Pernapasan terkendali: apa itu dan bagaimana cara menggunakannya
Bernafas sangat penting untuk setiap organisme hidup. Berkat itu, kami mendapatkan oksigen, yang merupakan elemen mendasar untuk dapat memproduksi energi yang perlu kita hadapi dari hari ke hari.
Tanpa bernafas yang memadai kita menghalangi berfungsinya tubuh kita, itulah mengapa sangat penting untuk melatih Pernapasan Terkontrol .
- Artikel terkait: "4 tipe pernapasan (dan bagaimana mempelajarinya dalam meditasi)"
Pentingnya menggunakan paru-paru dengan baik
Tentunya banyak dari Anda akan berpikir: mengapa saya harus belajar bernapas dengan cara yang "berbeda"? Yah, kita mungkin tidak bernapas dengan cara yang paling efisien untuk organisme , dan itu dapat memicu dalam beberapa gejala seperti hiperventilasi, kelelahan, perasaan bahwa "kita tidak mendapatkan udara" atau pernapasan yang dangkal, kecemasan, dan sebagainya.
Trik menarik untuk melihat apakah kita bernapas perlahan dan teratur adalah untuk melihat bagaimana bayi bernafas, atau setidaknya membayangkannya. Ketika Anda bernapas, apakah usus atau dada Anda membengkak? Berapa detik berlalu antara inspirasi dan kedaluwarsa? Apakah Anda melakukannya dengan perlahan dan santai atau cepat dan melindas? Apakah pernapasan teratur atau tidak teratur?
Lucu rasanya menyadari betapa sebagai akibat dari laju kehidupan kita atau tuntutan lingkungan, kita "tidak belajar" untuk bernafas . Salah satu tujuan artikel ini adalah untuk menganalisis cara kita bernapas, untuk mengetahui apa itu Pengendalian Terkontrol dan untuk mendapatkan beberapa panduan untuk mulai melatihnya, itu hanya akan memakan waktu 10 menit dari hari Anda.
Apa Pernapasan Terkontrol?
Pernapasan terkendali adalah teknik yang banyak digunakan dalam psikoterapi yang membantu mengurangi aktivasi fisiologis dan, oleh karena itu, untuk mengatasi kecemasan (penting untuk dicatat bahwa itu tidak menghilangkan kecemasan, tetapi membantu untuk mengatasinya dan dapat berkontribusi untuk menguranginya sebagai konsekuensinya). Ini adalah latihan aplikasi sederhana yang dapat dilatih dan dimasukkan ke dalam rutinitas mereka.
Ini terdiri dari belajar bernafas dengan lambat: 8 atau 12 napas per menit (biasanya kita bernapas antara 10 dan 12 kali per menit saat istirahat), tidak terlalu dalam dan menggunakan diafragma daripada bernapas hanya dengan dada .
- Mungkin Anda tertarik: "6 teknik relaksasi mudah untuk melawan stres"
Mengapa belajar oksigenasi seperti ini?
Pernapasan terkendali ditandai dengan menjadi lambat dan teratur, dengan menggunakan diafragma dan tidak terlalu dalam. Kami akan mencoba menjelaskan dasar ilmiah mengapa lebih baik bernafas dengan cara ini.
Penting untuk bernafas secara perlahan dan teratur karena kebiasaan itu terkait dengan penurunan tanda-tanda vital (denyut jantung, otot dan ketegangan darah). Ingat contoh bayi: ketika kita tidur atau akan tidur, kita bernafas lebih lambat dan teratur dari biasanya dalam rutinitas kita. Jika kita merasa lebih gugup atau gelisah dari biasanya, disarankan untuk bernapas lebih lambat.
Akan lebih mudah untuk menggunakan diafragma, otot yang tidak diketahui oleh banyak orang, sejak saat itu dengan cara ini kita mengoksidasi organisme kita lebih baik . Ketika kita khawatir kita bernapas sangat dangkal, dan kita mengisi paru-paru kita sedikit, yang berarti bahwa kita tidak menyumbang semua oksigen yang dibutuhkan darah kita.
Sebaliknya, jika kita bernapas ke dasar paru-paru kita, lebih banyak oksigen mencapai darah. Dengan melakukan ini, diafragma berkontraksi, menekan perut dan naik . Pernapasan terkendali berhubungan dengan (dan dapat menstimulasi) respons parasimpatik.
Dianjurkan untuk tidak bernapas terlalu dalam, jika tidak akan ada penurunan CO2 yang berlebihan di paru-paru dan kita mungkin mengalami hiperventilasi (dan jika ditafsirkan negatif, kita mungkin mengalami serangan panik).
- Artikel Terkait: "6 manfaat psikologis yoga"
Bagaimana saya bisa mulai mempraktekkan kebiasaan ini?
Untuk mulai dengan, hal yang utama adalah bahwa orang tersebut menemukan tempat di mana dia merasa nyaman dan aman (berbaring telentang, berbaring atau duduk) dan cadangan 10 menit. Anda harus menutup mata Anda dengan lembut dan letakkan tangan di perut Anda , letakkan jari kelingking tepat di atas pusar.
Dengan setiap inspirasi, perut harus naik, sehingga tangan yang diletakkan di atas perut harus naik. Ini tentang membawa udara ke ujung paru-paru , untuk tidak mengambil banyak udara (ingat bahwa jika Anda tidak dapat menghasilkan hiperventilasi).
Inspirasi melalui hidung selama 3 detik menggunakan diafragma, dan hembuskan napas (menarik udara) melalui hidung atau melalui mulut selama 3 detik lebih, dan istirahat sejenak untuk kembali . Beberapa orang merasa berguna untuk memainkan musik latar yang santai, yang lain menggunakannya untuk mengulang secara mental dan perlahan-lahan kata "rileks", "tenang" ... Bagi orang yang paling imajinatif, terbantu untuk membayangkan ketegangan itu lenyap dari udara. dihembuskan Ada orang-orang yang lebih berguna untuk membuat istirahat setelah menginspirasi, yaitu: menginspirasi - jeda - hembuskan napas. Tapi, secara umum, itu akan menjadi sebagai berikut: menginspirasi (3 detik) - buang napas (3 detik) - jeda kecil dan kembali untuk memulai.
Kita harus mencoba untuk bernapas 8 hingga 12 kali per menit. Bagi orang-orang yang merasa sulit untuk melacak detik saat berlatih pernapasan terkontrol, mereka dapat merekam sendiri sebelum melakukan latihan menunjukkan kapan harus bernafas dan kapan harus bernafas.
Karena nafas terkontrol belajar seperti yang lain, ia membutuhkan latihan. Dianjurkan untuk melakukan latihan ini 2-3 kali sehari selama 10 menit untuk memperoleh kemudahan (sebaiknya, dalam situasi yang mudah dan tenang), dan dengan demikian dapat menggeneralisasi ke situasi lain di mana lebih sulit bagi kita untuk bersantai atau cenderung lebih gugup (hal. misalnya, di tempat kerja, dalam kemacetan lalu lintas, setelah argumen ...).
