Tantangan squats: kaki spektakuler dan bokong hanya dalam 30 hari

April 27, 2024

Dengan gaya hidup masyarakat modern, sangatlah penting untuk tetap aktif dan menghindari gaya hidup yang tidak aktif Latihan fisik membawa banyak manfaat bagi kesehatan mental dan fisik kita .

Tujuan dari melakukan olahraga harus kesehatan seseorang; Namun, aspek fisik sangat penting bagi banyak orang, dan tidak mengherankan di masyarakat ini yang menuntut begitu banyak dari kita.

Dalam artikel ini kami akan mengajukan tantangan squat sehingga Anda dapat memiliki lebih banyak kaki dan glutes, kuat, kuat dan kencang dan untuk kesejahteraan umum Anda meningkat. Sekarang, sebelum melanjutkan, Anda dapat melihat dua artikel menarik ini:

10 manfaat psikologis dari latihan fisik
Berlatih latihan fisik meningkatkan kinerja akademik

Manfaat melakukan jongkok

Squat adalah latihan kaki klasik, ini adalah latihan yang memungkinkan Anda untuk mengembangkan otot dan memperkuat tendon dan ligamen pada kaki dan pantat, tetapi juga secara positif mempengaruhi inti dan punggung bawah .

Harus diakui, banyak orang merasa kesulitan untuk melakukan latihan kaki; Namun, squat memberikan banyak manfaat bagi orang yang melakukan mereka:

Meningkatkan kekuatan kereta yang lebih rendah , dan membantu untuk nada kaki dan glutes.
Meningkatkan kepadatan tulang dari tulang belakang , pinggul dan kaki, yang membantu mencegah osteoporosis.
Mereka membantu membakar kalori dan lemak selama 24 jam berikutnya setelah berolahraga.
Merangsang sistem kardiovaskular.
Ini meningkatkan metabolisme basal, sehingga lebih banyak kalori yang dibakar saat istirahat.
Itu mempengaruhi kekuatan dan ketahanan dalam latihan atau aktivitas lain: berlari, bermain sepak bola, melompat, dll.
Jika dilakukan dengan benar, rentang mobilitas meningkat dan fleksibilitas di sekitar pinggul meningkat.
Dengan pengulangan yang lebih sedikit, lebih banyak berat badan dan pola makan yang benar adalah mungkin untuk mengembangkan massa otot di area kaki dan bokong.
Ini meningkatkan posisi karena, dengan latihan ini, inti dan area lumbal bekerja.

Tantang squat: kaki dan glutes kencang dalam sebulan

Setelah membaca manfaat ini, Anda pasti ingin melangkah di gym dan mengambil keuntungan dari kekuatan squat. Itulah mengapa, dalam artikel ini, kami akan menyajikan tantangan yang diterbitkan di majalah "Shape" sehingga Anda bisa mendapatkan beberapa kaki dan bokong yang spektakuler.

Anda dapat melakukan tantangan ini dalam kombinasi dengan pelatihan lainnya. Karena itu, Jika Anda sudah memiliki rutinitas gym, Anda dapat melakukan tantangan sebelum memulai atau setelah, seperti yang Anda inginkan .

Di bawah ini Anda dapat menemukan tantangan yang dijelaskan.

Hari 1: Jongkok dasar

Jongkok klasik adalah yang paling biasa. Untuk melakukannya, Anda hanya perlu berdiri, dengan kaki Anda menyebar dan dengan kaki Anda sejajar dengan bahu Anda . Tangan harus berada di depan dada dan siku harus sedikit ditekuk. Dorong pinggul Anda ke belakang sehingga bahu Anda sedikit ke depan, tetapi jagalah agar mata lurus ke depan dan punggung lurus.

Pada saat yang sama, tekuk lutut Anda seolah-olah Anda akan duduk. Jeda di posisi bawah dan naik lagi. Jika Anda seorang ahli, Anda praktis bisa mencapai posisi jongkok, tetapi tidak pernah mengorbankan postur yang baik. Lakukan 15 repetisi, dengan atau tanpa berat badan tergantung pada tingkat kondisi fisik.

Hari 2: Tendangan Gluteus

Latihan ini juga disebut tendangan keledai . Bentuk klasik mencoba untuk menempatkan dirinya dalam posisi empat kaki, mensimulasikan keledai, dan melakukan tendangan kembali, selalu menjaga inti tetap ketat, punggung lurus dan tampilan ke tanah.

Tendangan dilakukan dengan mengangkat kaki setelah membawa lutut ke otot perut dan mensimulasikan tendangan. Sekarang, ada variasi yang berbeda, seperti hanya mengangkat kaki lurus ketika Anda berada di posisi menyetrika atau melakukan jongkok dan kemudian mengangkat kaki ke belakang. Anda bisa memeriksanya di video berikutnya.

Lakukan 10 repetisi dengan masing-masing kaki.

Hari ke-3: Dasar jongkok + tendangan gluteus

Gabungkan latihan hari 1 dan hari 2 . Lakukan 15 repetisi squat klasik dan 16 repetisi tendangan glute (8 untuk setiap sisi).

Hari 4: Dasar jongkok + tendangan gluteus

Seperti pada hari sebelumnya, gabungkan latihan hari 1 dan hari 2 . Lakukan 20 repetisi squat klasik dan 20 repetisi tendangan glute.

Hari 5: Istirahat

Ambil satu hari istirahat untuk mendapatkan kembali kekuatan dan agar otot dapat diperbaiki.

Hari 6: Sumo Sentadilla

Sumo jongkok mirip dengan jongkok normal, tapi Penempatan kaki sedikit berbeda, dengan ujung kaki dan lutut mengarah ke luar . Anda harus melakukan 15 pengulangan latihan ini, dan Anda dapat melakukannya dengan atau tanpa berat.

Untuk mengetahui cara melaksanakannya, Anda dapat memvisualisasikan konten audiovisual berikut.

Hari 7: Jajaran sumo jongkok

Latihan ini adalah variasi dari sumo jongkok, tetapi alih-alih hanya turun dan naik, perlu untuk mengangkat lengan dan ujung kaki yang sedang naik , seolah-olah selembar balet adalah tentang. Lakukan 20 pengulangan.

Lihatlah video ini untuk mengetahui cara melakukannya.

Hari 8: Sumo jongkok + jangkau sumo jongkok

Pada hari kedelapan perlu untuk menggabungkan kedua latihan sebelumnya dan melakukan 15 pengulangan sumo jongkok dan 20 repetisi dari jongkok sumo.

Hari 9: Sumo jongkok + jangkau sumo jongkok

Seperti pada hari sebelumnya, Anda harus menggabungkan latihan hari 6 dan hari 7, dan melakukan 15 pengulangan sumo jongkok dan 20 dari jongkok sumo.

Hari ke-10: Istirahat

Ambil hari ini untuk mendapatkan kembali kekuatan dan bahwa tubuh pulih dari upaya yang Anda lakukan dalam tantangan.

Hari ke-11: Jongkok dengan oblique

Untuk melakukan jongkok miring, Anda perlu melakukan jongkok tinggi seperti yang dijelaskan di baris sebelumnya.

Sekarang, Anda harus meletakkan tangan Anda di belakang kepala sehingga siku Anda tertekuk ke arah luar. Ketika mencapai posisi awal setelah turun, perlu untuk terus mengangkat kaki seolah-olah kita harus menyentuh lutut di siku. Anda harus tetap di tempat jangkauan gerakan Anda memungkinkan Anda dan kembali ke posisi awal.

Hari ke 12: Jongkok dengan lompat

Kami melakukan jongkok klasik tetapi membiarkan lengan mengalir secara alami, karena jongkok adalah kunci untuk memulai lompatan. Anda dapat melihat cara melakukannya dalam video yang ditunjukkan di bawah ini. Lakukan 20 pengulangan.

Hari 13: Jongkok dengan oblique + jongkok dengan lompat

Lakukan dua latihan sebelumnya. 15 repetisi dari jongkok dengan oblique dan 20 pengulangan dari jongkok dengan lompat.

Hari 14: Jongkok dengan oblique + jongkok dengan lompat

Seperti pada hari sebelumnya, lakukan latihan pada hari ke 11 dan hari ke-12. Lakukan 15 pengulangan jongkok dengan oblique dan 20 ulangan dari jongkok dengan lompat.

Hari 15: Istirahat

Nikmati hari istirahat untuk memulihkan kekuatan dan agar otot dapat diperbaiki.

Hari ke-16: Jongkok sempit

Jongkok sempit adalah latihan yang berbeda, yang jarang digunakan tetapi sangat efektif. Ini seperti jongkok klasik, tetapi alih-alih memiliki kaki Anda menyebar, Anda harus tetap menutupnya. Tangan di tengkuk. Lakukan 15 kali pengulangan.

Hari 17: Pistol Sentadilla

Pistol jongkok adalah jongkok yang rumit, yang terdiri dari melakukan jongkok normal tetapi memanjang salah satu kaki ke depan. Bagi orang-orang yang tidak mampu melakukannya, mereka dapat bersandar pada bangku mereka dan mencoba untuk membuat gerakan bantuan dari lengan. Lakukan 10 repetisi dengan masing-masing kaki.

Hari 18: Sempit jongkok + pistol jongkok

Lakukan latihan sebelumnya. Lakukan 15 repetisi jongkok sempit dan 20 ulangan pistol jongkok.

Hari 19: Sempit jongkok + pistol jongkok

Hari ini perlu melakukan latihan yang sama dari hari sebelumnya.

Hari ke-20: Istirahat

Pada hari ke-20, lakukan hari istirahat untuk mendapatkan kembali kekuatan dan agar otot dapat diperbaiki.

Hari 21: Cross jongkok

Berdiri dengan kaki Anda terpisah seperti di siku jongkok dan siku klasik, tangan bersama di depan dada Anda. Lebih rendah dalam posisi jongkok, dengan paha Anda sejajar dengan tanah. Tempatkan kaki kanan Anda ke belakang dan ke kiri. Dalam posisi ini, ia naik dan turun ke irama pengulangan. Kemudian lakukan hal yang sama dengan kaki yang lain. 10 pengulangan di setiap sisi.

Hari 22: Berpisah jongkok

Latihan ini terdiri dari menempatkan diri Anda dalam posisi melangkah. Dengan satu kaki maju dan mundur. Maka perlu untuk menurunkan satu lutut sementara kaki yang lain dibengkokkan. Lakukan 10 pengulangan di setiap sisi.

Hari ke-23: Cross squat + split squat

Lakukan dua latihan sebelumnya. Lakukan 20 pengulangan di masing-masing.

Hari 24: Cross squat + split squat

Seperti pada hari sebelumnya, lakukan latihan ini dengan 20 pengulangan masing-masing.

Hari ke 25: Istirahat

Satu hari istirahat adalah kunci untuk mendapatkan kembali kekuatan dan tubuh pulih dari usaha yang dilakukan.

Hari ke 26: Jongkok isometrik

Jenis jongkok ini terdiri dari menempatkan diri dalam posisi jongkok klasik, dan ketika jongkok dibuat, bukannya naik setelah jeda singkat, perlu untuk tetap berada dalam situasi itu untuk jangka waktu yang lama. Lakukan latihan ini selama yang Anda bisa.

Hari ke 27: Pop jongkok

Jongkok pop terdiri dari melakukan jongkok dalam lompatan "jumpin 'jacks". Lakukan 20 pengulangan latihan ini. Anda dapat melihat cara melakukan ini dalam video ini: