Pikiran otomatis negatif: 6 kunci untuk menanganinya
Apa yang kita pahami dengan "pikiran" tampaknya merupakan suksesi pikiran, gambaran, dan persepsi yang jarang berhenti. Kadang-kadang kita secara sadar mengontrol isi mental kita, tetapi sebagian besar waktu mereka bekerja secara otomatis, yang membuat hidup lebih mudah bagi kita.
Pikiran otomatis negatif adalah kasus khusus . Ini adalah peristiwa yang memancing emosi tidak menyenangkan dan mengganggu pencapaian tujuan kita; kadang-kadang bahkan jenis pikiran ini dikaitkan dengan peran kausal dan pemeliharaan dalam gangguan psikologis, seperti halnya dengan depresi.
- Artikel terkait: "Ke-12 jenis obsesi (gejala dan karakteristik)"
Apa itu pikiran otomatis?
Pikiran otomatis gambar dan verbalisasi yang muncul secara spontan selama kehidupan sehari-hari. Jenis pemikiran ini muncul secara konstan dan umumnya adaptif, karena kita tidak dapat mengendalikan pikiran kita setiap saat, tetapi beberapa jenis pemikiran otomatis mendukung munculnya gangguan.
Masalah utama dari pemikiran ini adalah bahwa kita cenderung menganggapnya benar meskipun kita tidak memiliki bukti untuk mengonfirmasi mereka. Ketika mereka muncul secara alami, pikiran otomatis sesuai dengan rasa identitas kita , bahkan ketika mereka negatif, dan itu bisa sulit untuk menjauhkan diri dari mereka.
Psikiater Aaron T. Beck, dikenal karena mengembangkan model teoritis dan terapeutik yang paling berpengaruh dalam kerangka terapi kognitif, menyatakan bahwa pikiran negatif otomatis adalah penyebab langsung dari gejala depresi , karena mereka menyebabkan emosi yang tidak menyenangkan muncul dan mengganggu perilaku.
Selanjutnya, konsep ini juga telah diterapkan pada gangguan lain, terutama yang terkait dengan kecemasan, seperti gangguan obsesif-kompulsif, fobia sosial, dan gangguan kecemasan umum.
Karakteristik pikiran otomatis negatif
Pikiran otomatis negatif berbagi serangkaian ciri-ciri yang membedakan mereka dari isi mental lainnya . Karakteristik yang akan kami jelaskan selanjutnya membuat referensi terutama untuk analisis yang dilakukan di sekitar depresi.
1. Ketidaksadaran
Seperti namanya, pemikiran otomatis tidak bergantung pada pikiran sadar melainkan mereka muncul tanpa kita inginkan . Mereka adalah konsekuensi otomatis dari situasi yang kita hadapi setiap hari dan tidak mungkin untuk mengendalikannya sebelum mereka muncul, meskipun kita dapat mengatasinya begitu mereka telah muncul.
2. Pesimisme
Pikiran otomatis negatif sering mengandung pesan pesimis, khususnya mengacu pada diri kita sendiri dan kemampuan kami atau bernilai pribadi. Misalnya, pikiran yang mirip dengan "Meskipun saya belajar saya akan menunda karena saya bodoh" adalah hal yang umum pada banyak orang.
- Mungkin Anda tertarik: "Konsep diri: apa itu dan bagaimana bentuknya?"
3. Kontra produktivitas
Pesimisme memerlukan ramalan-ramalan yang dipenuhi dengan sendirinya: karena pikiran otomatis yang negatif membuat kita meragukan diri kita sendiri, jika kita menganggapnya valid mereka ikut campur dalam pencapaian tujuan kita . Dalam contoh sebelumnya, orang tersebut mungkin menyetujui jika mereka belajar, tetapi pemikiran negatif akan menyulitkan mereka untuk melakukannya.
4. Masuk akal
Fakta bahwa pikiran negatif otomatis biasanya memiliki karakter yang masuk akal Ini mempermudah kami untuk mengidentifikasi dengan mereka . Selain itu, mengindahkan pemikiran-pemikiran ini membuat mereka menjadi lebih realistis; Jika kita percaya bahwa kita tidak kompeten secara sosial, kecemasan lebih mungkin membawa kita melakukan kesalahan dalam interaksi sosial.
5. Distorsi
Meskipun mereka kredibel, pikiran otomatis negatif berasal dari interpretasi realitas yang terdistorsi. Mereka didasarkan pada kebenaran parsial, tetapi mereka meniadakan fakta yang bertentangan dan itu juga benar. Karakteristik ini terkait dengan distorsi kognitif yang juga dijelaskan Beck.
Bagaimana cara menangani pikiran otomatis?
Di bawah ini kami akan menjelaskan prosedur yang efektif untuk belajar mengidentifikasi dan menangani pikiran otomatis negatif . Langkah-langkah ini didasarkan pada tiga teknik yang dikembangkan oleh Beck: register pikiran otomatis, teknik empat pertanyaan dan tes realitas.
1. Tuliskan situasi, emosi, dan pikiran
Pada awalnya, pikiran otomatis negatif mungkin sulit untuk dideteksi dan diuraikan, jadi sebaiknya mulailah dengan teknik sederhana. Saat merasakan emosi yang tidak menyenangkan , seperti kesedihan atau saraf, ini akan digunakan sebagai sinyal untuk mencatat pikiran atau gambar yang muncul.Dianjurkan untuk juga menunjukkan dalam situasi apa mereka terjadi.
2. Identifikasi pikiran yang berulang
Jenis pemikiran ini cenderung sangat idiosynkratik, jadi sangat umum bagi setiap orang untuk mengulang pesan tertentu. Ketika merekam pemikiran otomatis, penting untuk memperhatikan yang muncul dengan frekuensi tertentu ; Jadi kita bisa mendeteksi kecenderungan ke katastrofisme atau perfeksionisme, misalnya.
3. Mengevaluasi tingkat realisme
Begitu kita telah belajar untuk mengidentifikasi pikiran negatif dengan mudah, inilah saatnya untuk membuat prosedur menjadi lebih kompleks. Strategi yang sangat bermanfaat adalah merefleksikan dengan dingin kredibilitas yang kita berikan kepada pikiran-pikiran ini dan mengevaluasinya dari 0 hingga 100 . Tujuannya adalah untuk memahami bahwa, meskipun mereka memiliki bagian dari kebenaran, kita cenderung melebih-lebihkannya dari emosi.
4. Tingkatkan pemikiran alternatif
Kita dapat menggunakan daftar pemikiran untuk mengusulkan pesan rasional yang menggantikan yang otomatis; Ini sangat penting dalam kasus pikiran yang berulang. Kita harus mencoba membuat alternatif-alternatif ini realistis dan tidak pesimis.
Jadi, jika kita sering berpikir "Saya hanya mengatakan omong kosong", pesan alternatif dapat berupa "Kadang-kadang saya berbicara tentang hal-hal yang tidak menarik minat orang lain". Kami juga dapat menilai dari 0 hingga 100 tingkat kepercayaan kami dalam pemikiran rasional ini.
5. Ganti pikiran negatif
Ketika kita menormalkan langkah sebelumnya sebagai strategi harian, akan lebih mudah bagi kita untuk menggantikan pikiran otomatis negatif dengan alternatif rasional; dengan latihan kita bisa segera melakukannya saat mendeteksi pikiran negatif. Ini akan membantu kami mengurangi emosi negatif yang mengalir dari mereka.
6. Buat tes realitas
Beck mengangkat tes realitas sebagai eksperimen yang menguji hipotesis dari pikiran otomatis yang paling relevan. Jenis tes akan tergantung pada pemikiran dan perubahan yang kita derita. Dalam hal ini, itu juga dapat berguna untuk mengevaluasi harapan dari 0 hingga 100 sebelum melakukan tes, dan mengevaluasi keberhasilan lagi sesudahnya.
Misalnya, dalam kasus fobia sosial, Anda dapat menguji pemikiran "Saya tidak dapat berbicara dengan orang asing tanpa menjadi sangat gugup" dengan merencanakan interaksi singkat dengan orang yang tidak kita kenal (misalnya bertanya kepada mereka jam berapa sekarang) dan meningkatkan tingkat tantangan secara progresif.
