13 latihan peregangan untuk rutinitas olahraga Anda

April 23, 2024

Latihan peregangan berguna untuk sebelum dan sesudah rutinitas latihan yang intens. Tetapi juga dengan sendirinya membantu untuk mendapatkan kekuatan dan meredakan nyeri sendi.

Apakah Anda baru mulai melakukan olahraga atau sudah melakukannya untuk sementara waktu, mengetahui latihan peregangan utama akan membuat Anda merasa lebih baik dan lebih rileks. Mari kita tinjau kemudian latihan peregangan terbaik untuk menambah rutinitas harian Anda dan merasa lebih baik.

Artikel Terkait: "4 jenis olahraga pemanasan (dan karakteristiknya)"

10 latihan peregangan yang sangat efektif

Untuk meredakan ketegangan otot, menguatkan otot, belajar bernapas dan mendapatkan kekuatan fisik, lakukan latihan peregangan ini setidaknya 3 kali seminggu dan Anda akan mulai merasa berbeda.

1. Betis

Bersandar di belakang dinding, condongkan tubuh ke depan dengan satu kaki tertekuk ke depan dan yang lain membentang . Telapak kaki Anda harus didukung di tanah dan di depan.

Dengan latihan peregangan ini Anda melakukan bahwa otot-otot betis Anda tidak begitu kaku dan Anda menghindari kram selama rutinitas harian Anda.

2. Ulnar fleksi

Regangkan lengan dan telapak tangan menghadap ke bawah, peregangan dengan tangan yang berlawanan sampai posisi tegak. Ingat itu Anda tidak harus memaksakan terlalu banyak untuk menghindari cedera .

Ini adalah salah satu latihan peregangan paling sederhana namun penting ketika memulai latihan rutin.

3. Kembali

Angkat bahu hingga 90 °, dengan tangan lengan lainnya memberikan tekanan pada siku yang meregang dan mempertahankan ketegangan. Tahan postur selama 15 detik dan ulangi gerakan sebanyak 3 kali .

Peregangan ini dapat biaya kerja jika Anda memiliki sedikit fleksibilitas atau Anda belum berlatih olahraga, tetapi penting bahwa Anda melakukannya sejauh yang dimungkinkan tubuh Anda, dan sedikit demi sedikit Anda akan memiliki lebih banyak elastisitas.

4. Peregangan kemiringan lateral

Miringkan leher secara lateral ke kanan dengan bantuan tangan kiri Anda. Tahan posisi selama 15 detik dan ulangi ke sisi lain untuk meregangkan kedua sisi leher.

Latihan ini Anda dapat memasukkannya dalam rutinitas peregangan harian Anda Tidak masalah jika sebelum latihan Anda atau Anda hanya akan melakukan peregangan.

5. Lumbar

Sambil berdiri, tekuk kaki Anda, letakkan tangan di belakang paha dan angkat lutut ke dada. Ketika meregangkan, hembuskan napas dan ketika Anda bangun, tarik nafas . Tahan posisi selama 10 hingga 15 detik dan bergantian dengan kaki yang lain.

Ada variasi lain dari latihan ini tetapi telentang. Idealnya, lakukan dua modalitas saat mereka bekerja di area yang berbeda.

Anda mungkin tertarik: "Apakah olahraga meningkatkan kesehatan mental?"

6. Gerakan Bahu

Berdiri dengan kaki Anda sedikit terbuka setinggi bahu. Tarik napas dengan mengangkat bahu Anda dan tahan posisi ini selama 6 detik , lalu hembuskan napas untuk merilekskan bahu.

Latihan ini sangat membantu untuk bersantai. Anda bahkan dapat melakukannya setelah menghabiskan banyak waktu duduk atau dalam ketegangan, dan Anda akan merasakan bagaimana itu membantu Anda bersantai.

7. Abdominals

Latihan ini bekerja sangat baik untuk Anda sebelum memulai rutinitas Anda yang difokuskan untuk menurunkan perut Anda. Berbaring di permukaan yang datar Anda harus berbaring telentang dan menghirup dan mengusir tanpa terluka atau pusing. Bayangkan bahwa Anda ingin membawa pusar ke tanah dan mempertahankan kontraksi ini sekitar 6 detik

Ini adalah salah satu latihan peregangan yang harus Anda masukkan dalam rutinitas Anda untuk mempertahankan kondisi kesehatan yang baik.

8. Kaki

Sambil berdiri, langkahkan kaki Anda dengan tangan Anda dan angkat kaki ke bokong Anda di tempat yang tidak sakit. Bergantian dengan kaki yang lain dan ulangi latihan 3 kali .

9. Besi atau kadal

Peregangan ini seperti membuat kadal tetapi tanpa naik turun. Cukup berbaring tengkurap, angkat tubuh Anda dengan lengan ditekuk dan kaki Anda menunjuk. Tahan posisi selama 15 detik, istirahat dan ulangi tiga kali.

10. Wrist

Regangkan lengan Anda ke depan dengan telapak tangan Anda menghadap ke atas , dengan bantuan tangan Anda yang lain sampai tangan tegak tanpa menyakiti Anda. Bergantian dengan tangan yang lain. Tahan posisi selama 10 hingga 15 detik dan ulangi tiga kali pada setiap sisi.

11. Quadrisep

Sambil berbaring di tanah dengan kedua kaki menyatu, dukung tangan Anda di tanah di belakang punggung Anda. Glutes Anda seharusnya tidak menyentuh tumit Anda. Tahan postur selama 10 detik, istirahat dan ulangi 3 kali.

12. Kaki fleksor

Duduk di lantai, regangkan satu kaki dan kaki satunya lenturkan dan duduk di atasnya . Bersandarlah sampai Anda menyentuh pergelangan kaki yang diregangkan. Jika Anda bisa mencapai kaki, lebih baik. Tetap seperti ini selama 10 detik dan ulangi tiga kali. Kemudian ganti kaki dan ulangi dengan cara yang sama.

13. Bagian bawah bagasi

Sambil berbaring telentang, tekuk kaki Anda dengan lutut di dada Anda.Pegang pahamu dengan tangan di belakang lututmu. Pertahankan posisi ini selama 15 detik, istirahat dan ulangi.