Cara mengendalikan amarah: 7 kiat praktis
Masalah yang berkaitan dengan kemarahan adalah alasan yang sering untuk berkonsultasi dengan para profesional di bidang psikologi.
Bahkan ada terapis yang hanya khusus di pengendalian kemarahan dan agresivitas , data yang memberi tahu kita bahwa itu adalah sesuatu yang mempengaruhi banyak orang. Bagaimana mengendalikan amarah? Inilah tepatnya yang ditanyakan pasien, karena seringkali sulit untuk menangani kecenderungan agresif atau marah tanpa bantuan dari luar.
Hari ini kita menangani masalah kemarahan dan agresi, dan kami menyajikan beberapa kiat untuk mengendalikannya.
Apa sebenarnya kemarahan itu?
Kemarahan adalah emosi yang ditandai dengan peningkatan cepat detak jantung, tekanan darah, dan kadar noradrenalin dan adrenalin dalam darah. Ini juga umum bagi orang yang merasa marah untuk memerah, keringat, menegangkan otot-otot mereka, bernapas lebih cepat dan melihat energi tubuh mereka meningkat.
Menjadi emosi yang terkait dengan dorongan agresif, beberapa ahli menunjukkan bahwa kemarahan adalah manifestasi dari respons yang dipancarkan otak kita untuk menyerang atau melarikan diri dari bahaya. Di sisi lain, kondisi mental yang tepat untuk saat-saat kemarahan membuat kita naluri dan mengurangi kemampuan kita untuk berpikir.
Penyebab kemarahan
Kemarahan dapat muncul sebagai akibat dari keadaan tidak aman, iri hati, ketakutan, dll. Kemarahan juga bisa muncul ketika kita tidak mampu menghadapi situasi tertentu , dapat menyakiti kita atau mengganggu kita di mana orang-orang di lingkungan kita bertindak.
Singkatnya, kemarahan atau keagresifan sering muncul dalam situasi yang kita rasakan sebagai ancaman. Karena itu, kemarahan didasarkan pada perasaan seperti ketakutan, ketakutan, frustrasi atau bahkan kelelahan.
Ketika kita merasa frustrasi dengan sesuatu, kita dapat bereaksi dengan beberapa cara. Untuk kasus di tangan, salah satu reaksi yang mungkin untuk frustrasi adalah kemarahan. Agresi, di sisi lain, adalah manifestasi luar dari kemarahan yang kita rasakan.
Kemarahan muncul secara otomatis dalam beberapa situasi yang menghalangi kita untuk mencapai tujuan atau sasaran. Emosi yang kita rasakan tidak terjadi tanpa alasan, tetapi masing-masing memiliki fungsi tertentu. Dalam kasus kemarahan, otak menyebabkan ini telah mempersiapkan kita untuk berusaha lebih unggul untuk mengatasi kesulitan yang telah disampaikan kepada kita.
Jenis kemarahan
Kemarahan memiliki sisi yang berbeda dan mengambil bentuk yang berbeda:
1. Perilaku agresif dan kekerasan Ini dapat muncul sebagai cara untuk mencapai tujuan yang berbeda ketika kita belum dapat mencapainya tanpa menggunakan kekerasan. Dalam hal ini, kita dapat berbicara tentang kemarahan instrumental, karena kita menggunakannya sebagai sarana untuk mendapatkan sesuatu. Para terapis mengasosiasikan perilaku ini dengan keterampilan komunikasi yang buruk atau pengendalian diri, tetapi akan selalu mungkin untuk memperbaiki aspek-aspek ini.
2. Mungkin muncul kemarahan sebagai ledakan , karena sudah lama mengalami situasi yang tidak adil atau mengganggu. Jadi, frustrasi kecil setiap hari terakumulasi dan, berdasarkan tidak mengungkapkan ketidaknyamanan kita, kita akhirnya meledak pada satu waktu atau lainnya. Solusi untuk jenis lingkaran setan ini adalah mengelola kemarahan secara memadai, dan tidak mengakumulasinya sampai meledak.
3. Kemarahan sebagai pembelaan Itu muncul ketika kita melihat bahwa mereka menyerang kita atau kita menghadapi kesulitan. Biasanya, kita cenderung bereaksi lebih negatif dengan intuisi daripada fakta-fakta obyektif, yang dapat menyebabkan kemarahan kita dibenarkan secara obyektif.
Bagaimana mengendalikan amarah? Beberapa tips untuk mengelolanya
Sadarilah penyebab yang mengarah ke keadaan marah Ini adalah langkah besar untuk bergerak menuju manajemen kemarahan yang baik. Belajar mengendalikan kemarahan melibatkan belajar untuk merasionalisasi beberapa emosi dan dorongan irasional dan merelatifkan reaksi yang dihasilkan oleh beberapa peristiwa dalam kehidupan.
Jika tidak, agresivitas dan kemarahan dapat menyebabkan keadaan waspada permanen yang dapat menghasilkan pengalaman pribadi yang buruk. Oleh karena itu, salah satu faktor kunci dalam manajemen kemarahan adalah kontrol diri , tetapi juga perlu menyoroti dinamika berikut untuk mengembangkan pencegahan kemarahan:
1. Jangan mengakumulasi kemarahan tetapi kelola dengan benar
Ketika sesuatu yang tidak adil terjadi dan kami tidak bereaksi, kami mengumpulkan kemarahan dan kemarahan. Cepat atau lambat, semua kemarahan ini yang kita pertahankan itu akan meledak dan itu bisa mengarah ke episode Kekerasan verbal dan / atau fisik . Oleh karena itu, penting untuk menghadapi masalah dengan ketegasan dan kontrol, agar tidak membiarkan bola kemarahan tumbuh di kali.
2. Hindari mental pemenang / pecundang
Dalam banyak kesempatan, kita menjadi marah sebagai reaksi terhadap frustrasi tidak mencapai beberapa tujuan yang kita tentukan sendiri, atau ketika sesuatu belum berjalan seperti yang kita harapkan. Dalam kasus ini, itu empati Ini adalah ciri khas di antara mereka yang tahu bagaimana mengelola frustrasi, mengendalikan kemarahan dan menerima kemunduran dengan sportivitas. Kita harus menghindari hubungan interpersonal sebagai permainan di mana Anda menang atau kalah.
3. Merefleksikan penyebab dan konsekuensi iritasi kita
Pikirkan tentang itu dan menganalisa jika reaksi emosional kita benar-benar dibenarkan dapat membantu kami Banyak kali kita tidak berpikir mengapa kita meledak marah, misalnya ketika kita mengendarai mobil dan bereaksi langsung dengan menghina atau memberi isyarat kepada pengemudi lain ketika mereka melakukan sesuatu yang salah.
Pada saat itu akan sangat penting untuk merenungkan mengapa kita bereaksi dengan cara ini: pernahkah Anda berpikir tentang kemungkinan konsekuensi memiliki episode kemarahan saat Anda mengemudi? Terlihat seperti itu, mungkin ada baiknya mengambil situasi ini secara berbeda.
4. Istirahat yang cukup
Ketika kita secara fisik atau mental habis, reaksi kemarahan dan dorongan agresif kita lebih sering dan kita memiliki lebih sedikit alat untuk mengelolanya. Untuk alasan ini perlu untuk beristirahat dan tidur jam yang diperlukan: baik secara kuantitatif (tidur minimal 8 jam) dan kualitatif (istirahat dengan baik).
Selain itu, ada beberapa kali hari ketika kita lebih rentan meledak karena marah, dan itu bervariasi dari satu orang ke orang lain. Kami mampu mengendalikan kemarahan ketika kami beristirahat, karena kami dapat menganalisis situasi dengan lebih baik.
5. Relaksasi, meditasi, pengendalian diri ...
Relaksasi adalah cara terbaik untuk mencegah rasa marah. Ada berbagai cara untuk bersantai: berlatih olahraga, yoga, meditasi, kesadaran, mandi air panas, atau metode apa pun yang terjadi untuk mengalihkan pikiran dan mengarah ke keadaan yang positif.
Bahkan, pada waktu tertentu ketika kita mendeteksi bahwa kita mungkin memiliki reaksi marah, itu adalah ide yang baik untuk mencoba bernapas dalam-dalam dan lambat setidaknya dua puluh detik: ini akan menyebabkan tubuh kita untuk detoksifikasi dari hal-hal negatif dan iritasi yang kita rasakan. .
6. Hindari situasi dan orang yang menjengkelkan
Kita harus menghindari menemukan diri kita dalam situasi di mana kita tahu bahwa mereka dapat meningkatkan kemarahan kita atau membawa kita ke keadaan negatif. Mungkin juga Anda tahu orang-orang tertentu yang mengganggu Anda terutama (orang-orang beracun yang ditakuti).
Sejauh mungkin, kita harus berusaha hindari konteks di mana kita tahu kita bisa meledak , dan untuk orang-orang yang menjengkelkan kita, kadang-kadang mustahil untuk tidak memiliki kontak (bos, anggota keluarga tertentu), oleh karena itu, sejauh mungkin, kita harus mencoba berbicara dengan orang itu untuk bahwa interaksinya tidak terlalu menjengkelkan.
7. Terapi dengan seorang psikolog
Bantuan seorang psikoterapis profesional dan terakreditasi dapat secara meyakinkan membantu untuk mengelola jenis reaksi emosional ini, terutama ketika telah mencapai titik di mana perilaku agresif yang berasal dari kontrol kemarahan yang buruk sering terjadi.
Terapi psikologis untuk kasus-kasus ini ditujukan untuk memodifikasi sikap yang menghasilkan situasi kemarahan, dan memungkinkan untuk mencapai restrukturisasi kognitif sehingga pasien dapat mengelola dan mengendalikan kemarahan mereka. Beberapa teknik pengendalian emosi juga digunakan untuk mengendalikan kemarahan dan dengan demikian mengelola agresivitas.
Referensi bibliografi:
- Azrin, N.H. dan Nunn, R.G. (1987). Pengobatan kebiasaan gugup. Barcelona: Martinez Roca.
- Crespo, M. dan Larroy, C. (1998). Teknik modifikasi perilaku. Madrid: Dykinson
- Caballo, V. (comp.) (1991). Manual modifikasi perilaku dan teknik terapi. Madrid: Siglo XXI.
- Froján, M.X. (1998). Konsultasi perilaku Terapi psikologis singkat. Madrid: Piramida.
- Kiri, A. (1988). Penggunaan metode dan teknik dalam terapi perilaku. Valencia: Promolibro.
- Payne, R.A. (2005). Teknik relaksasi. Panduan praktis Badalona: Paidotribo.
- Vallejo, M.A., Fernández-Abascal, E.G. dan Labrador, F.J. (1990). Modifikasi perilaku: analisis kasus. Madrid: TEA.
