Memberi makan: sebelum, selama, dan setelah latihan fisik
Banyak atlet bertanya pada diri sendiri: apa yang harus saya makan sebelum pelatihan? Dan selama latihan? Dan setelah latihan?
Tentunya, untuk menjawab semua pertanyaan ini harus dianalisis kasus per kasus, tapi ... kabar baik! Ada beberapa pola umum yang dapat Anda ikuti tanpa takut salah .
Perlu diingat bahwa ada banyak faktor yang dapat memengaruhi apa yang terbaik untuk dimakan, seperti olahraga yang Anda latih atau kesehatan dan situasi fisik Anda. Jadi, jangan mengambil teks ini pada nilai nominal! Bagaimanapun, membaca artikel ini akan memungkinkan Anda memiliki beberapa ide dasar tentang apa yang harus dimakan, kapan dan bagaimana.
Setelah ini diklarifikasi, mari kita mulai.
Apa-dan bagaimana-untuk makan sebelum pelatihan?
Sebelum melakukan olahraga kita perlu memiliki tubuh yang bergizi, dalam situasi di mana sel-sel dan otot-otot kita dapat bekerja dengan baik dan dengan demikian meminimalkan risiko cedera. . Untuk tujuan ini, nutrisi yang kita konsumsi (karbohidrat atau gula, lemak dan protein) harus dalam jumlah dan proporsi yang optimal.
Lemak
Kita harus tahu bahwa lipid adalah unsur terakhir untuk memperoleh energi, energi yang sangat efektif tetapi sangat lambat: dibutuhkan lebih banyak waktu untuk mulai menyehatkan sel otot kita. Oksidasi asam lemak diaktifkan 20-40 menit setelah memulai olahraga dan ... hampir tidak mungkin untuk membuang cadangan lipid dari tubuh kita.
Di satu sisi, lemak sudah didistribusikan ke seluruh tubuh, dan ini berarti bahwa kita memiliki toko yang hampir tak pernah habis. Jika kita makan lemak sebelum latihan, kita hanya perlu menempatkan perut untuk bekerja dan kita akan menurunkan mobilisasi darah ke tempat kita ingin diangkut: otot-otot . Oleh karena itu, asupan lemak sebelum berolahraga tidak dianjurkan karena memperlambat pencernaan kita. Selain itu, toko lipid kami sudah menyediakan nutrisi ini secara konstan, jadi Anda tidak perlu takut kehabisan.
Gula
Berbicara tentang gula, sebenarnya adalah kita memiliki cadangan kecil di tingkat hati dan otot. Namun, simpanan glukosa ini tidak cukup besar untuk menutupi kebutuhan tubuh kita di hari pelatihan o fisik, jadi kita harus mencerna karbohidrat dari penyerapan lambat untuk mengisi sel-sel kita dengan energi dan tidak merasa lelah atau memiliki lipotimia selama latihan.
Contoh gula dari penyerapan lambat banyak, tetapi yang paling direkomendasikan adalah pasta, nasi dan roti. Jika mereka integral, jauh lebih baik! Karena makanan utuh diserap lebih lambat oleh sistem pencernaan kita, maka cadangan energi kita akan menutupi lebih banyak dan lebih baik kebutuhan kita selama (dan setelah) latihan olahraga, sebagian berkat kandungan seratnya.
Sehubungan dengan itu serat Kita harus tahu bahwa ia memiliki dua fungsi dasar: untuk menurunkan indeks glikemik makanan (ini terkait dengan kecepatan penyerapan makanan dan dengan aktivasi insulin tubuh kita) dan untuk membersihkan usus kita.
Contoh makanan pra-olahraga sempurna yang sedikit diketahui: "10 manfaat biji chia di tubuh dan pikiran Anda"Protein
Last but not least, kami memiliki protein . Ini memainkan peran mendasar selama latihan untuk mencegah atau memperlambat proses kerusakan otot. Di bagian protein, kita harus memperhitungkan bahwa cadangan hanya bertahan dari 3 hingga 4 jam, terlepas dari apakah kita berbicara tentang protein nabati (lentil, misalnya) atau hewan (fillet sapi muda).
Satu-satunya hal yang akan kita lihat ketika memutuskan apakah akan bertaruh pada protein nabati atau hewani akan berada dalam golongan darah kita, karena menurut jenis darah kita akan lebih toleran atau kurang untuk satu jenis protein atau yang lain, oleh karena itu pencernaan akan terjadi lebih banyak. cepat atau kurang. Titik darah golongan ini dan asimilasi protein yang akan saya jelaskan di artikel lain secara lebih rinci, saya tidak ingin menghibur dalam hal ini.
Setelah kita melihat apa dan bagaimana kita harus makan sebelum latihan, mari kita lanjutkan ke fase berikutnya: selama kegiatan olah raga
Apa-dan bagaimana-makan selama latihan fisik?
Pada titik pelatihan di mana kita mulai berkeringat dan memperhatikan bagaimana otot kita memompa darah kita akan perlu mencerna nutrisi tertentu yang memungkinkan kita untuk mempertahankan tingkat hidrasi dan energi yang baik. Selama berkeringat, tubuh kita mengeluarkan air dan komponen mineral. Kehilangan ini dapat dengan mudah diatasi dengan menelan a minuman isotonik . Botol-botol air isotonik mengandung gula dari penyerapan cepat yang diperlukan untuk mengembalikan kadar air dan glukosa yang dibutuhkan tubuh saat berolahraga. Jika itu adalah kasus bahwa minuman isotonik tidak membawa gula, jangan khawatir: Anda dapat menambahkan beberapa sendok makan gula putih.
Berkaitan dengan protein selama pelatihan, tubuh kita hanya dapat mengasimilasi protein yang sudah terdekomposisi asam amino . Asam amino adalah unit terkecil di mana protein dapat dipecah, rantai asam amino membentuk protein. Dua jenis asam amino bertanggung jawab untuk memperbaiki serat otot mikroskopis tubuh kita yang terdegradasi ketika kita bermain olahraga. Di satu sisi kita memiliki glutamin (yang merupakan asam amino paling penting untuk subjek yang mengkhawatirkan kita) dan yang memiliki peran mendasar dalam proses perbaikan serat otot.
Di sisi lain kita menemukan asam amino BCAA (Cabang Rantai Asam Amino), yang dibentuk oleh valina , leusin e isoleusin , tiga komponen penting dalam metabolisme otot. Asam amino ini dapat dibeli di toko khusus, dan mereka datang dalam bentuk goyang, yang dapat Anda persiapkan di rumah dan minum dengan tenang selama pelatihan. Penting!: Kami harus memantau asal-usul produk-produk ini, karena tidak semua memiliki kualitas yang sama.
Produk berkualitas rendah dapat berbahaya bagi kesehatan kita, berhati-hatilah! Ini juga akan menjadi topik yang saya simpan untuk artikel lain, karena itu layak untuk dijelaskan dengan baik. Bagaimanapun, banyak kehati-hatian ketika memilih suplemen nutrisi: lebih baik tidak mengambilnya daripada mengambil yang dapat membahayakan kesehatan Anda.
Setelah menjelaskan apa dan bagaimana cara makan selama pelatihan, mari kita lanjutkan: mari kita tahu cara memberi makan setelah itu untuk berkeringat lemak.
Apa dan bagaimana makan setelah pelatihan?
Segera setelah latihan, kita memiliki selang waktu antara 90 dan 120 menit di mana tubuh kita sangat reseptif dengan semua nutrisi yang kita konsumsi. Waktu khusus ini disebut jendela anabolik, dan itu juga terjadi di pagi hari ketika kita bangun. Karena itu, perhatikan apa yang berikut karena itu sangat penting.
Pilihan terbaik untuk setelah latihan adalah mengguncang karbohidrat penyerapan cepat , untuk memotong proses kerusakan otot. Ini dihasilkan oleh tekanan yang terus menerus pada otot, yang secara perlahan merusak serat selama latihan fisik untuk menciptakan istirahat otot mikro. Untuk mencapai peningkatan kualitas otot (dan karenanya dalam kinerja olahraga), kita harus melewati proses penghancuran ini. Tentu saja, tidak mudah bahwa serat-serat otot tetap terdegradasi dan tanpa makanan untuk diperbaiki untuk waktu yang lama, maka kebutuhan untuk goncangan pertama ini yang saya sarankan.
Tidak lama setelah goyangan pertama ini dan sebelum akhir dari jendela anabolik, yang terbaik adalah mengambil goyangan kedua, kali ini protein , untuk dapat memulihkan struktur otot. Anda harus ingat bahwa itu akan tergantung pada kualitas protein yang penyerapannya terjadi lebih cepat dan kita merasa lebih baik di tingkat pencernaan. Ini karena pada saat tepat setelah latihan kita tidak memiliki banyak darah di organ-organ yang mengintervensi proses pencernaan.
Darah tetap di otot-otot untuk mengoksidasi mereka dan memperbaiki serat, meninggalkan sisa tubuh sedikit tidak berlebih, seperti yang terjadi dengan perut, yang harus berusaha untuk mengasimilasi dengan benar makanan yang diterimanya dan dengan demikian dapat memperbaiki serat-serat otot. Sebagai hasil dari proses ini, kualitas otot kita meningkat, yang mengarah pada kemajuan dalam kondisi fisik kita secara umum.
Kemudian, sebelum jendela anabolik berakhir, kita harus mencerna a karbohidrat cepat untuk mengisi toko-toko glukosa otot. Rekomendasi pribadi saya adalah yang berisi kentang rebus atau ubi jalar. Sebagai sumber protein, kita akan mengikuti pola yang sama seperti sebelumnya, melihat makanan yang cocok untuk kita menurut golongan darah kita.
Makanan dan pelatihan: kesimpulan
Seperti yang telah kita lihat, memberi makan sebelum, selama dan setelah pelatihan olahraga adalah kunci untuk mengoptimalkan kinerja fisik, dan pemulihan dan kelebihan otot. Saya harap panduan mini ini akan membantu Anda meningkatkan kualitas latihan Anda dan dengan demikian mencapai tujuan pribadi Anda.
Sekarang, hal yang paling penting: Untuk berlatih!
