Tips untuk tidur nyenyak dan mengalahkan insomnia

April 4, 2024

Ketika kita memikirkan kesulitan tidur mungkin hal pertama yang terlintas dalam pikiran adalah kata "insomnia". Tetapi gangguan tidur tidak berkurang hanya pada insomnia tetapi ini adalah masalah yang terkait dengan tidur paling umum di masyarakat kita.

Kemudian bacalah beberapa tips untuk tidur dengan baik dari aplikasi yang sangat sederhana. Langkah-langkah untuk mendapatkan istirahat yang baik dikenal sebagai "kebersihan tidur".

Masalah insomnia

Insomnia adalah gangguan yang dapat mempengaruhi semua usia dan mempengaruhi baik pria maupun wanita, meskipun lebih umum terjadi pada mereka, terutama setelah klimakterik.

Di masyarakat kita sebagian besar orang beristirahat sedikit dan buruk , secara konkret orang Spanyol tidur rata-rata 40 menit lebih sedikit daripada orang Eropa lainnya. Ini sebagian besar disebabkan oleh jadwal malam hari kami, tren yang kami bagikan dengan Argentina dan negara-negara lain di Amerika Latin.

Sekitar 40% dari populasi menderita masalah tidur , sebenarnya diperkirakan bahwa kita kehilangan sekitar 480 jam tidur per tahun.

Konsekuensi dari tidak beristirahat

Tidur adalah suatu keharusan, bahkan jika seseorang tidak tidur sama sekali, mereka akan mati dalam jangka waktu tidak lebih dari 7 hari. Orang-orang yang gagal untuk beristirahat dengan baik dalam jangka pendek berdampak buruk pada kesehatan fisik, mental dan emosional mereka dan, pada kenyataannya, 40% lebih mungkin menderita kecelakaan lalu lintas.

Dampak paling penting dari kurangnya istirahat adalah peningkatan kecelakaan (lalu lintas dan kerja), mempengaruhi masalah suasana hati dan perilaku , serta kemampuan untuk berkonsentrasi dan menyimpan informasi, yang mengarah ke kegagalan sekolah. Penuaan juga berakselerasi, libido menurun dan akan lebih sulit bagi kita untuk menurunkan berat badan.

Mungkin Anda tertarik: "Hindari efek insomnia dengan 5 tombol dasar ini"

Unsur yang membahayakan kebersihan tidur

Jelas bahwa tidur tidak hanya penting, itu penting, dan meskipun kita tahu itu adalah suatu keharusan Ini juga merupakan kebiasaan yang tunduk pada rutinitas tertentu . Jika kita meninggalkan atau mengubah rutinitas ini, kebiasaan tidur dapat dirugikan.

Stres, obesitas, dan gaya hidup menetap adalah tiga faktor yang memberi pengaruh negatif pada istirahat, jadi Adopsi gaya hidup sehat dan jaga stres mereka akan mendukung istirahat kita dan akan berdampak pada kesehatan dan kesejahteraan yang lebih besar.

Ada spesialis dalam obat tidur yang dapat membantu kami ketika Anda telah mencoba segalanya untuk tidur, tanpa hasil. Namun, kebanyakan orang yang datang ke unit tidur khusus melakukannya karena insomnia yang disebabkan oleh kebiasaan buruk, yang mereka dapat dengan mudah dikoreksi dengan apa yang disebut "kebersihan tidur" . Tidur adalah sesuatu yang menempati kita bagian ketiga dari hidup kita, jadi mari kita lakukan dengan baik.

Jam diperlukan untuk beristirahat

Jumlah jam seseorang harus tidur nyenyak sangat relatif, tergantung pada faktor genetik dan usia individu . Jumlah jam yang dibutuhkan untuk istirahat berkisar antara 5 atau 6 hingga 9 jam atau 10 jam tidur.

Untuk mengetahui jam tidur yang Anda butuhkan, Anda dapat:

Tambahkan jam Anda tidur selama seminggu dan bagi dengan 5.
Tambahkan jam tidur Anda pada tiga akhir pekan terakhir dan bagilah dengan 6.
Bandingkan; hasilnya harus seimbang, jika tidak kita mengurangi jam tidur pada hari kerja.

Zat yang menyabotase istirahat dan zat yang mempromosikannya

Jadilah terjaga atau tertidur terkait dengan ada atau tidak adanya bahan kimia tertentu di otak ; Pada siang hari, katekolamin seperti adrenalin dan hormon seperti kortisol (alarm biologis kita) membuat kita tetap terjaga. Pada malam hari, kurir-kurir kimiawi ini turun dan melatonin dihasilkan, yang membantu kita untuk beristirahat.

Keseimbangan kimia ini dapat diubah oleh zat kimia lainnya yang kita perkenalkan ke dalam tubuh kita, misalnya melalui diet. Kafein adalah contohnya . Selain bahan kimia, keteraturan dalam makanan, suhu tubuh dan paparan sinar matahari juga memodulasi siklus tidur-bangun.

Mereka menyabotase istirahat

Kopi, teh, mate, cola, tembakau, dan alkohol meningkatkan kemungkinan menderita insomnia, selain gastritis dan masalah pencernaan lainnya.

Kasus kafein

Setiap penyakit yang terkait dengan stres akan diperburuk oleh penggunaan kafein, sehingga dalam kasus ini perlu untuk menghindarinya. Waktu terbaik untuk mengonsumsi kafein adalah saat sarapan dan harus dihapus dari siang hari.

Efek kafein bertahan dalam tubuh lebih kurang jam tergantung pada individu, dan dapat melampaui tujuh jam.Konsumsi yang berlebihan meningkatkan risiko palpitasi, nyeri dada dan penyakit jantung koroner.

Meskipun itu adalah zat yang sangat diterima, umum digunakan dalam masyarakat kita dan tampaknya tidak berbahaya, kita tidak boleh lupa bahwa, seperti alkohol, jika tidak digunakan dengan benar, itu dapat menyebabkan masalah kecanduan , dengan sindrom abstinen yang sesuai.

Cokelat dan minuman ringan menambah potensi kecanduan mereka tidak hanya jumlah kafein yang tinggi, tetapi juga gula tinggi.

Kasus alkohol

Alkohol, bertentangan dengan apa yang populer dipikirkan, juga menghalangi tidur karena meskipun benar bahwa seseorang lebih mudah tertidur ketika mengkonsumsi alkohol, sisanya terpecah dan tidak berulang, karena mencegah mencapai fase tidur nyenyak dan juga merusak tidur REM (mimpi paradoksal, di mana memori dikonsolidasikan). Hindari alkohol dalam tiga atau empat jam sebelum tidur.

Artikel Terkait: "5 fase tidur: dari gelombang lambat ke REM"

Zat-zat lain

Nikotin, marijuana, kokain, dan amfetamin Mereka juga mengganggu tidur, selain efek berbahaya lainnya pada kesehatan. Yang terakhir ini, selain itu, dapat mendukung munculnya mimpi buruk. Ada juga daftar panjang obat yang dapat mengubah tidur, ini hanya beberapa dari mereka: antidepresan, antihipertensi, antiasthmatik, kontrasepsi oral.

Zat yang membantu untuk tidur nyenyak

Tryptophan adalah prekursor alami serotonin , neurotransmitter penting untuk fungsi psikis yang baik.

Kita dapat menambahkan triptofan dalam makanan kita, terutama saat makan malam. Kita akan menemukannya dalam telur, daging babi, daging unggas, ikan biru, produk susu (obat penenang alami) dan pada tingkat lebih rendah dalam beras, barley, gandum, roti, pasta dan tapioka, juga kentang, kubis, labu dan gila.

Vitamin B6 membantu metabolisme tryptophan, hadir dalam telur dan semua jenis daging dan ikan, jadi termasuk makanan ini saat makan malam dapat membantu kita beristirahat .

Karbohidrat kompleks seperti kentang, labu, nasi, dan pasta juga mempromosikan tidur. Jika Anda seorang vegetarian Anda dapat mengganti tahu atau kacang untuk daging. Tila, verbena, camomile, valerian atau passionflower juga bisa berguna , dalam infus atau di grajea. Mandi aromatized atau pijatan dengan minyak esensial juga dapat membantu untuk bersantai dan mendorong tidur.

Awakenings

Orang-orang yang mengikuti diet kadang-kadang mereka bangun di malam hari karena kelaparan karena mereka makan makanan rendah gula (mereka memiliki hipoglikemia). Untuk mencegah rasa lapar membangunkan kita, kita dapat makan sandwich kecil sebelum tidur, meskipun lebih baik tidak terburu-buru ketika harus mengurangi berat badan kita: perlahan tapi pasti. Jika penggerebekan ke lemari es sangat berulang, itu mungkin masalah psikologis yang membutuhkan perawatan yang lebih khusus.

Tidur dengan televisi atau radio juga bisa membangunkan kita. Ada orang yang mengatakan bahwa ini membantu mereka tidur, tetapi ini tidak disarankan: kebisingan, cahaya dan radiasi yang dipancarkan televisi mengganggu dan memecah tidur kita.

Kami tidak akan meninggalkan perabotan atau benda-benda yang dengannya kami mungkin tersandung dalam perjalanan kami di antara tempat tidur dan kamar mandi, dan pada malam yang dingin kita akan memiliki selimut, selimut atau kaos kaki tebal di tangan sehingga jika kita membutuhkannya, kita tidak akan jelas mencarinya di tengah malam.

Perlu diingat bahwa minum terlalu banyak air dapat memudahkan kita bangun untuk pergi ke kamar mandi.

Kamar tidur dan tempat tidur

Kamar tidur harus menjadi tempat kudus dari mimpi itu, harus memiliki tempat tidur yang nyaman dan disarankan untuk mengganti kasur setiap sepuluh tahun. Keheningan, kegelapan dan suhu ideal untuk istirahat (yang antara 18 dan 22 º), akan memfasilitasi mimpi.

Perabot kamar tidur dan kegiatan yang dilakukan di dalamnya jauh lebih penting daripada yang diyakini banyak orang. Di kamar tidur cukup untuk memiliki tempat tidur dan sedikit lebih dari itu, meja kerja, perangkat musik, televisi dan perabotan atau peralatan lain yang tidak dimaksudkan untuk istirahat sudah berakhir.

Idealnya, kita akan membatasi aktivitas kita di kamar tidur untuk tindakan tidur atau bercinta, sangat penting bahwa ini adalah satu-satunya kegiatan yang kita lakukan di tempat tidur, karena jika kita melakukan hal-hal lain seperti menonton televisi, mendengarkan musik, makan, belajar, berselancar melalui internet ... kami membingungkan otak kami dan kami memutuskan hubungan dengan asosiasi tak sadar yang membantu Anda mengotomatiskan tindakan masuk ke tempat tidur dan tidur.

Kita dapat mendengarkan musik lembut atau membaca sedikit sebelum tidur , tetapi ini tidak boleh dilakukan di kamar tidur dan tidak akan kita lakukan di tempat tidur, kita tidak akan mendengarkan CD terakhir dari kelompok logam berat favorit kita juga tidak akan kita lakukan pembacaan yang padat atau terutama merangsang.

Hindari jam, pasang jam alarm ke dinding. Jadikan kamar Anda ruang tanpa waktu.

Beberapa solusi untuk kebisingan digunakan Penyumbat telinga, tirai tebal, karpet atau karpet , kaca ganda di jendela dan dalam kasus-kasus ekstrim gabus di dinding atau pelat anti-noise.

Sebelum tidur

Mulai pukul 18:00 kita harus memutuskan hubungan kerja, dan melakukan latihan ringan dalam tiga jam sebelum makan malam. Jangan melakukan olahraga yang intens (ini lebih baik di pagi hari), karena itu meningkatkan suhu tubuh dan ini membersihkan kita. Makan malam harus ringan , kita dapat memperkenalkan fasilitator makanan tidur, idealnya kita akan makan malam dua jam sebelum tidur.

Hindari minum alkohol dan makan malam yang berlebihan; Terutama ketika panas mengencang, itu adalah faktor yang menghalangi tidur. Pada malam yang sangat panas adalah mungkin untuk menutup bantal beberapa menit di kulkas sebelum tidur.

Dalam dua jam sebelum tidur kita dapat menjadwalkan keesokan harinya, tetapi kita tidak boleh melebihi lebih dari 15 menit, ini adalah tentang meninjau agenda, tidak akan berhasil. Kami dapat membuat daftar masalah yang menyangkut kami atau menunggu tugas dan melupakan semua itu sampai pagi berikutnya.

Saat ini sebelum tidur Anda harus menghindari berdebat, berpegang pada acara TV atau film yang berakhir terlambat. Juga mudah untuk mengatur satu jam untuk mematikan komputer , paparan cahaya biru yang memancarkan perangkat dengan layar sebagai telepon, televisi atau komputer mengirimkan sinyal ke otak kita yang membuatnya berpikir bahwa itu adalah siang hari. Ada perangkat lunak bebas, f.lux, yang menghilangkan lampu biru ini.

Lakukan teknik relaksasi Ini akan membantu mengurangi ketegangan yang terakumulasi di siang hari. Jadwal rutin dan ritual menginduksi tidur akan membantu kita mengirim sinyal ke otak kita yang memberi tahu Anda bahwa waktu tidur sudah dekat.

Artikel Terkait: "6 teknik relaksasi mudah untuk melawan stres"

Tips lain untuk tidur nyenyak

Untuk menikmati kebersihan tidur yang baik, ikuti tips lain ini.

1. Ritual pemicu tidur

Setiap spesies hewan memiliki ritual khusus untuk tidur, anjing berputar di sekitar tempat tidur mereka, manusia tidur di kamar tidur: area tertentu di rumah kami yang didedikasikan untuk tidur, dan kami menyukainya agar selalu sama. .

Kami juga bisa berlatih ritual tertentu: memakai piyama kami, menyikat gigi kami, minum segelas susu, membaca untuk sementara waktu ... adalah tindakan yang kita lakukan setiap hari (kita dapat melewatinya suatu hari, tetapi ini harus menjadi pengecualian dan bukan norma).

Sebagai contoh, kita dapat menggunakan sebagai ritual:

Matikan televisi, jalankan tirai, siapkan pakaian untuk hari berikutnya, siapkan meja untuk sarapan, turunkan tempat sampah, jalani anjing, pergi ke kamar mandi ...
Tidurlah ketika Anda mengantuk, idealnya kita selalu tidur pada saat yang sama, otak orang dewasa dijadwalkan untuk waktu antara 11 dan 1 di pagi hari.
Jadwalkan jadwal rutin untuk tidur dan bangun, bahkan pada akhir pekan.
Jangan melempar dan berbelok di tempat tidur

Sejalan dengan hal di atas, jika setelah 10-15 menit kita tidak tertidur kita akan bangun, Kami akan pergi ke bagian lain rumah untuk melakukan sesuatu yang monoton dan membosankan sampai kita masuk tidur dan kemudian kita akan mencoba lagi. Tentunya itu akan memiliki efek, tetapi jika tidak, kami akan mengulangi prosesnya, menghindari melempar dan berputar di tempat tidur tanpa tidur. Tempat tidur adalah untuk tidur, tidak untuk berpikir "Aku tidak bisa tidur".

2. Obat tidur

Obat tidur (hipnotik) sangat berguna jika digunakan dengan benar, tetapi ini selalu berarti pengawasan seorang profesional , pekerjaan terbatas dalam waktu dan dosis yang tepat. Obat-obatan ini menyebabkan toleransi dan ketergantungan, ini berarti bahwa penggunaan yang buruk adalah obat yang bukannya memecahkan masalah memperburuknya (dan dapat mempersulit banyak hal).

3. Tidur siang

Tidur siang dianjurkan jika dilakukan antara 2 dan 4 sore dan tidak melebihi 20 menit, idealnya akan dilakukan 8 jam setelah bangun pagi . Jika Anda menderita insomnia, Anda harus menghindarinya.

4. Insomnia dan gangguan mental

Diketahui bahwa gangguan kecemasan dan gangguan mood (seperti depresi atau gangguan bipolar) berhubungan erat dengan kualitas dan kuantitas tidur kita, begitu banyak sehingga ketika istirahat kami rusak, gangguan itu memburuk dan, sama halnya, ketika kita beristirahat lebih baik, gangguan itu reda.

Klarifikasi akhir

Semua pedoman ini berguna untuk orang yang menderita insomnia sementara karena kebiasaan buruk yang berkaitan dengan tidur, bagi orang yang menderita insomnia sebagai gejala gambaran gejala yang lebih kompleks ini mungkin berguna tetapi tidak cukup, dalam kasus ini mungkin diperlukan bantuan seorang profesional untuk mengobati masalah utama.