duduk dan memperhatikan tubuh, mengendurkan otot masing-masing sebaik mungkin. Setelah ini dilakukan, sensasi emosional harus difokuskan, memfokuskan perhatian ke jantung dan mencoba untuk memahami emosi yang dirasakan pada saat itu. Perlu untuk menerima mereka menjadi positif atau negatif. Dianjurkan untuk mencoba tersenyum sambil melakukan face untuk mengamati kemungkinan perubahan emosi yang dirasakan.
Setelah itu, kami mencoba untuk menarik emosi positif . Untuk ini kita bisa menggunakan mantra atau frasa yang memberi kita perasaan damai, cinta atau positif, atau imajinasi.
Latihan ini dilakukan dengan berpikir di tempat pertama dalam diri seseorang, kemudian di dalam seorang teman, kemudian pada seseorang yang tidak menghargai tidak baik atau buruk, maka pada seseorang dengan siapa kita memiliki konflik dan akhirnya dalam kumpulan makhluk hidup. Ini tentang kenali sensasinya dan cobalah untuk mendamaikan yang baik , bahkan menerima dan tidak menilai atau membatasi yang buruk. Setelah itu, sedikit demi sedikit dia beralih ke dunia luar.
